今話題のカニカマについて栄養士が徹底解説

カニの風味や食感が楽しめる「かに風味かまぼこ」、通称カニカマが、手軽にタンパク質を補給できるとして注目を集めています。近年では海外でも、彩りの良さやヘルシーさからカニカマが人気のようです。
カニカマはタンパク質補給に向いているのかどうか、ダイエットや健康の視点も取り入れつつ、あすけん栄養士が徹底解説します。

カニカマとは？

魚（スケトウダラ）のすり身から作られ、ちくわやかまぼこと同じ「練り製品」に分類されます。カニの風味が加えられ、カニ肉状に形成されており、見た目を楽しみながらカニの風味を味わうことができます。手ごろな価格のお馴染みのカニカマから、見た目や風味をカニに近づけた高級感のあるものまで、様々なものが売られています。
カニ肉自体は使われていませんが、エキスが入っているため、アレルギーのある方は注意が必要です。

カニカマの栄養

タンパク質

同じ練り製品であるちくわ、かまぼこと100gあたりの栄養成分値（※1）を比較してみましょう。

・かに風味かまぼこ…エネルギー90kcal　タンパク質12.1g　食塩相当量2.2g
・焼きちくわ…エネルギー121kcal　タンパク質12.2g　食塩相当量2.1g
・蒸しかまぼこ…エネルギー95kcal　タンパク質12.0g　食塩相当量2.5g

3種類の練り製品に含まれるタンパク質や塩分は、どれも大きな差がないことがわかります。カロリーはかに風味かまぼこが一番低いので、カロリーと塩分を控えつつタンパク質補給をしようとすると、3つの中ではカニカマが最もおすすめできると言えます。

脂質

かに風味かまぼこは100gあたりの脂質が0.5gと、脂質控えめです。タンパク質を補給しながらも、低脂質なのはダイエット中の方にはうれしいポイントです。

食塩相当量

日本人の食塩摂取量は、男性10.9g、女性9.3g（※2）であり、国が目標として定めている男性7.5g、女性6.5g未満（※3）を達成するには3g以上の減塩が必要な状況です。塩分の摂りすぎは、高血圧症の原因や、むくみの原因となります。

かに風味かまぼこに含まれる塩分は100gあたり2.2gと、決して少ないとは言えない量です。タンパク質を補給するためにたくさん食べると、塩分も摂りすぎてしまうため注意が必要です。タンパク質補給がカニカマ頼りにならないように気を付けましょう。
製品によっては塩分をカットしたものもあるようなので、そちらを利用しても良いでしょう。

その他の栄養

100g中のカルシウムが120㎎と、同量の牛乳と同程度含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが1.0μg程度と、成人男女の1日の目標量（5.5μg）の約5分の1弱含まれます。

カニカマ以外で手軽にタンパク質補給ができる食べ物

手軽においしく食べられるカニカマですが、唯一の欠点は塩分を摂りすぎてしまうことと言えるでしょう。日常的に食べるのは控えておき、たくさん汗をかくような運動をした後のタンパク質補給として、またはタンパク質補給のローテーションのひとつとして、などと上手に取り入れると良いでしょう。

カニカマの他に、タンパク質が補給できるおすすめの食べ物を紹介します。

・納豆1パック（40g）…エネルギー80kcal　タンパク質6.6g　食塩相当量0g
・ゆで卵1個（60g）…エネルギー91kcal　タンパク質7.7g　食塩相当量0.2g
・ツナ缶オイル無添加1缶（80g）…エネルギー57kcal　タンパク質12.8g　食塩相当量0.4g
・鶏ささみ1本（30g）…エネルギー33kcal　タンパク質7.2g　食塩相当量0g
・ギリシャヨーグルト　パルテノ　プレーン1個（100g）…パルテノ　エネルギー100kcal　たんぱく質9.9g　脂質4.8g　食塩0.08g

最近は、食べやすい新商品も豊富なので、自分に合うものを探してみても良いでしょう。

食べ物は毎年様々なブームが起きますが、同じ食べ物ばかり食べるのは栄養バランスが崩れやすいため注意が必要です。情報に振り回されすぎず、自分にとって本当に良いものかどうか一度考えてみて、上手に取り入れられるようになってくださいね。

【参考・参照】
（※1）文部科学省　食品成分データベース　＜https://fooddb.mext.go.jp/＞（最終閲覧日：2019/10/22）
（※2）厚生労働省　令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/06）
（※3）厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）多量ミネラル＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf＞（最終閲覧日：2020/03/31）
厚生労働省　eヘルスネット　＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/＞（最終閲覧日：2019/10/22）
ギリシャヨーグルトパルテノ＜https://partheno-gy.jp/＞（最終閲覧日：2019/10/22）