紫外線対策の行き過ぎが原因!?ビタミンD不足の健康リスクとは

美肌を守るためのスキンケアの定番の紫外線対策ですが、女性のビタミンD欠乏に深刻な影響をもたらしているかもしれません。ビタミンDには小腸や腎臓でカルシウムリンの吸収を促進する働きと、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあります。日光を浴びることによって体内でもつくられますが、過度に紫外線を避けるために屋外に出なかったり日焼け止めを使用することにより、血中ビタミンDの濃度の低い女性が多いようです。

慢性的なビタミンD不足?摂取量の現状

食事からのビタミンD摂取状況

日本人の食事摂取基準(※1)よると、ビタミンDの1日の摂取推奨量は男女ともに5.5μgですが、2016年の国民健康・栄養の調査結果では、実際の摂取量は20歳〜60歳未満の各年代全てで2.7μg程度でした。(※2) ビタミンDはさんまなどの魚介類やきのこ類に多く含まれていますが、魚を食べる頻度が少ない人やコンビニ食が多く野菜やきのこが不足しがちな人などは、十分に摂りづらい栄養素です。

体内での生成も不足気味?

ビタミンDを含む食品は多くなく、必要な量全てを食事から摂ることは難しいため、体内で作られるビタミンDの量も大切です。ビタミンDを体内で生成するには紫外線が必要なため、一定時間日光に当たる必要があります。

しかし、日焼けやシミ・シワなどを防ぎたい気持ちから「紫外線からしっかりと肌を守る」ことを、美容を気にする女性のほとんどが習慣にしているのではないでしょうか。2017年には大阪樟蔭女子大などの研究チームの調査で、女性20代の女性が週3回以上日焼け止めを使った場合、血中のビタミンD濃度が常に「欠乏状態」になっていたとされる調査発表もありました。過剰に紫外線を防いでしまうとビタミンDが体内でつくられず、不足が慢性化するという状況になっているようです。

女性のビタミンD欠乏による健康リスク

骨粗鬆症

ビタミンDは骨を作るために欠かせない栄養素。カルシウムとリンの吸収を高めて、骨にカルシウムを沈着させて骨を強くします。そのため、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が減ることによって骨量が減り、骨粗鬆症の原因になります。
早めの備えが必要!骨粗鬆症対策

ホルモン分泌への影響

ビタミンDは体内で重要な働きをするホルモンの分泌にも関わっています。血糖をコントロールするインスリンはすい臓での分泌糖代謝に関わっており、ビタミンDが不足するとインスリン抵抗性が生まれ、インスリンの「効き具合」が悪くなり血糖値が下がりにくくなるという報告もあります。また、卵巣の機能や子宮内膜の質にもビタミンDが影響している可能性があるとも言われています。

子どもの健康

妊娠しているお母さんがビタミンD不足だと、生まれてくる赤ちゃんの頭蓋骨が柔らかくなる「頭蓋ろう」や「くる病」になる可能性が高まります。またビタミンD不足のお母さんの母乳にはビタミンDが少量しか含まれていないため、母乳で育てられた赤ちゃんのビタミンD欠乏やくる病が報告されています。(※3) 妊娠中や授乳中の女性は、ビタミンDが豊富な食べものや日光浴を積極的にするなど心がけると良いでしょう。
栄養士が伝授!良質な母乳を作るための食事のポイント

ビタミンD欠乏を予防するために気を付けること2つ

1.日光を浴びる

ビタミンDは日光に当たることで紫外線により皮下でつくられます。環境省の日光照射時間の推奨時間は「両手の甲に1日1回、ひなたで約15分あるいはひかげで約30分必要」としています。ガラス越しでは効果がなく直射日光に当たる必要があるため、1日の大半をオフィスの中で過ごすことが多い人は意識して日光を浴びるようにすると良いでしょう。

ただし日本国内でも、紫外線の量は、時刻、緯度や季節によって異なります。国立環境研究所と東京家政大学の研究チームの報告によると、日本の基準における必要量のビタミンDを生成するための日光浴は、紫外線の弱い12月の正午において、那覇7.5分、つくば22.4分、札幌76.4分、紫外線の強い7月の晴天日の正午には、那覇2.9分、つくば3.5分、札幌4.6分の日光浴が必要なことが分かりました。(※4)
一日15分の日光浴が必要な理由

2.ビタミンDが豊富な食材を摂る

1日3食バランスの良い食事をすることに加えて、ビタミンDが豊富な食材を摂るようにしましょう。ビタミンDは野菜や穀類にはほとんど含まれず、魚類に豊富です。普段魚をあまり食べないという方は、積極的に魚類を食べるようにすると良いでしょう。ビタミンDの1日の推奨量5.5μgは、焼き魚を週に2〜3回食べれば摂取できる量に相当します。(※5)

《ビタミンを多く含む食材》

あんこうの肝(1切れ=30g) 33μg
(しろさけ)(80g) 26μg
さんま(1尾正味=100g) 15.7μg
しらす干し(大さじ2=10g) 4.6μg
いわし(丸干し 2尾=50g) 25μg
クロマグロ(刺身5切れ=80g) 4μg

(※6)

 

美容のために一切紫外線を浴びたくない、と対策をしている方も、ビタミンD不足で不健康になっては本末転倒です。紫外線による不必要な日焼けは避けつつ、適度に日光を浴びた方が良さそうです。美肌のためには、コラーゲンをつくるために必要なビタミンCをたっぷり摂ることもお忘れなく。美容と健康を両立させたいですね。

【参考・参照】
(※1)文部科学省“日本人の食事摂取基準2015年版”
〈https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html〉
(※2)厚生労働省平成26年国民健康・栄養調査報告
〈https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h28-houkoku-04.pdf〉
(※3)日本人の食事摂取基準2015 ビタミンD
〈https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf〉
(※4)Miyauchi, M., C. Hirai, and H. Nakajima, The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 59, 257-263, 2013.
〈http://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html〉
(※5)池田彩子, 野村早, “日本人の成人におけるビタミンD摂取量は足りているか: 国民健康・栄養調査からわかること” , 公益社団法人日本ビタミン学会 ビタミン89(9), 2015年, 453-458
〈https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/89/9/89_KJ00010038024/_pdf〉
(※6)文部科学省 食品成分データベース
〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/9/15)

【執筆者】化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

多田 綾子

栄養士
多田 綾子

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