ダイエッター必見！玄米のもつすごいパワー

白米として精製される前、米糠や胚芽部分を取り除く前の茶色いお米が玄米です。かつて白米は、精製に手間暇がかかっていたり、味がいいとして高級品に位置づけられ、庶民はなかなか食べられないものでした。

しかし、実は白米になる際に取り除かれてしまっていた「茶色い部分」にこそ栄養素がたくさん詰まっていた！と近年はダイエッターや美容にもうれしい食材として重宝されるようになっています。

玄米に含まれる栄養素

白米は稲の実からもみ殻・米糠・胚芽を取り除き、胚乳部分だけを残すように精製されています。それに対し玄米はもみ殻だけを外したもので、米糠と胚芽は残った状態のお米。
その糠層と胚芽部分にたくさん栄養素を含んでおり、ビタミンB群やミネラルなどが白米よりも豊富に含まれています。

また、玄米には「発芽玄米」というものもあり、これは玄米を発芽させたものをいいます。
発芽させることで玄米特有の固さやボソボソ感が減り食べやすくなったり、イライラやストレスを感じにくくさせると言われている「GABA」という栄養素が多く含まれていたりと、より栄養価が高い玄米として注目され始めています。(※1)

玄米に期待できる3つのうれしい効果

1．ダイエット中に食べてもOKな炭水化物

玄米にはビタミンの中でも糖質をエネルギーに変える際にサポートしてくれる働きを持つ、ビタミンB1を多く含んでいます。また玄米は噛み応えがあるため、早食い予防の効果も期待できます。
そのため、ダイエット中も適正に炭水化物を摂っていくためには、玄米を選ぶようにするといいでしょう。
⇒糖質制限ダイエットは危険？管理栄養士が詳しく解説

2．美肌作りをサポート

美肌作りには質の高い睡眠をしっかりととることが必要不可欠。
玄米には、ミネラルの中ではマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンという脳内物質を、セロトニンという脳内物質から変える際に必要な栄養素。
マグネシウムをしっかりと摂ることで睡眠の質が高まり、結果美肌へと導くことができます。
⇒安眠のサポートとなるマグネシウムを効率的に増やすコツ

3．ハッピーオーラで内面から美しく

前項で少し述べた「GABA」には、脳機能の活性化を促し、ストレスや疲労を和らげるように働く作用があると言われています。
もともと、人間は体内でGABAを生成し蓄えておく機能を持っていますが、ストレス過多の生活や、また年齢を重ねることで体内のGABAは不足してしまいがち。

普通の白米と比較すると、玄米で3倍、発芽玄米になると4倍ものGABAを含むとも言われているため、ストレスを感じてついイライラしてしまいがち、、という方は主食を玄米に変え、内側からのストレスケアを行ってみましょう。(※2)

玄米のおすすめの食べ方

■寝かせ玄米（酵素玄米）

皆さんも一度は耳にしたことがあるかもしれない「寝かせ玄米」（酵素玄米）。作り方はいたって簡単です。
玄米3合に対して小豆50g、塩小さじ1、分量より少し多めの水を加え、6時間程浸漬した後玄米モードで炊き上げます。寝かせ玄米にするにはここから3日間保温し、3日後から食べ始めましょう。

寝かせることでもちもちと弾力のある歯ごたえになり、また酵素の力でGABAがより増えるなど、通常の玄米よりも更なる健康効果が期待できます。

■玄米パエリア

そのままではどうも食べづらい、、という方は味をつけてみるのもおすすめ。白米ではなく玄米でパエリアを作ってみましょう。
作り方は白米の時と同じように、油を熱したフライパンで玄米を透き通るまで炒め、魚介や野菜を加え、2合の玄米に対し400mlの水、固形スープを加えて20分ほど炊けば完成です。

 

カラダに良いことはなんとなく知っていても、食べにくいイメージからあまり好きになれなかった、、という方も、発芽玄米や、寝かせ玄米にしてとり入れてみると美味しく食べられるようになるかもしれませんね。
ご自身に合った食べやすい方法を見つけ、ぜひ日々の食事にとり入れてみてくださいね！

 

【参考・参照】
(※1)FANCL「発芽玄米の研究開発」
〈http://www.fancl.jp/laboratory/rdstory/health-04.html〉(最終閲覧日 2018/1/2)
(※2)FANCL「GABA(ギャバ)を含有。発芽玄米のうれしい効果とは？」
〈http://www.fancl.co.jp/genmai/column/4.html〉（最終閲覧日 2018/1/2）