海苔｜海藻

昔から「一日二枚で医者いらず」といわれる海苔。貧血予防に不可欠なビタミンB12・葉酸・鉄分のほか、抗酸化作用のあるβ-カロテン・腸内環境を整える水溶性食物繊維など、さまざまなビタミン・ミネラルを含んでいる食材です。海苔の栄養成分とその効果、おいしい食べ方についてご紹介します。

海苔の栄養成分と効果

ビタミンB12

ビタミンB12は、骨髄で赤血球のヘモグロビン合成を助けてくれます。また、タンパク質や脂質の代謝をサポートし、脳が正常に機能するために重要な中枢神経機能を維持するといった多くの働きがあります。海苔全形2枚(6g)に約3.4μg含まれており、2枚で1日分の推奨量(成人2.4μg)以上を摂ることができます。(※1)(※2)

葉酸

葉酸は、「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに骨髄で新しい赤血球を作り出すために不可欠です。おなかの赤ちゃんの正常な発育に重要な栄養素でもあり、将来妊娠を希望している女性や妊娠中の女性はしっかり摂る必要があります。海苔全形2枚(6g)には110μg(成人に対する推奨量240μgの約半分)と豊富に含まれています。(※1)(※2)
⇒女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方

β-カロテン(ビタミンA)

β-カロテンは小腸において必要に応じ、ビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜を健康に保ち、老化やがんの抑制が期待される抗酸化作用があります。

鉄分

鉄分は、体中に酸素を運ぶ働きのあるヘモグロビンの材料となり、エネルギー産生にも関わっています。タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

ヨウ素

ヨウ素は、エネルギー代謝・タンパク質の合成などに必要な甲状腺ホルモンの材料となります。おなかの赤ちゃんの脳・骨の発育にも必要なので、妊婦さんは十分に摂ることが望まれます。
甲状腺の疾患などにより、ヨウ素の摂取に注意が必要な人は、医師の指示を仰ぐようにしましょう。

食物繊維

海苔にはポルフィランという水溶性食物繊維の一種が含まれています。ポルフィランは、乾燥や海面に降り注ぐ紫外線から海苔を守る作用があります。また、腸内の環境を整え、悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪をからめとって排泄する作用があるとされています。

EPA

EPAは、主にいわし・さんまなどの青魚に含まれていて、血流を改善する効果があります。積極的に摂るべき脂質として注目されています。

海苔のおいしい食べ方

養殖され板状に加工された物が「乾海苔」、乾海苔をもっと乾燥させ焼き上げた物が「焼海苔」、焼海苔に味付けした物が「味付け海苔」です。
湿気るのを防ぐため、乾燥材を入れて、冷暗所で保管しましょう。湿気ってしまったら、佃煮にするとおいしく食べることができますよ。

おにぎりやお茶漬けなど、ご飯と一緒に食べるのはもちろん、トーストのトッピングにもよく合います。ちぎってお浸しやサラダに混ぜるのもおすすめです。また、味噌汁の具材にするなど、さまざまなメニューに活用できます。
⇒簡単でローカロリー！栄養士が教える痩せトースト4選

 

女性に必要なビタミン・ミネラルが豊富な海苔。ぜひ積極的にとり入れてみてください。

▼カロリー計算▼
⇒焼き海苔のカロリー・栄養素はこちら

 

【参考・参照】
(※1)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2023/11/15)
(※2)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)
〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終検索日 2020/05/09)