精神の安定をはかる栄養素【トリプトファン】

トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを作る材料となり、心の安定と深い関わりのある栄養素です。また、うつ病予防・安眠効果・アンチエイジング効果など(※1)うれしい働きがあるといわれています。そんなトリプトファンに期待できる効果やとり入れ方の工夫をご紹介します。

トリプトファンとは？

必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、精神安定の効果があるセロトニンの材料になるほか、カラダや心にうれしい効果がたくさんあります。しかし、必須アミノ酸であるトリプトファンは体内で合成できないので、食べ物から摂取しなくてはなりません。牛乳やチーズなどの乳製品・大豆製品などに多く含まれています。

トリプトファンに期待できる効果5つ

1．精神の安定・抑うつ症状の緩和

トリプトファンはビタミンB6やマグネシウム・ナイアシンとともにセロトニンを作る材料となります。セロトニンには精神を安定させ、うつ病の改善にも効果があるとされています。

2．安眠をサポート

安眠を促すメラトニンという睡眠ホルモンは、セロトニンからマグネシウムのサポートにより作られます。トリプトファンをとることは快適な睡眠のためにも必要なのです。

3．やる気・集中力アップ

アミノ酸の一種、チロシンとともに、ドーパミンやアドレナリンといった神経伝達物質を作る材料になります。ドーパミンは意欲ややる気を生み出してくれ、ノルアドレナリンは集中力を高めてくれます。
⇒やる気や集中力アップ！3大脳内物質とは

4．アンチエイジング効果

トリプトファンからできるメラトニンにはカラダの中にできる活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果的です。

5．月経前症候群(PMS)の緩和や更年期障害の改善

月経前に見られるイライラや体調不良、エストロゲンの減少による更年期障害など、女性特有の症状の改善にも効果的だといわれています。
⇒イライラにさようなら！生理前の不調(PMS)を改善する食べ物

セロトニン合成をサポートする栄養素

トリプトファンからセロトニン・メラトニンを合成するには、ビタミンB6やマグネシウム・ナイアシンなどが必要です。それらの栄養素にも注目して、さまざまな食品をとり入れましょう。

必要な栄養素とそれらを多く含む食品

ビタミンB6…カツオ・マグロ・レバー・バナナ・にんにく・生姜・アボカド・ピーナッツ
マグネシウム…アーモンド・大豆・玄米ごはん・ひじき
ナイアシン…そば・カツオ・鶏ささみ・たらこ・まいたけ

 

ストレスや疲れを感じたときに休息をとるのはもちろんですが、積極的に食事からトリプトファンをとり入れ、カラダの中から改善していきましょう。

 

【参考】
(※1)E-ヘルスネット
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html〉(最終閲覧日2016/10/31)
(※2)日本生活習慣病予防協会
〈http://mhlab.jp/guide/2008/03/post_11.html〉(最終閲覧日2016/10/31)
中村丁次監修　「栄養の基本がわかる図解辞典」成美堂出版(2008年、88-91、112-113、214-215ページ)