貧血予防に【ビタミンB12】

ビタミンB12の必要量はごく微量ですが栄養素の代謝をサポートする重要なビタミンです。特に赤血球を生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます。極端な偏食をしない限りは不足することはありません。

ビタミンB12の働き

赤血球の生成

ビタミンB12は葉酸とともに赤血球のヘモグロビンの合成を助けます。
⇒女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方

神経や脳を正常に保つ

タンパク質の合成をサポートし、神経系の機能を維持する。

ビタミンB12の推奨摂取量

ビタミンB12の推奨量は、男性（18歳以上）2.4μg/日、女性（18歳以上）2.4μg/日です。(※1)

過剰が続いた場合

とりすぎた分は速やかに尿として排泄されるので、特に過剰症の心配はありません。

不足が続いた場合

ほとんどの魚介類・肉類には含まれているので欠乏の心配はありません。しかし、厳格な菜食主義者・胃酸分泌の低い方・胃を切除した方などは不足しやすく、頭痛・めまい・吐き気・動悸・息切れなどが起こる場合があります。さらに悪化すると、悪性貧血を引き起こす恐れもあります。

ビタミンB12が多く含まれる食材・食事

ビタミンB12が多く含まれる食材は以下の通りです。(※2)

牛レバー	53.0μg
鶏レバー	44.0μg
豚レバー	25.0μg
あさり(10個＝40g)	20.8μg
さんま(1尾＝100g)	16.0μg
しじみ(20個＝20g)	13.6μg
スジコ(1人前25g)	13.5μg
イクラ(1人前25g)	11.8μg
牡蠣	23.0μg
ホタテ	11.0μg

※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。

ビタミンB12の摂取のポイント

ビタミンB12は動物の肝臓に多く含まれているので、貝類や魚類は内臓も含めて食べるのがおすすめです。またビタミンB12は水溶性なので、汁ごと食べられる料理のほうが効率よく摂取できます。

どうしても植物性食品しか食べられないという人は、納豆やみそ、しょうゆといった発酵食品からとると良いでしょう。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/5/10)