カラダをつくる良質タンパク質【必須アミノ酸】

タンパク質は私たちの身体の筋肉や血液、皮膚、爪、臓器などを構成し、生きていくうえで欠かすことのできない大切な栄養素です。タンパク質は20種類のアミノ酸が集まってできていて、そのうち体内で合成されないものを「必須アミノ酸」と呼び、食事から補う必要があります。必須アミノ酸は全部で9種類あり、ひとつでも不足すると他のアミノ酸では代用できず、タンパク質を合成することができません。

9つの必須アミノ酸の種類と働き

1. バリン

精神を安定させる・成長を助ける・疲労回復・体力増強・免疫力を高める
運動をする人には欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）のひとつ
多く含む食品：牛肉・レバー・スキムミルク・チーズ

2. ロイシン

身体組織の修復・集中力を高める・肝機能の正常化
運動をする人には欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）のひとつ
多く含む食品：牛乳・ハム・カッテージチーズ

3. イソロイシン

神経の働きを助ける・血管を拡張させる・甲状ホルモンの分泌を促す
運動をする人には欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）のひとつ
多く含む食品：鶏肉・鮭・プロセスチーズ・牛乳

4. スレオニン

小腸の機能を高める・消化吸収を良くする・新陳代謝を高める
多く含む食品：卵・ゼラチン・ドライミルク

5. メチオニン

有害物質を体外に排出する・記憶の低下を防ぐ・発毛促進
多く含む食品：牛乳・小麦全粒粉・レバー

6. フェニルアラニン

ホルモンの原料になる・食欲を抑える・抗ストレス・血圧正常化
多く含む食品：肉類・魚介類・アーモンド・大豆・大豆製品

7. トリプトファン

睡眠障害を改善・鎮静鎮痛効果・脳の働きを良くする
多く含む食品：落花生・バナナ・卵黄・牛乳・大豆・大豆製品

8. リジン

筋肉増強作用・疲労回復・成長促進・視力回復・肝機能の正常化
多く含む食品：肉類・魚介類・牛乳・チーズ・レバー・豆類

9. ヒスチジン

アレルギー症状の緩和・ストレスの軽減・成長促進・貧血改善・免疫力UP
多く含む食品：鶏肉・ハム・ドライミルク・チェダーチーズ

 

この9種類のアミノ酸をバランス良く含む食品を「良質タンパク質」といい、肉、卵、魚介類、牛乳などがあります。穀類や野菜はバランスにバラつきがありますが、いろんな食品を食べあわせることで、偏りを補うことができます。

たとえば白米は、必須アミノ酸のうちメチオニンが多く、リジンが少ないのですが、大豆はその逆。米と大豆を一緒に食べることで互いに不足したアミノ酸を補えるのです。「ご飯+味噌汁」は日本人の基本食。とても理にかなった食べ方なのですね。
⇒伝統的な日本型食生活「まごはやさしい」！