カシューナッツ|種実類

カシューナッツは、「カシューアップル」という果実の外側先端の部分に出来る、殻の中に入っているナッツです。形は勾玉(まがたま)状で、他のナッツに比べると食感が柔らかく、ソフトな甘みを味わうことが出来ます。
ナッツ類は健康や美容に良いと注目されることが多いですが、カシューナッツにはどのような効果があるのでしょうか。今回はカシューナッツの栄養と効果について解説します。

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カシューナッツの栄養と効果

は、赤血球の中のヘモグロビンに多く存在し、全身に酸素を運ぶ大切な働きを助けている栄養素です。疲労や免疫力の低下、頭痛や食欲不振の原因となる鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。カシューナッツには10粒(約15g)に0.7㎎と豊富に含まれており、アーモンド、ピーナッツ、くるみなど、良く食べられるナッツの中でトップの含有量です。

亜鉛

亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素で、免疫機能の維持にも大切な役割を果たします。不足すると、傷の治りが遅くなったり、味覚障害を引き起こしたりする場合もあります。10粒(約15g)程で0.8㎎の亜鉛を摂ることができ、アーモンドの1.7倍、くるみの2.1倍と豊富に含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえる時に必要な栄養素です。不足すると、倦怠感・食欲不振・手足のしびれが症状の脚気という病気の原因や、疲労感の原因のひとつとなるとされています。糖質を多く摂ると必要量が高まるため、糖質やアルコールをよく摂取する方は、意識して摂りましょう。カシューナッツにはビタミンB1が豊富なので、お酒のおつまみなどにおすすめできます。

食物繊維

食物繊維は、便秘解消作用や、食後の血糖値が上昇するのを緩やかにしたり、コレステロール・中性脂肪の値を下げたりする効果があります。ダイエット中の間食におすすめできます。
カシューナッツには10粒(約15g)程で食物繊維が1.0gと豊富に含まれ、これはレタス(大きめの葉)約3枚分に相当します。

オレイン酸

カシューナッツ100gには、脂質が47.6g含まれていますが、そのうちの半分以上をオレイン酸が占めています。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種ですが、動脈硬化の原因のひとつとなる悪玉コレステロール(LDL)を下げる効果があります。

他にも、マグネシウム、銅などが豊富です。
ただし、10粒(約15g)で86kcalあるため、少量でおにぎり約1/2個分のカロリーがあります。栄養を摂るために食べ過ぎると、カロリーオーバーしてしまうため注意が必要です。

カシューナッツの美味しい食べ方

コンビニやスーパーで手軽に手に入れることができます。カシューナッツだけではなく、ミックスナッツとして売られていることが多いでしょう。他のナッツの栄養も摂ることができるので良いですね。

カシューナッツは、そのまま食べるだけではなく、料理や製菓にも使われます。
例えば、鶏とカシューナッツの炒め物は中華の定番です。他には、砕いたものをサラダのトッピングにしたり、和え物に入れてアクセントにしたりという方法でもおいしくいただけますよ。

ナッツがカラダに良いからと、今の生活にプラスして食べると太ってしまう危険性があります。間食の代わりにするなど、置き換える方法で取り入れるようにしましょう。
つい食べ過ぎてしまうという方は、個包装のものを探してみたり、お皿に決めた数を出したりなど、食べ過ぎないように工夫してみてくださいね。

 

【参考・参照】
農林水産省 特集2 食材まるかじり(3)手軽でおいしい!世界のナッツを食卓に<http://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1110/spe2_03.html>(最終閲覧日:2019/11/12)
厚生労働省 eヘルスネット <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/>(最終閲覧日:2019/11/12)
文部科学省 食品成分データベース <https://fooddb.mext.go.jp/>(最終閲覧日:2019/11/12)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

廣田 真由

管理栄養士
廣田 真由

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