きくいも｜いも類

ゴツゴツとした、生姜のような形をしたキク科の根野菜、きくいも。同じキク科のごぼうのような良い香りで、生のままでも食べられます。食べたことがない方にとっては、見た目だけでは一体どんな味がするのか、どうやって料理をするのか想像がつきそうにありませんが、こんにゃくやごぼうなどと同じく低カロリーでダイエッターにはうれしい効果がある野菜です。きくいもの栄養成分とおいしい食べ方をご紹介します。

栄養成分と効果

イヌリン

イヌリンはきくいもやごぼうに多く含まれている食物繊維として知られ、きくいもには13~14%含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるほか、血糖値の急上昇を抑えインスリンの分泌を抑制します。
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カリウム

カリウムは、ナトリウムの排出を促進する働きがあり、血圧を下げる助けをしてくれます。きくいもには100g中610mgのカリウムが含まれ、じゃがいもよりも200mg多く、里芋とほぼ同じ量です。(※1)細胞の浸透圧を正常に保つことから体内の水分バランスを整え、むくみの解消にも役立つ栄養素です。
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おすすめの食べ方

生でも加熱しても美味しくいただけます。下ごしらえでは泥を落とし、小さなこぶの部分は切り取って洗うなどしましょう。皮は薄いのでむかずに食べてもいいですが、ピーラーを使って、または包丁でこそげるようにしてむきます。

■サラダ・和えもの
生のまま、スライスしたり千切りにしてサラダや和えものに。シャキシャキした食感を楽しめます。

■ポタージュスープ
みじん切りにした玉ねぎをバターで炒め、適当な大きさに切ったきくいもを加えて軽く炒めてから、水とローリエを加えてきくいもが柔らかくなるまで煮ます。皮はついたままでも大丈夫。その後、ローリエは取り出してからミキサーで煮汁ごと撹拌し、再び鍋へ。牛乳を加えて塩コショウで味をととのえたらできあがり。きくいもの甘みを味わえます。

■きくいもチップス
オーブンを200度に温めておきます。洗ったきくいもをスライサーなどで薄切りにし、ボウルに入れてオリーブオイルを適量加え、全体に行き渡るように和えます。クッキングシートを天板に敷き、きくいもを並べてコショウをふって焼きます。焦げないように数分ずつ様子を見ながら焼きましょう。焼き上がりに塩をふってできあがり。和えるオイルの量や種類は、ダイエット中の方は調整してみてくださいね。
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全国各地で小規模に生産されているきくいもは、まだまだスーパーなどで生鮮品が出まわることは少ないようですが、11月から翌春頃まで収穫されます。きくいもは100gあたり35kcalででんぷんがほとんどなく、食物繊維が豊富。(※1) 見かけたらぜひ買って試してみてくださいね。

 

【参考・参照】
(※1) 厚生労働省 食品成分データベース
〈https://fooddb.mext.go.jp/〉(最終閲覧日 2018/1/29)