さつまいも｜いも類

秋の味覚「さつまいも」。さつまいもにはビタミンC・ビタミンB群・ビタミンE・食物繊維など、そのほかにもさまざまな栄養素が含まれています。その中でも「ビタミンC」が多く含まれている点が特徴的です。ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、さつまいものビタミンCはでんぷん質にコーティングされているので壊れにくく、加熱調理をしてもビタミンCを摂りやすい食材と言えます。

栄養成分と効果

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンをつくるために必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用があります。

食物繊維

腸内環境を整える働きの他に、血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。また、脂質や糖、塩分に含まれるナトリウムなどを身体の外に出す働きもあります。

カリウム

カリウムはナトリウムと相互に作用し、体内の浸透圧の調節や水分の保持、筋収縮やホルモンの分泌などに関わっています。細胞内液と外液のバランスが適正な濃度になるように水分バランスを調整する働くことでむくみを予防します。

レジスタントスターチ（でんぷん）

さつまいもの炭水化物の主な成分「でんぷん」は、冷やすことで一部が「レジスタントスターチ」に変化します。レジスタントスターチとは、ヒトの小腸で消化されずに大腸に届くでんぷんのことで、食物繊維と同様の働きを持つ成分です。腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えることに役立ちます。また、血糖値の上昇を抑える効果があるという研究報告もあります。(※1)

さつまいものおいしい食べ方

皮はキレイに洗って！

さつまいもを皮ごと食べると、食物繊維がプラスできます。皮をキレイに洗って料理をするとよいでしょう。

ポイントは低温でじっくり

さつまいもは低温でじっくり時間をかけて蒸したり、焼いたりすると、甘みが増しておいしくなります。それは、さつまいもに含まれる「アミラーゼ」という酵素が、でんぷんを甘みのある麦芽糖に変えるから。甘くするには、65～75℃くらいの温度でじっくり加熱をしましょう。

さつまいもは、ダイエットにも！？

さつまいもは、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品です。食前に食べたり、間食に活用するなどすると血糖値の急上昇を抑えることができます。

「焼き芋」「ふかし芋」「さつまいもの甘煮」「さつまいもごはん」「大学芋」など、さつまいもを使った料理はたくさんあります。秋が旬の「さつまいも」をさまざまな料理で日々の食生活にとり入れるのもいいですね。

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【参照・参考】
※1 海老原清, “食物繊維の栄養・生理機能に関する研究”,日本栄養・食糧学会誌 第61巻 第1号 3-9 (2008), ページ6 <https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/1/61_1_3/_pdf>