ヘルシーおやつ！プラントベースフードを知っていますか？

「罪悪感なく楽しめるおやつはないかな？」「もっと健康的な間食を取り入れたい！」
そう思っている方は多いのではないでしょうか。今回は、そんなお悩みのヒントになる「プラントベースフード」についてご紹介します。

プラントベースフードってどんなもの？

プラントベースフード（Plant-Based Food）とは、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品を基本的に使用せず、豆類、穀物、野菜、果物、きのこ、海藻、ナッツなど、植物由来の原料を中心にして作られた食品のことをいいます。

「ヴィーガン（完全菜食）」や「ベジタリアン」の食生活を送る人々のための食品というイメージもありますが、近年では「健康志向」や「環境配慮」の観点から、誰もが日常的に取り入れられる食の選択肢として注目されています。

代表的な例としては、大豆ミート（代替肉）、オーツミルクやアーモンドミルクなどの代替乳、植物性バター、植物性ヨーグルト、植物性チーズなどがあります。

これらの植物性食品には、原料に使用されている植物由来の食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれているものが多く、さらに動物性の食品だと多くなりがちな脂質やコレステロールを抑えられるので、健康的な食生活をサポートしてくれます。

おやつにおすすめ！プラントベースフード一覧

おやつには、卵、牛乳、バターなど、動物性食品が使われることが多いですが、植物性食品だけで作ることもできます。おすすめの食材とその栄養価をご紹介します。

食品名	エネルギー量	たんぱく質	脂質	食物繊維	その他栄養素
オーツミルク	43kcal	0.5g	1.0g	0.6g	マグネシウム97mg
アーモンド ミルク	20kcal	0.5g	1.5g	1.5g	カルシウム30mg、ビタミンE5mg
豆乳	43kcal	3.6g	2.8g	0.2g	鉄1.2mg
【比較】牛乳	61kcal	3.3g	3.8g	–	カルシウム110mg

※記載がないものは食品100gあたりの成分値

食品名	エネルギー量	たんぱく質	脂質	飽和脂肪酸	その他栄養素
豆乳バター (10g)	63kcal	0.2g	6.9g	3.23g	コレステロール0mg
【比較】有塩バター(10g)	70kcal	0.1g	8.1g	5.05g	コレステロール21mg
豆乳 ヨーグルト	45kcal	3.5g	2.7g	0.33g	コレステロール0mg
【比較】 全脂無糖 ヨーグルト	56kcal	3.6g	3.0g	1.83g	コレステロール12mg、カルシウム120mg

※記載がないものは食品100gあたりの成分値

プラントベースおやつのおすすめお手軽レシピ！

①オーツミルクのココアアイス（4人分）

＜材料＞
オーツミルク　400ml
きび砂糖　80g（砂糖でもOK）
ピュアココア　25g

＜作り方＞
１．オーツミルク半量を耐熱容器に入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで2分加熱し、沸騰直前程度の温度まで温める
２．きび砂糖、ピュアココアをボウルに入れ、泡立て器で混ぜ合わせる
３．温めたオーツミルクを少しずつ２のボウルに加えて都度泡立て器で混ぜ、ツヤのある状態まで混ぜ合わせる
４．残りのオーツミルクを加えて混ぜ、容器に入れて冷凍庫で３時間以上冷やし固める

＜栄養成分値（1人分）＞
エネルギー145kcal　たんぱく質1.7g　脂質2.4g　炭水化物30.8g　食塩相当量0g

②メープルバターナッツ（4人分）

＜材料＞
お好みのナッツ（ピーナッツ、アーモンド、マカダミアなど）　80g
メープルシロップ　20g
植物性バター　10g
きび砂糖　小さじ2（お好みで）（砂糖でもOK）
食塩　少々（お好みで）

＜作り方＞
１．フライパンでお好みのナッツを乾煎りする
２．フライパンに植物性バターとメープルシロップを入れ、弱火で加熱する
３．泡立ってきたら１のナッツをフライパンに戻し、からめる
４．お好みできび砂糖、塩をまぶして、バットに広げ冷やし固める

＜栄養成分値（1人分）＞
エネルギー164kcal　たんぱく質3.9g　脂質13.4g　炭水化物8.6g　食塩相当量0.2g

 

プラントベースを意識した食生活は、豆乳ヨーグルトや植物性チーズなどの商品化されているものだけでなく、フルーツやナッツなどの身近な植物性食品を取り入れてもOK！
特別な商品を買わなきゃ！ということではなく、私たちの身近にある食材も立派なプラントベースフードです。おやつを食べる際は、「何を食べるか」を少し意識してみませんか？

 

【参考・参照】
文部科学省　日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年＜https://fooddb.mext.go.jp/index.pl＞（最終閲覧日：2025/11/01）