30代女性が−14kg！意志が弱くてもダイエットが続く「3つのルーティン」

 連載 #あすけんのある生活 vol.31

あすけんをはじめたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方の「#あすけんのある生活」をお届けします！第31回目は、結婚式に向けてダイエットを開始。5年かけて無理なく−14kgを達成したTSUKIさんにお話を聞きました。

ダイジェスト

・30代女性が162cm、63kg→49kgの減量に成功
・食事管理で意識を改善
・ダイエット成功の秘訣「3つのルーティン」を紹介

＜プロフィール＞TSUKIさん（32歳）
IT系営業職。在宅勤務中心で、仕事中は座って過ごすことが多い。旦那さん、愛犬と共に都内在住。あすけん利用歴6年。
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ウェディングドレスを着こなしたい一心でダイエット開始！

ーーダイエットのきっかけを教えてください。

結婚が決まってウェディングドレスの試着に行った時に、着たいドレスが入らなかったり、鏡に写った自分の姿が全く魅力的じゃなくて。「式までに変わるしかない！」と思ったのがきっかけでした。

ーーダイエットの内容を教えてください。

まずは、パーソナルジムで週2回の筋トレと、1カ月間の食事相談を始めました。トレーナーに食べたものを共有してアドバイスをもらい、初めてPFCバランスなどのダイエットの概念を学びました。そこから食に対する意識が変わり、自分で食事管理をするためにあすけんを使い始めました。

ーー食事内容はどう変化しましたか？

ダイエット前は唐揚げやフライが大好きで、3食ともお惣菜の揚げ物におやつはシュークリームやケーキとひどい食生活でした（笑）。あすけんで食事記録するようになり脂質がオーバーしがちだと気づき、ダイエットを機にはじめた自炊では、カロリーと脂質を意識するようになりました。

「せいろ蒸し」で脂質オーバーの食生活が激変

ーー自炊を始めたんですね！よくある食事内容を教えてください。

朝食は、水切りヨーグルトに冷凍焼き芋をトッピングしたものか、オートミールに卵と水、中華だしを入れて加熱したお粥を食べます。1食で200kcal程度です。

ーー朝は抑えめですね。昼食はいかがですか？

在宅勤務の日は自炊が多く、せいろ蒸しや、豆でできた『ZENBヌードル』で作ったパスタを食べます。

ーーせいろ蒸しにはどんな食材を入れますか？

鶏肉、えびやホタテ、水餃子などのたんぱく源を150gほどと、その時々の旬野菜を蒸します。主食は白米を食べます。

昼食はしっかり食べても日中の活動で消費できるので、外でラーメンや唐揚げを食べることもありますよ。1日1600〜1800kcalに収まるように3食で調整しています。

ーー夕食はいかがですか？

夕食が夫婦で食べる唯一の食事で、夫も脂質を気にしているので、低脂質で高たんぱく質な食事を意識して作ります。

ーーどんなメニューを作りますか？

鶏肉をたっぷり入れたサムゲタンに、ライスペーパーで野菜を巻く生春巻きなど、食材や調理方法を工夫をして、満足感がありながらもヘルシーなメニューを心がけています。

ーーおやつはいかがですか？

水切りヨーグルトをよく食べます。ヨーグルトはそのまま食べるとサラッとしていますが、水を切るともったり濃厚な食感になって、腹持ちが良くて満足感が出ます。グラノーラや冷凍焼き芋、ココアパウダーなどと合わせて食べることもあります。

ーー工夫されていますね！好きだったシュークリームなどはどうですか？

今もシュークリームやアイスを食べることもありますが、カロリーは200kcal以下、脂質は10g以下のものと決め、できるだけ商品の成分表示をチェックして選んで食べるようになりました。

ダイエットを成功に導いた「3つのルーティン」とは？

ーーダイエットの経過はいかがでしたか？

63kgから始めて、結婚式までの10カ月間で7kgやせました。結婚式後も2年ほど同じ食生活を続けて体型をキープし、1年前からさらに低脂質な食事に変え、5kg落として現在は49kgです。

ーーダイエット開始から14kgの減量ですね！どのくらいかけて達成されたんですか？

トータルで5年ですね。

ーーダイエットを長期間継続できた秘訣は何でしたか？

極端な食事制限をせずに、ヘルシーな食事を続けたことだと思います。運動だけでは変わらなかったのに、食事内容を変えてからやせ始めたので、個人的には「ダイエットは食事が10割」と感じるほど！それくらい食事の影響は大きいと考えています。

ーーダイエット中、うまくいかなかった時期はありましたか？

ストレスが溜まりドーナツを食べ続けて、2〜3kg増えてしまった時がありました。

ーーそこからどう立て直しましたか？

暴食しても落ち込まず、カラダへの意識が高まる行動を取り入れて、健康的な食生活に戻していました。

ーー「カラダへの意識が高まる行動」が気になります！具体的にどんなことでしょうか？

今ではダイエット中のルーティンになっているのですが、1つ目はヨガやパーソナルトレーニングに行くこと。「ちょっと食生活が乱れているな」と思ったら、月2回のトレーニングの予約を早めに入れます。

また、土曜の朝イチは必ずヨガのクラスに参加すると決めています。平日と休日の意識の切り替えになりますし、何より自分と向き合うことでメンタルが安定して、「食べ物に走らず自分を大切にしよう」と思えるんです。

以前は意志が弱く、運動がなかなか続きませんでしたが、運動の予定を決めてしまうことで自然と続けられるようになりました。

ーー曜日と時間を決めると習慣化しやすいですね！他にはどんなルーティンがありますか？

2つ目は先ほどから出てきている「せいろ蒸し」と「白湯」です。食生活が乱れるとついこってりしたものを食べ続けてしまうのですが、せいろ蒸しを食べるとリセットされて、「また食事管理をがんばろう」という気になります。

実際せいろ蒸しは油を使わないので脂質を抑えやすく、さまざまな野菜を一度に食べられるので栄養バランスも整いますしね。せいろは今年の「買ってよかったもの」NO.1です！

白湯も食欲と心を落ち着けてくれる気がします。私はよくカルダモンを入れて飲みます。

 

ーーせいろで食生活が大きく変わったんですね！他にはありますか？

3つ目がウォーキングです。ここ1〜2年、朝晩1時間ずつ犬の散歩をかねてウォーキングをしています。朝歩くと前向きな気持ちになりますし、モチベーションが下がっている時でも「以前の体型や生活に戻らないぞ！」と切り替えられます。

ダイエットから意識が逸れそうな時は、これらのルーティンをこなすようにしていました。

ーー自分なりのダイエットのルーティンがあるのは心強いですね！

自分を律していないとすぐにまた太ってしまう素質があると思っていて。私にとってルーティンは、ダイエットのお守りのような存在です。

友人が絶賛！最高の自分で迎えた結婚式

ーーダイエット成功後、変化はありましたか？

一番大きな変化は自信がついたことです。小さい頃からずっとぽっちゃり体型で「私は太りやすい体質だから」と変わることを諦めていました。でも、ダイエットに成功したことで、「私もやればできる」と思えるようになりました。

ーー体型のお悩みがあったんですね。

やせたくてもダイエットが続かず、何度も挫折していました。今回は結婚式という明確な目標があったことが効果的だったと思います。運動も、最初にジムでトレーニングメニューを組んでもらったのが良かったです。

それまでフィットネスジムに通ったこともありましたが、どんな運動をするか自分で考えるところからのスタートだったので、何をしていいかわからずうまくいきませんでした。

ーーやせて周りの反応はいかがでしたか？

結婚式で友人に「体型が全然違う！」と驚かれました。旦那さんは「目標に向かって努力することができる人なんだと改めて気づいたよ」と褒めてくれました。結果だけでなく、ダイエットに取り組む姿勢も見てくれていたことが嬉しかったです。

ーー素敵な旦那さんですね！では、今後の目標があれば教えてください。

鍛えたカラダをスタジオでプロのカメラマンに撮影してもらう「ボディプロフィール」に挑戦したいです。自分が納得できる今の姿を残しておきたいと思って。

ダイエット前は写真を撮られるのが苦手でしたが、「挑戦したい」と思えるのはダイエットのおかげですね！

※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください

取材・執筆／小菅 祥江