食べすぎ、脂質や塩分が気になる…コレで解決！「あすけん式 整え鍋」3選

記録的な暑さが和らぎ、秋を感じられる季節になりました。
あすけんでは、鍋料理に関するアンケート調査を実施。調査の結果、多くの人が鍋に「健康」や「手軽さ」を求めている一方で、「シメを食べすぎる」「塩分や脂質が気になる」といった悩みや、「味が単調になりがち」「飽きてしまう」というマンネリ感に不満を感じていることも明らかに。

これらの悩みを解決するために、あすけんが管理栄養士の知識を活かした「あすけん式 整え鍋」を提案。
「PFCバランスを意識したい」「手軽にたんぱく質を摂りたい」「食べすぎた翌日にリセットしたい」など、目的に合わせた3レシピを紹介します。

管理栄養士が考案！「あすけん式 整え鍋」3選

＜１＞ 理想のPFCバランスを！「PFC黄金比率鍋」

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスを黄金比率で摂れる鍋です。鶏肉や卵でたんぱく質、ごはんで炭水化物を補給しつつ、全体的に脂質を抑えています。たんぱく質26.7％、脂質27.7％、糖質43％（ご飯120gの場合）と、理想的なPFCバランスを実現。

POINT① たんぱく質をしっかりチャージ＆増えがちな脂質もカット

鶏肉や卵でたんぱく質をしっかり補給しつつ、野菜やきのこなどの脂質の少ない食材と組み合わせることで、美味しく食べて脂質を抑えられる絶妙なバランスを実現しました。

POINT② 罪悪感なくシメも楽しめる！

鍋の具材の栄養素が溶け出したスープで作る雑炊は、最後まで栄養を余すことなく摂ることができる一方、糖質や脂質が気になる人も。この鍋は締めを含めてバランスが計算されているので、罪悪感なく締めまで楽しめます。

POINT③ 食物繊維で満腹感＆腸活効果

ワカメ、しめじ、水菜といった食物繊維を含む食材をたっぷり使用。食物繊維は血糖値の急上昇、糖質の吸収を抑えるほか、腸内環境を整える働きが期待できます。また、かさ増し効果で満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止にも。

エネルギー：460kcal／たんぱく質：24.7g／脂質15.2g／炭水化物59.5g

【材料】1人分
鶏もも肉･･･80g
水菜･･･1株
白菜･･･1/2枚
しめじ･･･1/2パック
ワカメ（戻したもの）･･･15g
a)和風だしの素･･･小さじ2/3
　水･･･200ml
　しょうゆ･･･小さじ2
　みりん･･･小さじ2
ごはん･･･120g
卵･･･1/2個
※お好みで、ゆずこしょう、七味とうがらしなど

　【作り方】
①鶏もも肉はひと口大に切る。

②水菜は5cmに切る。しめじは石突きを切り落とし、ほぐす。白菜はザク切りにする。

③鍋にa)を入れて煮立て、鶏もも肉を入れる。

④ひと煮立ちしたら白菜としめじを入れて蓋をして5分程度煮る。

⑤水菜とワカメを入れてさっと煮る。お好みでゆずこしょう、七味などをかけて食べる。

⑥具材が少なくなったら、ごはんを入れ、卵でとじる。

＜２＞ 不足しがちな栄養素を補う！高たんぱく・低脂質蒸し鍋

蒸すことで余分な脂質をカットしヘルシーに仕上げつつ、たんぱく質がしっかり摂れる鍋。鍋つゆを使わず、特製のヘルシーなつけダレでいただくので、塩分を調整しやすいのも特徴です。

POINT① かに風味かまぼこが優秀！手軽なたんぱく源

手軽に使えるかに風味かまぼこは、たんぱく質を含み、脂質が少ない優秀な食材。価格が安定しているので家計にも優しく、カルシウムも含むため、不足しがちな栄養素を手軽に補えるのも魅力！

POINT② ブームの「蒸し調理」で脂質をカット

昨年からブームになっている「蒸し調理」は、余分な脂質が落ちてヘルシーに仕上がるのが魅力です。茹でるよりもビタミンの流出が抑えられるため、栄養素を逃さず摂ることができます。

POINT③ 安価な野菜でカサ増し＆栄養補給

もやしや豆苗など、安価で手軽な野菜をたっぷり使うことで、ボリュームを出しつつ、ビタミンや食物繊維もしっかり補給できます。満足感がありながら、カロリーを抑えたい方におすすめです。

エネルギー：313kcal／たんぱく質：29.5g／脂質10.8g／炭水化物25.7g

【材料】1人分
豚肉もも薄切り（しゃぶしゃぶ用）･･･100g
かに風味かまぼこ･･･30g
しいたけ･･･2枚
豆苗‥1/4パック
カボチャ･･･2切れ
もやし･･･1/2パック
みりん･･･大さじ1
しょうゆ･･･小さじ2
酢･･･小さじ1
レモン汁･･･小さじ1/2

【作り方】
①しいたけは石突きを切り落とす。豆苗は根元を切り落とし、半分の長さに切る。カボチャは7mmの薄切りにする。

②せいろにクッキングシートを敷く。もやしをのせ、上に豚肉を広げてのせる。他の材料を彩り良くのせていく。

③鍋かフライパンに湯を沸かし、せいろをのせてふたを閉じ、カボチャに火が通るまで中火で10分程度蒸す。

④ポン酢しょうゆを作る。耐熱容器にみりんをいれ、ラップをし、600Wの電子レンジで30秒加熱する。しょうゆ、酢、レモン汁を入れて、混ぜ合わせる。

⑤蒸した食材にポン酢をつけて食べる。

＜３＞  暴飲暴食、食べ過ぎが気になるときに！「切り干し大根のヘルシーサンラータン風鍋」

年末年始や飲み会続きの日など、食べ過ぎが続く日におすすめのヘルシーな鍋。包丁いらずで手軽に作れるのが最大の魅力。切り干し大根やえのきといった食物繊維を含む食材で栄養を補いながら、鶏ひき肉でたんぱく質をしっかり補給。酢の酸味でさっぱりと食べることができます。

POINT① 切り干し大根で旨味と食物繊維をプラス

切り干し大根を戻さずにそのまま鍋に入れることで、甘みと旨味がだしとなり、シンプルな味付けでも奥深い味わいに。食物繊維も含み、余分な脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。

POINT② 包丁いらず！手軽な食材で栄養補給

切り干し大根やミニトマト、えのきなど、ハサミでカットできる食材を使えば、包丁いらずで調理できます。忙しくて時間がない時でも、手軽に栄養バランスの取れた食事が摂れます。

POINT③ 酢で疲れたカラダをリフレッシュ

酢には、エネルギー代謝をスムーズにする働きがあるクエン酸や酢酸が含まれています。酢を摂取することで、食べたものを効率よくエネルギーに変え、身体の回復を助ける働きが期待できます。

エネルギー：311kcal／たんぱく質：24.3g／脂質16.6g／炭水化物21.0g

【材料】1人分
鶏ひき肉･･･50g
切り干し大根･･･15g
えのき･･･1/2パック
ミニトマト･･･3個
卵･･･1/2個
絹豆腐･･･1/2丁
万能ネギ（小口切り）･･･3g
a)水･･･200ml
　鶏ガラスープの素･･･小さじ2/3
　ナンプラー･･･小さじ1
　おろししょうが（チューブ）･･･2cm
酢･･･大さじ1
ラー油･･･小さじ1/2

【作り方】
①鍋にa)と鶏ひき肉を入れ、中火にかける。ほぐしながら加熱する。

②切り干し大根はさっと洗い、①に入れる。

③えのきはハサミで石突きを切り落とす。半分の長さに切り、上の部分はそのまま鍋へ、下の部分はほぐして加える。ミニトマトもハサミで半分に切って加える。

④えのきが煮えたら、酢を入れて混ぜる。卵を溶いて流し入れ、かき玉を作る。

⑤④に豆腐をスプーンで適度な大きさにすくって加える。しばらく煮て温まったら、ラー油をかけ、万能ネギを振る。

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＜調査概要＞
調査概要：鍋料理に関する調査
調査対象者：食事管理アプリ『あすけん』会員で、今回の定量調査への参加を了承した方
有効回答者数：25,471名
調査方法：インターネット調査
調査期間：2025年9月4日（木）～2025年9月7日（日）