健康診断の数値が改善！−10kgを達成した40代女性の「無理しないダイエット習慣」

連載 #あすけんのある生活 vol.30

あすけんをはじめたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方の「#あすけんのある生活」をお届けします！第30回目は、健康診断の再検査をきっかけにダイエットを決意。食事管理と運動で−10kgのダイエットに成功したみさきさんにお話を伺いました。

＜プロフィール＞みさきさん（45歳）
157cm、51kg。夫と2人で暮らしながら、在宅勤務で事務職として働いている。趣味は旅行で、これまでに夫婦で25カ国を旅している。

健康診断で再検査に！

ーーダイエットのきっかけを教えてください。

コロナが明けて久しぶりに健康診断を受けたら、体重やコレステロール、中性脂肪の数値が上がり、思っていたより健康状態が悪化していて驚きました。血液検査で再検査になり、自分でなんとかしようとダイエットを始めました。

ーー再検査になった原因は何でしたか？

食べすぎだと思います。当時勤務していたコーヒーチェーンは勤務中ドリンクが飲み放題で、1日に何杯もカフェオレを飲んだりしているうちに太っていきました。その後のコロナ禍は、夫婦で在宅勤務になり、間食が増えたことも原因ですね。

ーーダイエットは何から始めましたか？

近所の24時間営業のジムに入会し、筋トレと有酸素運動を始めました。でも思うほど効果がなく食事内容を変えようと、以前使っていたあすけんで食事管理を再開しました。

正確さよりも続けやすさ！食事記録はだいたいでOK

ーー過去に使ってくださっていたのですね！

以前は食事内容をかなり細かく記録してやせましたが、転職で忙しくなり入力が面倒でやめてしまって。今回はとにかく続けることを目指したので、以前よりざっくり記録しています。それでも効果は感じられますよ。

ーーあすけんはどのように使われましたか？

3食の食事内容を記録して、摂取カロリーと栄養バランスを確認しました。糖質や脂質がオーバーしがちでしたが、私の場合、栄養バランスを気にしすぎるとダイエットが辛くなってしまうので、主に摂取カロリーを意識しました。朝食を食べた時に、昼食と夕食も先に入力してカロリーを確認し、食べすぎを防ぎました。

ーー記録して気づいたことはありますか？

記録して初めて「このぐらい食べたら◯◯カロリー」とわかり、自分は食べすぎだったんだと気付きました。大体のカロリーが把握できると、「このドーナツを1個食べると200kcalを超えるから半分でいいかな」など量を調節できるようになりました。

ーー素晴らしいです！バッチリ管理していますね。

自分でも「甘いものは好きだけど、決して量をたくさん食べたいわけではなかったんだ！」と知って驚きました（笑）。それまでは、もったいないからという理由で食べていたのだと思います。

目指すは“一生続けられる食生活”

ーー詳しい食事内容を教えてください。朝食はどんなメニューが多いですか？

朝食はバナナと無糖ヨーグルト、トマトジュースとカフェオレという組み合わせが多いです。それに鉄分とマルチビタミンのサプリを飲みます。準備がラクで腹持ちが良いので、このメニューに落ち着きました。

ーーこだわりポイントはありますか？

なるべく脂質が多くならないよう意識していますが、ヨーグルトは低脂肪のものがあまり好きではなかったので無糖タイプにしています。牛乳はカフェオレにすると味が気にならないので低脂肪牛乳を飲んでいます。栄養バランスもですが、味も大事にしています。

ーー昼食はいかがですか？

在宅勤務なので、毎日「鍋」を作って食べます。具材はキャベツや小松菜などの葉野菜、きのこ、豆腐、肉団子や水餃子、うどんを入れます。

ーーどうして鍋なのですか？

ある日、前日の残り野菜を鍋にしたら調理が簡単でお腹も満たされて、これはいいなと（笑）。野菜がたっぷりとれるし、市販の“1人鍋の素”は種類が豊富で試すのが楽しいので飽きません。

ーー朝も昼もカロリーが抑えられていそうですね。

大体朝食は300kcal、昼食は500〜600kcalです。夕食が唯一旦那さんと一緒に食べられる食事なので、夕食のために朝昼はカロリーを低めに調整しています。間食は200kcal以内に収めます。

ーーしっかり計算されていますね！夕食はいかがですか？

夕食はもち麦ご飯、納豆、お味噌汁やスープなどの汁物、それに好きな肉や魚のおかずというパターンが多いです。食物繊維摂取のために、白米だけでなくもち麦を混ぜて。納豆は栄養価が高く食べ応えがあるので意識して食べるようにしています。

生野菜より温野菜が好きなので、汁物がサラダ代わりになるようキャベツやきのこなど具沢山にします。主菜は調理が簡単な焼き魚や炒め物が多いです。

ーー避けているメニューはありますか？

“一生続けられる食生活”を目標にしているので、避けている食べ物はありません。高カロリーな揚げ物も食べるし、週末はお酒も飲みます。

ーーお酒はどのくらい飲みますか？

最近夫婦でワインにハマっていて、週末は結構飲みます。飲みながら「ステーキ焼いちゃおうか！」「チーズとパンも合うね！」とどんどん食べてしまうことも。そんな日は摂取カロリーが2000kcalを超えて、あすけん健康度（あすけん内で、食べたメニューや運動などの生活内容を判定して算出される総合点数のこと）が28点だったこともあります（笑）。

けれど、1日や2日カロリーオーバーしたからといって、すぐに体重が増えるというわけではないと気づいてからは、あまり神経質になっていません。平日は運動もしますし、週単位でカロリーを調整しています。

ーー週末はチートデーですね！

旅行中もあまり気にせず、食べることを楽しんでいます。夫婦で食いしん坊なので、食べたい物で旅行先を決めて、香川に行った時はうどん屋を4軒ハシゴしました（笑）。旅行中はストレスなくおいしいものを食べたいので、あえてあすけんは入力しません。

ーー先ほど運動の話が出ましたが、ダイエット中はどんな運動をしましたか？

起床後、アプリを活用して自宅で30分〜1時間ほどヨガをします。ヨガは2年前に始めて少しずつ慣らし、ここ1年は毎日続けています。

就業後はジムで1時間ほど筋トレと有酸素運動をします。筋トレは苦手ですが、部位別に1日3種類のマシンを。有酸素運動は、動画を見ながらエアロバイクを漕いだり、クロストレーナーで歩きます。今もジムに週5日行っています。

ーー週5はすごいですね！

在宅勤務なので、ジムでカラダを動かすことが気分転換にもなっています。1日の消費カロリー目標を設定して動いています。

ーーダイエットの経過はいかがでしたか？

体重は目標だった55kgを半年で達成し、最終的に61kgから51kgに。体脂肪は34％から22％になりました。

ーー順調な経過でしたね！周りの方の反応はどうでしたか？

旦那さんは毎日一緒なので劇的な変化は感じていませんが、短パンを履いた時に「足が細くなったね！」と言ってくれました。久しぶりに会った両親や友達には「病気じゃない？」と心配されました。40代のダイエットあるあるではないでしょうか（笑）。

運動習慣化のカギは「自分に合う環境選び」

ーーやせてどんな変化がありましたか？

カラダが一回り小さくなりました。太ももやお腹周りが細くなって、久しぶりに飛行機に乗ったら「座席ってこんなに広かったっけ？」と感じました（笑）。

慢性的な腰痛が悩みでしたが、やせてからはあまり気にならなくなりました。

ーーその後、健康診断は受けましたか？

はい、受けました。体重や腹囲測定で1年前と数値があまりにも違うので「何をしたんですか!?」と驚かれました。やせたことを褒めてもらえ、嬉しかったですね。血液検査も再検査になりませんでした。

ーー精神的な変化はありましたか？

運動の苦手意識がなくなりました。子どもの頃から運動嫌いで、運動習慣がありませんでしたが、1人で黙々とできる環境なら苦にならず続けられるとわかりました。時間や人数の制限がない24時間営業のジムや、自宅でのヨガが合っていたんでしょうね。

今は暇があればYouTubeを見ながら運動や体操しています。運動でメンタルが変わって、フットワークも軽くなりました。以前の、暇さえあればダラダラしていた自分からは想像もつかない変化です（笑）。

ーー今後の目標を教えてください

一度でいいから腹筋を割ってみたいです！やせすぎてげっそりするのも良くないと思うので、筋肉をつけてカッコいい体型を目指せればと思います。

あとは世界中のおいしいものを食べたいです！スペインのバスク地方の食べ歩き旅が楽しかったので、いつかまた行きたいですね。そのためにも健康を維持したいと思っています。

※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください
取材・執筆／小菅 祥江

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