1日分の野菜1/2がとれる！具材ゴロゴロ洋食屋さん風オムライス献立【もっと短いレシピvol.1】

2025年5月16日（金）に発売された『あすけん公式 もっと短いレシピ』（ワニブックス）の中から、ヘルシーで大満足なダイエット中のおすすめレシピをお届けしていきます。

カレーライス・ハンバーグ・エビフライなどの「洋食」は、ダイエット中に食べるのを躊躇してしまいませんか？今回は野菜をたっぷり使って、全部食べても500kcal台のオムライス献立のレシピをご紹介します。

洋食屋さん風オムライスの献立（528kcal）

撮影：新居明子、スタイリスト：渡会順子
1食分：528kcal／たんぱく質：37.6g／脂質：14.0g／糖質：62.6g/野菜量：210g（1日分の60%）

野菜ゴロゴロオムライス（446kcal）

＜材料＞1食分

オリーブ油…小さじ1/2
鶏ささみ（そぎ切り）… 1本
ミニトマト（半分に切る）… 3個
玉ねぎ（1cm角に切る）…1/4個(50g)
ピーマン（1cm角に切る）…1個
エリンギ乱切り（乱切り）… 1本

A

• ケチャップ…小さじ2
• コンソメ顆粒…小さじ1/2
• 塩…ひとつまみ
• こしょう…少々

ごはん…120g
バター…5g

B

• 卵… 1個
• 牛乳…大さじ1

ケチャップ…小さじ2

＜作り方＞

1. 具材を炒める
フライパンにオリーブ油を引いて中火で熱し、肉と野菜、エリンギを入れ、蓋をして蒸し焼きにする。鶏ささみに火が通ったら A を入れ、炒め合わせる。

2. ごはんも炒める
温かいごはんを入れ、水分を飛ばしつつ炒め合わせる。器に盛り、オムライスの形に整える。

3. 卵を焼く
フライパンをきれいにしてバターを入れ、混ぜ合わせた B を流し入れる。軽く混ぜ、蓋をして蒸し焼きにする。表面が固まったら 2 にのせ、ラップを使って形を整える。ケチャップをかける。

＜MEMO＞
オムライスの具材は炒めず蒸し焼きにすることで、油分が抑えられ、かつジューシーに仕上がります。

白菜と貝柱のスープ（82kcal）

＜材料＞1食分

水…150ml
白菜（短冊切り）…1/2枚（75g）
ホタテ缶（貝柱・ほぐす）… 1 缶
ショウガ（チューブ）…1cm
料理酒…小さじ 1
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
片栗粉…小さじ 1
水…大さじ 1

＜作り方＞

1.煮る
鍋に水と白菜を入れ、蓋をして中火にかける、沸騰したら弱火にし、白菜がやわらかくなるまで煮る。

2.味付ける
ホタテ缶を汁ごと加え、 A を入れる。ひと煮立ちしたら B を加え、とろみをつける。

 

レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索してみてくださいね。簡単に記録することができます。

また、書籍ではほかにもおいしくヘルシーな短いレシピを多数ご紹介しています。ぜひ活用してみてください！

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『あすけん公式 もっと短いレシピ』

2023年に発売された『あすけん公式　結局、これしか作らない！短いレシピ』の第2弾。本書は、栄養バランスが整いやすい主食・主菜・副菜を組み合わせた定食スタイルを基本に、1食あたり500kcal台の昼食・夕食レシピを28日分掲載しています。

• 昼も夜も500kcalまでの定食スタイル
• ほぼ3ステップの短いレシピ
• あすけん栄養士チームが栄養バランスを徹底チェック
• 野菜をたっぷり150g使用
• 「食べる楽しみ」も我慢しない、満足感のあるレシピ

■書籍概要
タイトル:『あすけん公式 もっと短いレシピ』
著者：あすけん
監修：『あすけん』管理栄養士 道江 美貴子
定価： 1,760 円（税込）
発行：ワニブックス
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