103kgから68kgに痩せて、脂肪肝・腰痛が改善！会社員男性が実践した「ダイエットと仕事を無理なく両立させるコツ」とは？

連載 #あすけんのある生活 vol.23

あすけんをはじめたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方の「#あすけんのある生活」をお届けします！第23回目は、デスクワークやコロナ禍の運動不足で体重が103kgに。仕事のある平日でも実践できる食事管理とウォーキングで、10カ月で35kg減量した村田創さんにお話を伺いました。

＜プロフィール＞
村田創さん（52歳）
167cm、73kg。食べすぎ＆運動不足でお腹周りに脂肪がつき、医師が触診できない事態に。娘さんにあすけんを勧められ、ダイエットをスタート。PFCバランスを重視した食事とウォーキングを日課にすることで35kgの減量に成功した。精密検査が必要だった脂肪肝がA判定になり、現在は健康体で趣味の自転車を楽しんでいる。

太りすぎて触診ができない！

ーー減量されたきっかけを教えてください。

昼食時、毎日お弁当を2つ食べていたのですが、その姿を見た人に驚かれてしまい、そこで初めて自分が食べすぎていたことに気がつきました（笑）。

また、健康診断の腸の状態を検査する触診で、医師に「おなか周りに脂肪がつきすぎて触っても診断できない」と言われてしまって…。さすがにまずいなと危機感を感じて、ダイエットを始めました。

ーーそうだったんですね。体重はいつ頃から増えましたか？

25歳頃から年齢を重ねるにつれて、右肩上がりに体重が増えていきました。会社員としてマーケティングの仕事をしているのですが、デスクワークが多く座りっぱなしなので、常に運動不足でしたね。コロナ禍でさらに食べて動かない生活になり、ついに体重が100kgを超えました。

ーーそうだったんですね。ダイエットはどんなことに取り組みましたか？

ダイエットをどう進めようか悩んでいた時に、娘が「痩せたいなら、あすけんがいいよ！」と教えてくれたんです。当時、娘は受験勉強で体重が増えてしまい、あすけんで食事管理をしていたので、娘と一緒に使い始めました。

あすけんを始めると同時に、まずは朝食を変えました。ダイエットに成功した同僚がキャベツを上手に取り入れていたのを知り、毎朝玄米100gと納豆、キャベツ半玉を食べるようにしました。

ーー毎朝キャベツ半玉はすごいですね！どのように召し上がっていましたか？

生のままサラダで食べていました。組み合わせるドレッシングを選ぶのが楽しみで、毎朝違う味付けにしていました。結局はノンオイルのものが一番となったのですが、いろいろ試すのは気分転換にもなって良かったですね。

この朝食は痩せた現在も変わらずで、奥さんに「いつまで続けるの？」と聞かれることもありますが（笑）、自分には合っているようなので、まだまだ続けようと思っています！

ーー1年以上続けていらっしゃるんですね！朝食を変えて、体重に変化はありましたか？

それまで食べすぎていたからか、最初の3週間で7kg減って96kgになりました。変化が出たことが嬉しかったので、3週間目以降は昼夜の食事も減らすようにしました。でも途中から体重の減りが緩やかになって、もっと痩せるには運動が必要だと気づいて、3カ月目からは食事管理に加えてウォーキングを始めました。

平日も10kmウォーキング！時間作りのコツとは？

ーーこれまで運動習慣はありましたか？

なかったです。中学の部活で軟式テニスをしていましたが、その後は運動から遠ざかっていました。運動したくても体重が103kgあると、カラダが思うように動かないし、無理をするとどこか痛めるのではと恐怖心もあり…。そんな状態だったので、カラダへの負荷が少ないと言われているウォーキングから始めました。

ーー久しぶりに運動してみて、いかがでしたか？

正直、最初は嫌々やっていましたね。歩いている途中に信号で止まると、次の一歩を踏み出すことに嫌気がさして2km歩くのも辛かったです。でも1週間続けたら10km歩けるようになって、それが自信に繋がって段々歩くことが楽しくなりました。

歩き始めて4カ月目には24時間で100km歩くイベントに参加して、月に500〜600km歩けるようになりました。

ーー月に500kmとはすごい距離ですね！いつ歩いていましたか？

平日も週末も、とにかく毎日歩きました。平日は1時間ほど早く家を出て、それまで電車移動だったところを徒歩に変え、通勤で6kmほど歩いていました。会社が品川なのですが、品川駅から東京駅間でちょうど6kmくらいです。品川は埋立地なので、道が平坦で道幅も広くて歩きやすいんですよ。

ーーしっかり時間を作って歩いていらしたんですね！

通勤以外にも平日は昼休憩を活用し、ランチを30分で済ませて、残りの30分をウォーキングに当てていました。外を歩けない雨の日には、駅の構内を歩くことも（笑）。

そのおかげで平日は10km、週末は土日合わせて110〜120km歩いていましたね。この頃はランナーズハイのような状態で、歩くのが楽しくて仕方なかったです。

脂質を調整しやすいのは、鶏肉より豚肉？

ーーこの頃は食事でどんなことに気をつけていましたか？

1日2,100kcal〜2,300kcalに収まるようにカロリーコントロールをしていました。でもあすけんをつけるようになってから、痩せるにはカロリーもですが、PFCバランスが大事だとわかりました。

ーー栄養バランスの調整で難しかった項目はありますか？

糖質と脂質が難しかったですね。脂質は摂りすぎることが多かったです。食事記録を振り返ると、よく昼食で脂質をオーバーしていたので、食べに行く先で脂質の少ないメニューを選ぶ工夫をしていました。

ーーどんな工夫をしていましたか？

肉を食べる場合、鶏むね肉やささみは脂質が少ないですが、外食先では鶏もも肉が使われていることが多く、意外と脂質が高くなりがちです。だったら、鶏肉以外はどうなんだろう？と思い。

部位を選べば鶏肉より豚肉の方が実は脂質をコントロールしやすいのではないかと考えてからは、豚レバーを使ったレバニラ炒めをよく食べていました。鶏もも肉と比べて脂質を抑えられるうえ、鉄分が取れて栄養バランスが整うようになったので、週1回はレバニラ炒めを食べていましたね。

ーー外食先でも工夫されていたんですね。

そうですね、あとは食事管理しやすいメニューのあるお店2軒を行きつけにしていたというのもあります。メニューが決まっているとカロリー計算がしやすいので、昼食以外のコントロールがしやすかったです。

ーーバッチリ管理されていますね！糖質についてはいかがでしたか？

糖質は逆に不足しがちでした。自分の場合、夕食で糖質を摂るとカラダが重く感じるので、夕食はたんぱく質を中心にしてお米を食べていなかったんです。その影響もあって、あすけんのアドバイスで糖質不足の指摘を受けたので、朝食と昼食で多めに摂るようにしました。

未来さん（あすけん内に登場するAI栄養士キャラクター）のアドバイスはかなり的確で、その通りに進めていたら、栄養バランスが整って、健康的に痩せることができました。

継続の秘訣は「朝一番に開くアプリ」

ーーダイエット中の間食はいかがでしたか？

ダイエット中も間食はしていましたよ。バームクーヘンが大好物で、我慢することは考えられなかったので（笑）、食べる量や頻度を減らしたり、他の食べ物を調整して食べていました。

ーー具体的にどう調整していましたか？

飲み物で調整することが多かったです。以前は甘いコーヒーや紅茶が好きでよく飲んでいましたが、無糖に変えたり、飲む回数を減らして、バームクーヘンの分のカロリーや脂質を確保していました。

他には、ラーメンを食べる回数も減らしました。ダイエット前はよく食べていたのですが、今はもう2カ月に一度食べるか食べないかになりましたね。

ーーチートデイはありましたか？

チートデイは特に決めていませんでした。でもカロリーやPFCバランスを超えて食べすぎた日があったら、「どうぜなら好きなアイスも食べちゃおう！」といった感じで、結果的にチートデイにしていました（笑）。たまにこういう日があってもいいし、明日しっかり運動しよう、と気持ちを切り替えていました。

ーーメリハリが大事ですね！ほかに、村田さんがあすけんを継続できたコツはなんだと思いますか？

あすけんを朝一番に開くアプリと決めて、体重記録をルーティンにしたことが大きいと思います。頑張った成果が体重グラフに表れるので、それを見るのが嬉しくて続けることができました。

 

ーー体重は順調に落ちましたか？

2023年2月に103kgからダイエットを開始して、10カ月後の12月に68kgまで落とすことができました。

精密検査が必要だった脂肪肝がA判定に！

ーー痩せて周りの反応はいかがでしたか？

久しぶりに会った仲間には「痩せたね〜！」と驚かれました。ウォーキングの効果で脚が細くなったので、一緒にダイエットしていた娘には「私より脚が細くなったら許さないからね！」と言われたりも（笑）。触診できなかったビール腹も、かなり脂肪が減って細くなりました。

ーー健康診断の結果に変化はありましたか？

以前は脂肪肝で精密検査が必要な数値だったのが、A判定に変わりました。痩せたのと、キャベツをはじめ野菜をたくさん摂るように心がけたので、そういった点も良かったのかもしれません。

ーーカラダの変化はありましたか？

以前は寝つきが悪く、朝早くに目が覚めていましたが、睡眠の質が上がったのかよく眠れるようになりましたね。あとは慢性的にあった脚や腰の痛みが軽減したのも地味に嬉しいです。

ーーそれは負担がかなり減りましたね！

そうですね。あと、ご飯をおいしく感じるようになりました。今思うと、以前は食事の味付けが濃くて、味覚が鈍っていたんだと思います。今は薄い味付けでもおいしく感じ、素材そのものの味を楽しめるようになりました。

今が一番若い！自転車が新たな趣味に

ーーこれからの目標はありますか？

体重は落とせたんですが、痩せて筋肉量が減った結果、基礎代謝量が下がってしまったんです。なので、これからは筋力をつけて代謝をアップさせたいですね。そのために、今年の4月から自転車に乗り始めました。

ーー健康的な目標ですね！

ウォーキングは歩く速度に限界があるのであまり遠くには行けませんでしたが、自転車ならスピードがあり遠くに行けるので、今はそれが楽しみです。乗り始めは4時間で80km走ることが目標でしたが、徐々に距離を伸ばして、今では1日200kmほど走れるようになりました。少しずつ筋肉がついてきて、筋肉量が増えたことで体重も68kgから73kgになりました。

ーーウォーキングに自転車と、運動がすっかり習慣になりましたね！

やり始めたら、納得できるまでやりたい性格なので、ウォーキングも自転車も工夫して楽しく続けてこれました。これからも「今が一番若い」という気持ちで、やりたいことにチャレンジし続けたいですね！

※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください

取材・執筆／小菅 祥江

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