週5カップ麺、おやつは天かす!?料理嫌いだった30代在宅ワーカーが−12kgのダイエットに成功した「続けられる自炊テクニック」

連載 #あすけんのある生活 vol.19

あすけんをはじめたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方の「#あすけんのある生活」をお届けします！ 第19回目は、在宅勤務による運動不足から身長155cmで60kg超えに。偏った食生活の見直しと筋トレで、−12kgのダイエットに成功したまついさんにお話をうかがいました。

＜プロフィール＞まついさん（38歳）
155cm、46kg。会社勤めをしていたが30歳を機にフリーランスとして独立。運動量の減少と、週5カップ麺＆間食に天かすを食べる不摂生な生活を続た結果、人生最高体重に。ダイエットを決意し、YouTubeを参考に筋トレやあすけんで食事管理を行い、1年で61kgから49kg、体脂肪率35％から27％のダイエットに成功。現在は46kg、体脂肪率23%をキープ。
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シワの寄った背中を見てダイエットを決意

ーー痩せようと思ったきっかけを教えてください

web制作とデザインの仕事をしていて、30歳でフリーランスとして独立し、家で仕事をするようになったんです。通勤がなくなり運動量がガクッと減って、1日の歩数が200歩しかない日も。さらに自宅だといつでも好きな物を食べられるので、座って食べ続けていたら気付けば人生最高体重になってしまいました。

ーー当時はどのような食事をしていましたか？

時間があるなら寝たいと感じるほど仕事が忙しく疲れていたので、コンビニやインスタント食品に頼ってばかりでしたね。

朝食は食べず、昼食はコンビニでインスタント焼きそばとアイスクリーム、スナック菓子などを買って食べていました。夕食はスーパーでお惣菜を買うことが多かったです。

ひどいときは週5でカップ麺を食べることもありました。その頃、天かすにハマっておやつに食べたりと、かなりトリッキーな食生活をしていました（笑）。

ーーおやつに天かすですか！（笑）確かにあまり健康的とは言い難い食生活ですね。

とにかく好きなものを好きなだけ食べていて、不健康な食生活だったと思います。油っぽいものが好きでしたが、もう一つの好物が炭水化物。うどんとお好み焼きをよく食べていました。それに時間があるときは一人たこ焼きパーティーをして40個食べたりと、ほぼ炭水化物しか摂ってない日もあったかもしれません。

肉や魚は別に食べなくても生きていけると思っていたし、野菜は食べなきゃと思いつつ「最後に食べたのはいつだろう？」と考えないと思い出せないほど。食べても漬物などちょっと添えてある程度でした。

いよいよ食べなきゃダメだと思って野菜を買ってきても、結局面倒くささが優って腐ったり、冷蔵庫の中で化石になってしまったり（笑）。もったいないことをしていました。不摂生な食生活を続けた結果、気付けば過去最高体重の61kgになってしまいました。

ーーどんなときに太ったことを自覚しましたか？

試着で今まで履いていたLサイズのパンツが入らなくなったときにショックを受けました。あと友達と行ったボルダリングで、友達はスイスイ登れていましたが、私は全然登れず、「自分が思っている以上にカラダが重たいんだ」と自覚しました。

試しにレギンスとスポーツブラを着て自分の背中を撮影してみたら、背中に人の顔のようなシワが出来上がっていて！それを見たときに「これはさすがにダメだ！」とドン引きしてそのショックからダイエットを始めました。

週6のジム通いでも痩せない!?

ーーダイエットは何から始めましたか？

ダイエットを決意したときに、近所に24時間営業のジムがオープンしたので、まずはジムに通って運動しました。痩せるためには運動回数を増やすことが重要だと思ったので、当時は週6で通いました。

ーージムではどんな運動をしましたか？

マシンで筋トレをしていました。マシンを使うのが初めてだったので、ジムのスタッフさんに使い方を相談したら、忙しいからか簡単な説明のあと「詳しくはYouTubeを見てください！」と言われてしまって（笑）。

自分でYouTubeで筋トレ動画を見始めて、なかやまきんに君さんとゆりやんレトリィバァさんの動画に辿り着きました。二人の動画がきっかけで、さまざまなトレーナーさんやボディビルダーの動画を見るようになりました。それからは料理中や運動中など、暇さえあればYouTubeを見漁って、毎日ダイエットの知識をつけていました。

ーー筋トレをして経過はいかがでしたか？

週6のジム通いを1カ月続けましたが、体重や見た目に変化がありませんでした。自分のやり方が間違っているのだと思い、プロのトレーナーに1週間のメニューを考えてもらいました。

ーーどんなメニューを行いましたか？

トレーナーがボディービルダーの方だったので、ダンベルやバーベルを活用するフリーウェイトのトレーニングメニューでした。40kgのおもりをつけてスクワットしたり、ベンチプレスをあげたり…とにかくハードでしたがそれでも体重に変化がありませんでした。こんなにしんどい運動でも痩せないなら、食事を変えないとダメだと思い、すがる思いであすけんを使い始めました。

痩せるには食べた方が良い！食事記録で食生活の間違いに気付く

ーーあすけんを使い始めていかがでしたか？

記録することで食事内容を見直すことができ、これまでの食生活や過去のダイエットがいかに間違っていたかに気付くことができました。

それまで“1日2食”や“そうめんだけ”など、食べる量を減らすダイエットをしてきた経験から“ダイエット＝食べないもの”と思っていたんです。そうでもしないと痩せられないと思い、お米の摂取量を減らしていたのですが、未来さん（あすけん内に登場するAI栄養士キャラクター）に悲しそうな顔で「今日は摂取カロリー少なかったですね」と言われて…。糖質も減らしすぎず、適量を食べた方が良いとわかってからは毎食お米を80〜120g食べるようになり空腹の辛さを感じなくなりました。

あすけんを始めて気づいたのが、PFCバランスの重要性でした。毎食PFCバランスをチェックして、食べるに越したことがないと思っていたたんぱく質も、摂りすぎると脂質の摂取量がオーバーする原因になっていたことがわかったり、ダイエット中でも食べられる物の種類や量が多いことに驚きました。

ーーあすけんに記録しながら栄養バランスを学ばれたんですね。

そうですね。続けているとだんだんあすけん健康度（あすけん内で、食べたメニューや運動などの生活内容を判定して算出される総合点数のこと）を少しでも上げたいと思うようになりました。健康度を100点にするために、作る前にメニューを入力して健康度や栄養バランスを確認し、それを元に食材や量を微調整して調理していました。現在は予定入力機能もあって便利ですね。

レンチン＆盛りつけるだけ！ハードルを下げる自炊術

ーーダイエット中はどんな食事をしていましたか？

お皿に盛り付けるだけや、レンチンするだけの簡単なメニューを毎食作っていました。主食は食物繊維が豊富でレンジ調理できるオートミールを、主菜は調理不要なサバ缶やサラダチキンを食べていました。「魚ってこんなに手軽に食べれられるんだ！」と、サバ缶の使い勝手の良さには感激しましたね。

メニューを考えるのが手間だったのと、好きなものを飽きずに食べ続けられるタイプなので、3食同じメニューを食べることもありました。私がダイエットに励んでいたときは、鶏肉や野菜、お米を調味料と一緒に炊いて作る“沼”と呼ばれる減量メニューが流行っていたんです。

私は沼をトマトベースに味付けした“マグマ”というメニューが好きで、炊飯器でまとめて作って1カ月間朝昼晩食べ続けるときもありました。PFCバランスが計算されたメニューだったので、あすけんの入力が楽なことも魅力でしたね。

ーー1カ月はすごいですね！毎食食べ続けるために工夫したことはありますか？

飽きずに食べ続けられるタイプですが、さすがに1カ月続くとある日突然「もういい！」となる時も（笑）。

そこで対策として、好きなものを食べていい日を儲けていました。週1でアンダーカロリーを守りつつ好きなものを食べて、月1回はカロリーを気にせず何でも食べて良いと決めたら精神的に楽になりましたね。

ーー継続のためにも緩急をつけることは大事ですね。では間食はいかがでしたか？

あすけんの記録を続けると、「脂質が少なければお菓子も食べられる」とわかったので、ダイエット中もほぼ毎日食べていました。多かったのは乳脂肪を含まない氷菓や和菓子。あとはバナナなどのフルーツも多かったです。プロテインもよく飲んでいましたね。

3つの主菜パターンでメニューに悩まない

ーーダイエット後の今はどんな食事をしていますか？

今は同じメニューを食べ続けることはせず、3食のバランスを意識した食事を作っています。メニューを考える手間を省きたいので、主菜は「納豆と卵」、「魚」、「鶏肉」の3パターンに決め、ローテーションで食べています。「朝は納豆を食べたから、昼は魚、夜は鶏肉にしよう」というように、メニューを決めやすくなりました。

以前は納豆が苦手でしたが、調理不要ですぐに食べられ、腹持ちが良いので今は欠かせない食材ですね。納豆を食べたらあすけんの点数が良くなって、未来さんが喜んでくれると学びました（笑）。

お肉は鶏むね肉をストックして食べています。皮は食べないようにしていますが、たまに食べたいときは手羽元を食べています。骨付きの手羽元は出汁や旨みがよく出て、食べると心が休まります。

ダイエット中の主食は玄米でしたが、今は雑穀米や時にはお餅も食べます。小麦も気をつけながら食べれば太らないので、パスタ、うどん、蕎麦、パンあたりを取り入れています。パンは脂質が高くないイングリッシュマフィンを選んでいます。気分によって変えて、飽きないようにすることが大事だなと。

ダイエット中の孤独はYouTube動画で解消

ーーダイエット中、停滞期はありましたか？

数回ありましたね。期間は2週間から長くて1カ月。そんなときにSNSで流れてくる「2カ月で10kg減！」というような投稿を見ては「自分はいつになったら痩せるんだろう」と余計落ち込んでいました。

ーーどのようにして停滞期を乗り越えましたか？

体重変化を1週間単位のグラフで見ると直線ですが、3カ月単位で見てみると、じわじわと減ってグラフが斜めに下がっていました。「少しずつでも減っているならやり方は間違っていないということだから、続けていれば痩せる日がくるだろう」と自分で自分を励ましていましたね。筋トレをしていたので、「体重が減らないのは筋肉が増えているからかもしれない」と前向きに考えるようにもしていました。

少しでも「減っている」と感じられるように、ダイエットの成果を体重以外の数値でわかるようにしたのも効果的でした。太ももやウエストなど部位ごとの目標値を設定して、毎月サイズと体脂肪を測っていました。

最終的にウエストは−24cm、ヒップは−15cm細くなり、体脂肪に関しては現在は12％減って23％になりました。ダイエット前はヒップ1m超えからのスタートだったのですが、数値で経過を見ることでちゃんと減っているのがわかり励みになりました。

 

ダイエットは常に孤独との戦いでしたが、辛いときはYouTubeの動画に助けられました。たとえば大会に出場するボディビルダーの動画を見て、「この人が朝から有酸素運動をしているなら、私も今からジムに行ってこよう」と一緒にがんばる仲間のような気持ちになっていました。食事でめげそうなときも、大会前のボディビルダーの食事量を見て「それに比べたら私はかなり食べられているから幸せ！」というマインドになれました。

試着が楽しくなり、人生で一番洋服を買うように

ーー12kg痩せてみて、周りの反応はいかがですか？

久しぶりに会う友達に「誰かと思った！」と言われて嬉しくなりました。カラダが一回り小さくなってフォルムが変わったので、着ぐるみを脱いだような変化だったかもしれません（笑）。

ーー痩せて体型や体調に変化はありましたか？

痩せてサイズダウンして、初めてSサイズのパンツが入ったときは感動しました。それまではいかに太い部分を隠すかで、地味な服ばかり選んでいたのですが、着たい服が着られるのが喜びですね。試着が初めて楽しいと思えて、今が人生で一番洋服を買っています（笑）。

他には、たんぱく質が不足しないように意識して摂るようになったからか、肌質が良くなり、トーンが上がりました。以前は悩みだった便秘も驚くほど改善しました。

ーー精神面で変化はありましたか？

痩せる前は「仕事ができる人ほど健康管理もちゃんとできている」という考え方に共感しつつも、不摂生がやめられず自己嫌悪になっていました。ですが今回食生活を改善し、ダイエットにも成功したことで自信がつきました。

ーーこれからの目標はありますか？

去年の夏から、ダイエットで悩んでいる方のお役に立てたらとSNSでの発信を始めました。「投稿を参考にしたら痩せました！」と言ってくださる方も多く、最近ではDMを下さった方にオンラインで個別にアドバイスをさせていただくことも。「話してモチベーションが上がった」などのお声をいただくとうれしいですね。

将来的にもみなさんのダイエットのお手伝いができるような仕事ができたらいいなと思っています。

※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください

取材・執筆／小菅 祥江