塩分控えめでも大満足！あすけん栄養士おすすめの絶品「生姜焼き」レシピ

連載「目指せ100点！健康ごはん」vol.2

『あすけん』で食事記録をつけていると気になるのが“健康度”。どうしたら健康的な食事内容になるか、あすけん栄養士が具体的にアドバイスします！ 今回のテーマは「塩分」についてです。

気をつけていても基準値内に収めるのが難しい「塩分」。あすけんでの摂取量の基準となっているのは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」で推奨されている1日男性7.5g未満、女性6.5g未満というもの。これはラーメン1杯を汁まで完食したら相当することからも、なかなか大変な目標ということがわかりますね。

塩分摂取量が多くなりがちな理由として、和食に使う調味料には醤油や味噌など塩を含んだものが多く、通常の食生活をしているだけでも意外と摂っているという状況があります。また、外食やジャンクフードはしっかりとした味付けが好まれるため、どうしても塩分が多めに。食べる機会が多い人はオーバーしやすくなります。

ですが、塩分の摂り過ぎは高血圧の原因にもなり、動脈硬化や脳卒中を引き起こす可能性があるため、減らす努力をしていきたいところです。そこで、日常で簡単に取り組めるポイントと、おすすめレシピをご紹介します！

日常生活でできる！塩分を減らすコツ

1. 出汁を活用する

醤油や味噌などの代わりに、出汁を活用しましょう。出汁を濃くすることで旨味をしっかりと感じられ、薄味でも満足感を得やすくなりますよ。簡単にできるのは乾物を使うこと。戻し汁にいい出汁がでるので、ぜひ汁を捨てずに活用してください。また、スパイスや香味野菜で風味や香りを足すのも効果的です。

2. 調味料は「かける」ではなく「つける」

ソースや醤油、ケチャップ、マヨネーズなどの調味料はかけるのではなく、つけて食べるだけで摂取量の調整がしやすくなります。ほかにも、醤油はスプレーボトルに詰め替えることで、広範囲にかかって舌に触れる面が増え、少量でも味を感じやすくなります。また、食卓に調味料を置かずに、決めた量をかけてから出すのもおすすめです。

3. おかずを食べ過ぎない

意外と塩分が多くなりがちなのが、糖質制限などでご飯の量を減らし、サラダやおかずを多く食べるというパターン。おかずが増えるとその分味付けも伴うので、知らず知らずのうちに塩分過多に。野菜は素材の味を楽しむなどの工夫が必要です。

4. 塩分量の多い食品の摂りすぎを避ける

外食や加工品（ハム、かまぼこ、チーズなど）、漬物、佃煮などは塩分が多めなので、食べ過ぎに注意しましょう。みそ汁は1日1杯までとし、麺類は汁を残すとだいぶ違いますよ。

5. 摂ってしまった塩は排出

とはいっても塩分摂取量を減らすのは簡単ではありません。 であれば、余分な塩分は排出することを意識しましょう！ 塩分の排出を助けるにはカリウムの摂取が不可欠です。カリウムを多く含む食材として、バナナや納豆、アボカドなどがあります。

塩分控えめでも大満足♪ 栄養士おすすめレシピ

豚肉の生姜焼き

＜材料＞1人分
・豚ロース薄切り…90g 
・片栗粉…適量 
・油…小さじ1（約4.5g） 

たれ
・醤油…大さじ1/3（約7.2g）
・料理酒…大さじ1/3（約4.8g） 
・みりん…大さじ1/3（約4.8g）
・生姜…3.5g　

付け合せ 
・キャベツ…50g 
・ミニトマト…30g（2個） 

＜作り方＞
1　豚肉に薄く片栗粉をつける 
2　生姜をすりおろして、たれの材料を合わせておく
3　フライパンに油をひいて豚肉を入れ、焼き色がつくまで焼く 
4　豚肉を一旦フライパンから取り出す
5　たれの材料をフライパンに入れて煮詰めたら、豚肉を戻して絡める 
6　付け合せのキャベツは千切りにし、5をミニトマトと一緒にお皿に盛る 
 

＜塩分を減らすポイント＞
・肉を薄切りにして片栗粉をつけることで、少量のたれでも絡みやすくする
・厚めの肉を使うときは、フォークで穴をあけると味が染みやすくなる
・材料に下味をつけず、風味が飛ばないよう調味は最後に行う
・ある程度の焦げ目は風味となるため、カリッと焼くことを意識する
・味の濃いものを食べるときは、付け合わせに味が薄いものを用意してトータルで塩分量のバランスをとるように心がける

切干し大根と干し椎茸の味噌汁

＜材料＞4人分
・切干し大根…乾燥10g 
・干し椎茸…乾燥10g　(4個) 
・ネギ…100g（1/2本） 
・干し椎茸の戻し汁…400ml 
・水…200ml 
・味噌…大さじ1と1/2（25g）※味が薄いと感じる場合30gから開始し、最終的に25gに
・七味…お好みで 
 
＜作り方＞
1　容器に干し椎茸と水400mlを入れ、冷蔵庫で2時間ほど置いておく 
2　干し椎茸が戻ったら細切りに、戻し汁は鍋に移して水200mlを加えて火にかける 
3　切干し大根は水で洗って軽く汚れを落としてから、鍋に加える 
4　ネギは大きめの斜め切りにし、鍋に入れる 
5　野菜を煮込むときに出てくるアクは取る 
6　野菜に十分火が通ったら味噌を溶かし入れ、煮立たせないように加熱する 
7　お好みで七味をかけていただく

＜塩分を減らすポイント＞
・具だくさんにして、なるべく汁の量を減らす
・ネギや切干し大根など歯ごたえのある具材を入れて満足感を出す
・干し椎茸の戻し汁を使うことでうま味がでるため、味噌の量が少なくてもおいしく仕上がる

少しずつ薄味に慣らすのがポイント

塩分を減らそうと一気に薄味にすると物足りなさを感じて続かなくなるため、段階を踏んで進めるのがポイントです。濃い味付けに慣れている人でも、少しずつ塩分を減らしていくことで舌が慣れ、薄味でも満足できるようになると言われています。

紹介したコツやレシピを参考に、できることから一緒に取り組んでみませんか？

取材・執筆／城石 愛