栄養士が伝授!「だらだら食べ」の防止テクニック

お腹はすいてないけれど、口寂しくて「つい間食をしてしまう」という経験は、誰しもありますよね。間食の「だらだら食い」は、食べた量を把握しにくく、食べ過ぎにつながりカロリーオーバーの原因になってしまいます。

今回は、だらだら食いの問題点と、その防止方法について紹介します。

間食のだらだら食いはなぜいけない？

食べた量がわかりにくい

ダイエット中は、自分が食べたもののカロリーを把握することが成功のための大切なポイントです。仕事をしながら、あるいはテレビを観ながらなど、何かをしながら食べると無意識に食べてしまい、どのくらい食べたか把握しにくいだけでなく、食べたこと自体を忘れてしまうなんてことも。

食べ過ぎにつながる

食べ始めた時は少量を食べるつもりでも、ちょっとずつつまんでいたら、お菓子の袋が空っぽになっていた…ということにもなりかねません。3食の食事以外に嗜好品として食べる間食は、1日の目標摂取カロリーのうち、150kcal~200kcal以内にするようにしましょう。

血糖値が高いままになる

だらだら食いをしていると、血糖値が上がり、常にインスリンが分泌されます。インスリンが追加分泌され続けると血糖や血清脂質が高くなり、様々な病気の原因につながります。
⇒血糖コントロールが気になる方に！食事のテクニック

だらだら食いを防ぐテクニック

１．食べる前にカロリー表示を見る
表示をチェックして、カロリーがどのくらいあるのか、確認しましょう。意外と高カロリーなおやつもあるので要注意です。間食を食べるなら、なるべく低カロリーのものを選び、カロリー表示も「1袋あたり」「1個あたり」など、分量を確認するのを忘れずに。
⇒ストレス対策に！仕事中におすすめの間食

２．食べる量を決める
大きい袋に入ったお菓子などは、予め食べる分だけお皿に出すようにすると、食べ続けることを防げます。個包装になっているものを選ぶのも一つの方法です。

３．食べ終わったらすぐに片づける
食べ終えたらすぐに片づけて、しまうことも大切です。その行動によって「食べ終わった」、と気持ちを切り替えることができます。

４．食べたくなったらガムを噛む
ちょっとお腹が減ってきたな、と感じたらガムを噛むと咀嚼によって空腹感が紛れます。他の人が食べているのを見て、つられて食べたくなることがある方にもおすすめです。
⇒よく噛むことは良いことがいっぱい！実践のコツ

５．食べる時間を決める
間食をするなら、1日の早い時間帯の方がおすすめです。ヒトの身体は夜の方が代謝量が落ちるため、夕食の後や寝る前などに食べると体重増加につながるので、避けた方が良いでしょう。午前中に食べたり、昼食後にデザートとして食べるようにすると良いですよ。

６．3食きちんと食べる
最後に、一番基本的な方法です。3食をなるべく毎日同じ時間に、適正な量を食べるようにすることも大切です。

食物繊維が多いきのこ・海藻・野菜なども意識して多めに食べると、腹持ちが良いのでお腹がすきにくくなりますよ。食事の際は、食べることに集中して、少しずつゆっくりよく噛んで食べると肥満防止につながります。テレビやスマホを観ながら食べる「ながら食べ」は、より多く食べてしまう、という研究結果もあります。（※1）

 

栄養バランスのとれた食事は、ダイエットを始めとする健康管理の基本です。ご自身に合った、だらだら食いをしない工夫をとり入れて、より良い食生活を心がけましょう。

 

【参考・参照】
※1 少しずつ食べると食欲を抑えられる　テレビを見ながらの食事に注意
<https://dm-net.co.jp/calendar/2013/019621.php>（最終閲覧日：2020/3/18）
※（社）日本栄養士会 糖尿病栄養食事指導マニュアル
＜https://www.dietitian.or.jp/data/guide/h19-1.pdf＞（最終閲覧日：2020/3/18）