ジョギング(ランニング)ダイエット

ジョギング(ランニング)ダイエットの方法

ポイント１　姿勢を正す

有酸素運動の基本として、まずは「姿勢」のチェックです。日常生活や走り方の癖を知らずにジョギングを続けると、効果的な脂肪燃焼ができないだけでなく、骨盤の歪みや不必要な部分に筋肉がつきやすくなります。後述の「ジョギングのコツ」をご覧いただき、キレイな姿勢で行いましょう。

ポイント２　適切な運動強度で走る

脂肪を効率よく燃焼させるためには「最適な心拍数」があります。
心拍数とは１分間に心臓が拍動する回数を言い、運動する時の理想の心拍数を目標心拍数と言います。
一般的に、ダイエットに適した運動強度は最大心拍数の50％～65％が理想的です。今回は簡単に目標心拍数を計算する方法をご紹介します。

目標心拍数＝（220－年齢）×  運動強度
例）30歳、運動強度60％の場合：目標心拍数＝（220－30）× 0.6 = 114

となります。この運動強度を感覚で表現すると「おしゃべりをしながら軽く息が弾む」程度です。

これなら大好きな曲を口ずさみながら、楽しく走る事ができますよね。
また運動経験などにもよりますが、若い方は少し高めに、ご年配の方は少し低めに設定すると良いでしょう。最近は心拍数を測定できる心拍計も市販されているので、より正確にご自身の目標心拍数を確認することができますよ。

ポイント３　消費カロリーを知る

どれくらい走ったのか、消費カロリーが気になるところだと思います。
ここでは、算出方法をご紹介します。
運動別にエネルギー消費量を「メッツ」という係数にしたもので、目安は時速6キロで「7」、時速8キロで「8」。これを以下の計算式に当てはめます。※係数1.05は省略します。

消費エネルギー（kcal）≒　体重（kg）× メッツ数 × 運動時間（時間）　
例）体重60kg、時速8キロのジョギング30分の場合：
　60（㎏）×8（メッツ）×0.5（時間）≒ 240kcal

を消費したことになります。
消費カロリーの目安を知ることが、シェイプアップへの近道です。

ジョギングのコツ

１：姿勢

重心が下がると疲れやすくなるので、腰を高い位置でキープするように意識しましょう。
天井から頭を吊られているイメージで、アゴを引き、おへそを3cm引き上げます。目線は真っ直ぐ正面で、頭が下がらないように気をつけましょう。

<悪い例>

<良い例>

姿勢が悪いと酸素が取り込めず、ガス欠の状態なので脂肪燃焼が十分に行えません。また、筋肉に力が入っていないので、消費カロリーも少ないままです。姿勢を正すだけで、効果が上がるので、普段から意識して消費カロリーを増やしましょう。

２：カラダ全体を使って

ヒジを後ろに引くように腕を振ります。カラダの中心を軸にして、雑巾絞りのイメージで骨盤を前後に動かしましょう。無理に歩幅は広げず、腰の位置を一定に保つように走りましょう。

＜腕だけで走ると…＞

<カラダ全体を使って走ると…>

体全体をねじるように走ると骨盤周りの筋肉が刺激され、お腹・ウエストの引き締めができます。長くラクに走るためには、重心の上下動が少ない「ピッチ走法」をおすすめします。

３：着地

無理につま先を上げすぎず、自然に着地をしましょう。最後は、カラダを前に押し出すイメージでつま先で地面を蹴り上げます。

靴底のすり減り方に左右差がある方は、着地の際につま先の方向に気を付けましょう。

４：ジョギング前に簡単なエクササイズを！

●プランク

頭からかかとが真っ直ぐになるようにお腹、お尻に力を入れてキープしましょう。肩甲骨を寄せ、胸を張るとより効果的です。ヒザをつけば強度が軽減されます。10秒×5セットを目安に行います。

ジョギングの前にこのエクササイズを行うと、コルセットを巻いたように体幹に力が入り、腰を高い位置にキープしやすくなります。

●ランジ

ヒザが内側に入りやすい方はお尻の筋肉が弱まっています。ヒザとつま先を真っ直ぐ正面に向けてキープしましょう。10秒×5セットを目安に行います。

このエクササイズを行うと、ジョギング中、お尻の筋肉を上手に使い、ヒザへの負担を軽減させることができます。