踏み台昇降運動【フミダイショウコウウンドウ】
お手軽なのに効果的！自宅で気軽にエクササイズ
踏み台昇降とは、文字通り踏み台(段差)の上り下りをくりかえす運動です。踏み台の高さを変えれば運動強度をコントロールできるので、低い段差で長めにエクササイズをして脂肪を燃焼させたり、高い段差で筋トレ効果を高めたりすることもできます。自宅でテレビを見ながらでもできる手軽なエクササイズなので、走ったり筋トレしたりするのはどうも…という方にもおすすめです。
踏み台昇降運動の方法
準備
1. 踏み台を準備する
「踏み台」というと大きな段差を想像しがちですが、15cm程度の台で問題ありません。筋肉をつけたい場合はそれ以上の台を使うのも効果的です。体力や運動歴によって調整したほうがよいので、ご自分にあった高さを試せれば理想的です。
2. 準備運動を行う
けがの予防のため、簡単な準備運動をしましょう。腰・太もも・ヒザ・ふくらはぎ・足首などを使いますので、カラダを前後に曲げる運動・屈伸などを行っておきます。
運動方法
運動の目安：5～10分くらいから始め、徐々にのばしていきましょう
1. 踏み台を、安定した場所に設置する
2. 踏み台の真ん中あたりに立ち、一歩ずつ確実に昇り降りを繰り返す
このとき、踏み台の端ではなく、真ん中に立つようにしましょう。端に昇る癖がつくと、リズムに乗った時などに、踏み外してしまうことがあります。
ポイント
顔は正面を向き、一歩一歩踏みしめるイメージで行いましょう。
慣れてきたら、ダンベルを持つ・大きく動く(手をふる・足幅を広める)・スピードアップするなど工夫をするのもおすすめです。
踏み台昇降運動の効果
踏み台昇降は有酸素運動として脂肪燃焼に効果があります。
加えて、筋肉も鍛えられることで次のような効果も期待できます。
■大腰筋(背骨と骨盤、両足をつなぐ筋肉)：ゆがんだ骨盤を正常の位置に戻し、姿勢をよくします。ウエストを引き締める効果も。
■腹筋と背筋(カラダの中心となる体幹部分)：腹筋と背筋を鍛えることで腰痛予防になり、姿勢がよくなります。また、腸を支える筋肉が強まり、便秘解消も期待できます。
■大腿四頭筋(太ももにある最も強くて大きい筋肉)：歩くときや立ったり座ったりするときに重要となる筋肉で、鍛えることによりむくみを解消、しなやかな脚に。
■大殿筋(骨盤から太ももの骨に向かって伸びている筋肉)：お尻のあたりの組織を正常な位置に保ち、ヒップアップの効果が期待できます。
ここに注意
踏み台昇降運動を行う際には、以下の点に注意が必要です。
- 正しいフォームを心がけましょう。
- 心臓や血圧に不安がある方や持病がある方は、主治医の方と相談の上、行いましょう。
- ヒザや腰に痛みを感じたら、決して無理をしないように心がけましょう。
これらの点に注意して、踏み台昇降運動でリバウンドしにくい健康的なカラダを作りましょう。
