お風呂でエクササイズ【スイチュウエクササイズ】

お風呂でエクササイズの方法

プールでのエクササイズと自宅でのエクササイズとで、行える種目や方法が違います。今回は自宅の浴槽でもできる内容をご説明しますが、ジムなどのプールでももちろん行えます。

水中エクササイズの最も重要なコツは「抵抗」を利用することです。

運動している部分の水にあたっている面積が大きければ大きいほど効果が上がる

たとえば、手を水の中で前後に振るというエクササイズをしたとしたら、手をグーの状態で行うのとパーの状態で行うのとでは、パーの状態の「手のひら」で水をとらえた方が、水の抵抗は強くなり負荷が上がります。

速度を変化させて効果を上げることができる

水は空気の44倍の粘性があるといわれています。そのため、動く速度が上がると動く水の量も大きくなり、強度を高めてより効果的なエクササイズを行うことができるのです。

水中エクササイズは他にも様々なコツがありますが、まずはご自身にあった強度を見つけて運動を続けてみて下さい。

おすすめの水中エクササイズ

二の腕スッキリ

水の抵抗を利用しながら二の腕のエクササイズを行うことで、しなやかな筋肉を目指すことができます。

1. 水の抵抗を利用しながら行います。まずは、水中で胸を張ったまま少し前かがみになります。
2. 腕を「小さく前にならえ」の状態にしたらヒジの位置を固定して、素早くヒジを伸ばします。

3. 「手のひら」で水を後ろに押すようにしましょう。ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。

なんでやねん

水の抵抗を利用しながら背中のエクササイズを行うことで、姿勢改善・背中の引き締め効果があります。

1. 水の抵抗を利用しながら行います。まずは、水中で胸を張ったまま、腕を「小さく前にならえ」の状態にしたらヒジの位置を固定します。

2. 次に、素早く両手を広げます。「手の甲」で水を後ろに押すようにしましょう。

3. ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。

普段よりも背中が内側によりやすいはずですので、肩甲骨を大きく内に寄せるように行うことで、肩甲骨の内側の褐色脂肪細胞を刺激し、シェイプアップにも効果的です。

水中足上げ腹筋

水の浮力を利用しながら、下腹部のエクササイズを行うことで、下腹ポッコリ解消に効果的です！

1. 浴槽に脚を伸ばして座ったら、おへその辺りをへこますようにお腹を薄くして、腰を丸めます。

2. 腰を丸めたまま、ヒザを持ち上げてなるべく胸に近づけます。

3. ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。

浮力を使えば、普段持ち上がりにくい足も軽くなり、お腹も縮みやすくなりますので、下腹部シェイプに効果的です。

肩・首ストレッチ

最後は肩周りのストレッチを行い、リラックスしましょう。水圧や浮力によって筋肉にリラックス効果を生み、ストレッチ効果が上がります。

■肩のストレッチ
胸の前に腕を寄せたら反対の腕で、更に胸の方向に引き寄せます。肩や背中がジワジワ伸びてくるのを感じましょう。30秒行ったら反対を行います。

■首のストレッチ
身体の後ろで右手首を持ったら、頭を左に倒しましょう。右の首がジワジワ伸びてくるのを感じます。30秒行ったら反対を行いましょう。

 就寝前に身体を落ち着かせることで、深い眠りへの効果も期待できます。