食物繊維でカラダスッキリ！一汁三菜献立（総カロリー556kcal） byごまたべきち

ご飯・汁物・おかず3品の“一汁三菜”は、さまざまな食材からまんべんなく栄養を摂ることができます。とくに野菜をたっぷりとれるので、食物繊維を確保でき、ダイエットにも効果的です。1日1度はこの“一汁三菜”スタイルを実践できるといいですね。（2014.11.12更新）

【内容】玄米ごはん・具だくさんお味噌汁・竹輪と小松菜のあえ物・卯の花・煮魚・山菜の煮物・ぬか漬け

食物繊維は1日の目標量の1/2も摂れる！

玄米ごはんと具だくさん汁・野菜小鉢を組み合わせたこの献立で、食物繊維は10g以上も摂れます！（1日の目標は男性19g、女性17g）。食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素で、余分な脂肪を体外に排出したり、コレステロールの上昇を抑えたりする働きがあります。腸内細菌のエサにもなるので、腸内環境が整い、肌荒れやカラダの不調を改善しやすくなりますよ。

 

常備菜の活用でビタミン・ミネラルを確保

和食独特である常備菜は、手軽に作れて栄養価も高いという優れもの。卯の花・切干大根・山菜の煮物・ぬか漬けなどは、カルシウムや鉄・ビタミンB群が豊富です。これらはとくに女性が不足しやすい栄養素。時間があるときに作り置きしておくと、手軽に栄養価アップできるので、週末に作り置きしておくとよいですよ。1日1品小鉢としてプラスしてみませんか？

献立の栄養素グラフ

※基準値は、30代女性の平均的な夕食の摂取量をもとに計算しています。

 ワンポイントアドバイス

玄米ごはんは、普通のごはんよりも消化されにくいのが特徴。炊くときはしっかりと浸水させること。塩を1つまみ入れて炊くと、玄米の皮が柔らかく炊きあがります。

また、100％の玄米ごはんではなくても、白米と混ぜて炊いたり、玄米の代わりに雑穀や押し麦などを利用したりするのもおすすめです。毎日食べるごはんも効率的に栄養価アップしていきたいですね。