こんにゃく｜野菜

こんにゃくは、ダイエット中に使いやすい食材として人気があり、こんにゃく麺など、ダイエットをサポートする低糖質食品にも使われています。こんにゃくの栄養成分と効果、おいしい食べ方をご紹介します。

こんにゃくの栄養成分と効果

食物繊維

こんにゃくに含まれる食物繊維は水溶性の「グルコマンナン」。「グルコマンナン」は、乳酸菌などの善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす働きもあります。

また、「グルコマンナン」は、水分を吸収し胃の中でふくらむ性質に加え、消化されにくいため、満腹感が長続きします。さらに小腸でのコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の急激な上昇を抑えたりするうれしい健康効果も。こんにゃくは、ダイエットにうってつけの食材といえます。
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カルシウム

こんにゃく１枚(250g)あたり、約107mgものカルシウムが含まれています。こんにゃくに含まれるカルシウムは吸収率が比較的低いという特徴がありますが、カルシウムの吸収を助けるビタミンD豊富な食べ物と一緒にとり入れるようにしてみましょう。例えば、干ししいたけや乾燥きくらげなどと合わせるのがおすすめです。
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こんにゃくセラミド

こんにゃくセラミドは、生芋で作ったこんにゃくに多く含まれるとされています。肌のバリア機能を高めたり、肌の乾燥を防ぐ作用があるとしてさまざまな研究が進められ期待されています。(※1)(※2)

 

スーパーなどでよく見かけるのは、白いこんにゃくと黒っぽいこんにゃくです。こんにゃく芋を細かい粉にした「精粉」だけで作るのが白こんにゃくで、精粉にひじきなどの海藻の粉を混ぜ込んで作ると、黒っぽい色のこんにゃくになります。
こんにゃくとしらたきは、原料に違いはなく、栄養価はほぼ変わりません。

こんにゃく・しらたきのおいしい食べ方

■おでん
おでんは、寒い季節にぴったりです。水分が多いこんにゃくは、1個(1/6カット)あたり約10kcalと低カロリー。ダイエッターは積極的に選びたい具材です。
■氷こんにゃく
一度凍らせてから解凍したこんにゃくは、お肉のような食感になります。薄切りやぶつ切りにし、生姜焼き・から揚げなどにアレンジするのがおすすめ。このとき、しっかり下味をつけることで、こんにゃくの独特の風味を抑えることができます。
■味噌田楽
茹でたこんにゃくに、味噌：砂糖：みりんを2：2：1で合わせた「田楽味噌」をトッピングするだけのお手軽メニューです。お好みで柚子胡椒や唐辛子を足すと風味豊かになります。

おすすめレシピ

■こんにゃくと大豆入りハンバーグ
大豆とこんにゃくによって、イソフラボンや食物繊維などが補えます。また、赤身肉を選ぶことで、カロリーオーバーと脂質の摂り過ぎを防ぐことができます。

■厚揚げと糸こんにゃくのきんぴら
こんにゃくをきんぴらに加えると、食事のボリュームアップにつながり、満腹感が得やすくなります。

 

ダイエット中の食事に役立てやすいこんにゃく。料理のかさ増し食材としても活用してみてくださいね。

▼カロリー計算▼
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【参考・参照】
(※1)食品機能性成分としてのスフィンゴ脂質の消化と吸収　京都大学　菅原達也
〈https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/66/4/66_177/_pdf〉（最終閲覧日 2016/12/21）
(※2)国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報　グルコシルセラミド〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail3251lite.html〉(最終閲覧日：2020/5/21)
廣田孝子「最新版　栄養がわかる体によく効く食材辞典」（2014年、P77）