カレイ｜魚介類

低脂質・低カロリーで高タンパクのカレイ。身が柔らかく消化がよいので、普段の食事はもちろんのこと、病後の食事や高齢者向けの食事のほか、離乳食などに幅広く活用されています。また、ビタミンB群のビオチンの含有量は魚介類のなかでトップクラス。カレイの栄養成分とその効果、おいしい食べ方についてご紹介します。

栄養成分とその効果

タンパク質

筋肉・臓器・皮膚などを構成する重要な栄養素。血液の成分やホルモン・免疫の抗体・遺伝子をつくる材料にもなります。
カレイのタンパク質はアミノ酸をバランス良く含んでおり、体内で効率良く利用することができます。

ビオチン

ビオチンは、肌や髪の毛を健やかに保つ働きをもつビタミン。また、 3大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）がエネルギーに変わるときに、それぞれの代謝をサポートします。
カレイのなかでも漁獲量が多いマガレイの可食部100gには22μg含まれており、1日の目安摂取量の約半分を摂ることができます。(※1)(※2)
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ビタミンD

骨や歯を構成するカルシウムの吸収を促進する働きがあるビタミンD。カルシウムやリンなどのミネラルバランスを整え、筋肉の収縮や神経伝達にも関与しています。さらに、心身の安定や睡眠に関わるホルモンのセロトニン合成にも関わっています。
⇒栄養士が解説！ビタミンDの意外な働き

タウリン

タウリンは、魚介類に多く含まれているアミノ酸です。血圧を下げる効果のほか、コレステロールの代謝促進、肝機能の改善、疲労回復などの効果があるとされています。(※3)

コラーゲン

えんがわの部分にコラーゲンが多く含まれています。
コラーゲンは、皮膚の表皮・真皮・皮下組織のうち、真皮の70％を構成する成分。肌のハリや弾力を保ち表皮を支えていて、減少するとシワの原因になります。
コラーゲンを体内で効率よく利用するにはビタミンCの多い食品と一緒に摂ることがポイントです。(※4)(※5)

カレイのおいしい食べ方

カレイは種類が多く、それぞれ旬が違うので、年間を通していろいろなカレイを食べることができます。
味が淡白でいろいろな料理に活用でき、特にムニエルや刺身・煮つけ・フライなどがよく合います。スープなどの汁物にすると、水溶性のビオチンを余さず摂ることができます。

おすすめレシピ

■カレイとおからの炊き合わせ
カレイに含まれるコラーゲンと、おからに含まれる食物繊維のデトックス作用で美肌効果が期待できます。

■カレイとブロッコリーの赤ワイン煮
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには体内でのコラーゲン生成をサポートする働きがあります。

 

カレイはダイエット中のタンパク源にぴったりの食材です。ぜひ日々の献立に加えてみてください。

▼カロリー計算▼
⇒カレイの煮付けのカロリー・栄養素はこちら

 

【参考・参照】
(※1) 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2023/3/6)
(※2)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)
〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日2020/05/09)
(※3)e-ヘルスネット　タウリン
〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail620lite.html〉(最終閲覧日2016/11/14)
(※4)e-ヘルスネット　コラーゲン
〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail23lite.html〉(最終閲覧日2016/11/14)
(※5)Minds　医療情報サービス　皮膚のつくりとはたらき
〈http://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/3/pub0054/G0000195/0003〉(最終閲覧日2016/11/14)