ポイント1　野菜は1日350g以上食べる

野菜には、ダイエットに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。 ビタミン・ミネラルは補酵素となり代謝を助けてくれますし、食物繊維は血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれます。しかも野菜は量をたくさん食べても低カロリー。野菜を加えることで食事のボリュームが増し、満足感を感じることができます。 ただ残念なことに日本人のほとんどは野菜不足。日頃から「野菜を食べよう」という意識を持ち、1日1品でも野菜を増やしていくことがダイエット成功への近道です。

一日に必要な野菜の量は？

野菜は1日に350g以上を目指そう

健康を維持するために必要なビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる量として、350g摂るとよいとされています。目安として緑黄色野菜は120g以上と、それ以外の野菜・きのこ・海藻類も含めて摂ると理想的です。
※お浸し、きんぴら、和えもの、サラダなど野菜中心の小鉢を1日に5～6品が目安です。

ダイエット成功への近道！野菜をたくさん食べる方法

加熱してカサを減らす

茹でる、炒める、蒸す、煮るなど、火を通すことでカサが減り、たくさん食べられます。

味噌汁、スープは具だくさんに

多種類の野菜を入れることでうまみがアップし、汁に溶け出したビタミン、ミネラルも丸ごといただくことができます。

常備菜を冷凍保存

お浸しやひじきの煮物、金平ごぼうなど、ちょっと1品になる常備菜をたくさん作って冷凍しておくと野菜料理が楽にプラスできます。また、旬の野菜は栄養が豊富で安いので冷凍しておくと便利です。電子レンジで温めるだけで、温野菜サラダやお浸しが簡単に作れますよ。

野菜の栄養を効果的に摂るコツ

緑黄色野菜は油と一緒に

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンA（β-カロテン）は油に溶ける性質があるため、油と一緒にとると吸収率がアップ。炒め物にしたり、オリーブオイルで作ったドレッシングをかけるなど工夫すると◎。

水にさらす時間は短めに

キャベツやレタスなどの淡色野菜に多いビタミンCやカリウムは水に溶ける性質がある栄養素です。水にさらす時間が長いとせっかくの栄養が溶け出てしまってもったいないので、長時間放置せずに、できるだけ短時間でさっと済ませましょう。

いろんな種類の野菜を食べる

野菜は種類によって持っている栄養が違います。同じ種類の野菜ばかり食べるのではなく、いろんな野菜を食べることによってまんべんなく栄養を補うことができます。野菜の色や香りによっても含まれる成分は変わります。赤色のリコピン、紫色のアントシアニン、緑のクロロフィル、ネギのにおい成分硫化アリルなど様々です。ファイトケミカルは優れた抗酸化作用を持ちカラダの老化を防ぎます。

外食の場合でも、なるべく野菜の多いメニューを選ぶ、野菜の小鉢を1品追加するなど、少しの工夫で野菜の量や種類を増やすことができます。忙しくてなかなか野菜がとれない方は1日1本程度の野菜ジュースを飲むことから始めてみましょう！
⇒「ポイント2　痩せる栄養素が摂れる食材を積極的に」に続く

 

【コラム執筆】あすけん事業統括責任者　管理栄養士　道江美貴子