ホルモンをつくる材料となる【コレステロール】

人間のカラダに存在する脂質は、大きく分けてコレステロールと中性脂肪に分類されます。コレステロールは、ホルモンや脂溶性ビタミンの吸収を助ける胆汁酸の材料となり、細胞を構成する成分のひとつです。糖質や脂肪酸を材料に主として肝臓で合成されます。

コレステロールの働きと種類

コレステロールの主な働きは以下の通りです。

• ホルモンを作る材料となる
• 胆汁酸を作る材料となる
• 細胞膜を作る材料となる

コレステロールの種類

コレステロールは脂なので、血液に溶けません。そのため体内を循環するときは水に溶ける「リポタンパク」という形で存在しています。 善玉と悪玉の違いは「リポタンパク」の比重の違いによるものです。

■LDLコレステロール
「悪玉コレステロール」と言われコレステロールを多く含む低比重リポタンパク質。肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。
■HDLコレステロール
「善玉コレステロール」と言われタンパク質を多く含む高比重リポタンパク質。コレステロールを肝臓に戻すお掃除役です。

悪玉コレステロール（LDL）はカラダにコレステロールをため、善玉コレステロール（HDL）はそれを回収しますが、運ばれるばかりで回収が追いつかないと余分なコレステロールがたまり、動脈硬化の原因になる場合があります。また、ふたつのバランス崩れて、血液中のコレステロールが増えすぎたのが、脂質異常症と呼ばれる状態です。

コレステロールが多く含まれる食材・食事

コレステロールは、鶏卵・魚卵・レバーなどの肝臓・肉の脂・バター・生クリーム等に多く含まれます。

卵黄（1個分20g)	240mg
牛タン	97mg
砂肝	200mg
あん肝	560mg
イクラ	480mg
たらこ	350mg
シュークリーム	200mg
ショートケーキ	140mg
カステラ	160mg
ラード	100mg

※特に記載がない場合は、素材100ｇあたりの含有量となります。

摂取のポイント

悪玉コレステロールを増やしすぎず、善玉コレステロールを増やす生活をすることが大切です。そのためのポイント6つご紹介します。

1．食物繊維の多い食事をする

食物繊維はコレステロールを吸着して対外に排出してくれる役割があります。

2．野菜・海藻・大豆製品・魚を積極的に食べる

野菜からとれるβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン、大豆製品の植物性タンパク質、魚介類に含まれるタウリンはコレステロールを下げる働きがあります。そのほかには、ごまのリグナン、緑茶のカテキンにコレステロールを下げる作用があると言われています。
⇒知っておくべき！カテキンに期待できる効果

3．お酒は適量を守る

アルコールは少しの量を飲んでいる分には、HDL（善玉）を増やす効果があります。ただし、問題は飲みすぎること。 お酒は適量を守って長く楽しめるようにしましょう。
⇒適量なら飲んでもOK！お酒の適量ってどのくらい？

4．油の種類を選ぶ

サフラワー油、ひまわり油、コーン油に含まれるリノール酸は悪玉コレステロールを減少させますが、取りすぎはHDL（善玉）も減少させてしまします。
魚の脂であるEPA、DHAやしそ油、亜麻仁油に多く含まれるα－リノレン酸、オリーブ油のオレイン酸は悪玉（LDL）を減らし、善玉（HDL）を増やしてくれます。しかし油は高カロリーですのでとりすぎには気をつけましょう。
⇒油の種類で働きが違う！脂質の豆知識

5．たばこは禁煙、または節煙を心がける

たばこを吸うと、善玉（HDL）を下げてしまうことが明らかになっています。 まずは、禁煙（節煙）を決心してチャレンジしてみましょう！

6．適度な運動をする

1日の歩数が多い人ほど善玉（HDL）が高いという結果が得られています。 1度にハードな運度をするより、速足で歩くとか、階段を昇り降りするなど日常的に継続するものがおすすめです。 善玉（HDL）を増やすだけでなく肥満予防や筋力、心肺機能の老化予防に役立ちますよ。

 

その他にも、肉中心の脂っこい食事を控える、甘いものの食べ過ぎを控えるといった対策があります。

 

【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/6/1)