5:2ダイエット【ゴーニーダイエット】
ファスティング(断食)をアレンジしたダイエット法
5:2ダイエットは、2012年にイギリス全土でブームとなり、ミランダ・カーやジェニファーロペスなどハリウッドセレブも実践したことで話題になったダイエット法です。1週間のうち2日間を断食日(ファスティング・デイ)としカロリーを通常の4分の1程度に抑え、残りの5日間は特別なルールもなく普通の食事をするというものです。
5:2ダイエットの方法
5:2ダイエットにはいくつかルールがあります。
５:２ダイエットのルール
- 1週間のうち2日間を断食日とする
- 断食日は通常の4分の1程度のカロリーに抑える(男性は600kcal・女性は500kcalが目安)
- 断食日のカロリー管理は厳密に行う
- 食事は高タンパク、低GIの食品を選び、炭水化物はできるだけ控える
- 断食日は連続した日はＮＧ。月曜日と木曜日など数日間空ける
５:２ダイエットのおすすめ食材
■低GI食品
低GI食品はゆるやかに血糖値を上昇させるので、腹持ちが良く空腹感を緩和させます。 GIが50以下のものを選びましょう。
■良質なタンパク質
タンパク質は適度な満腹感を与えてくれるので、断食日にはもってこいの栄養素。特に卵がおすすめです。卵のほかに、赤身の肉・皮をとった鶏肉・低脂肪乳・大豆などがあります。
■野菜・果物・ナッツ類
野菜はご存じのとおり低カロリー。たくさん食べてもカロリーを気にすることはありません。サラダや蒸し野菜にして食べましょう。 ただし、かぼちゃやじゃがいもなどはカロリーが高いので、食べ過ぎに注意。 日中おなかがすいたときは果物やナッツ類を選びましょう。
■水分をたくさんとる
水分といっても、水だけではなく、お茶やブラックコーヒーなどもOKです。空腹感を紛らわしてくれるのはもちろん、温めて飲むことで気分をリラックスさせてくれます。 ゆっくりひと口ずつ飲むようにしましょう。
5:2ダイエットの効果
イギリスで45日で5kg減の実績
イギリスでは45日間で体重が5kg減少したという検証データがあります。日本人の検証結果は多くありませんが、カロリーを正しく計算し管理することで、ダイエット効果を期待することができます。⇒カロリー計算はこちら
アンチエイジング
摂取するカロリーを抑えたことで、アンチエイジングや高血圧・心臓病・糖尿病などの生活習慣病のリスクを軽減する効果、ガンやアルツハイマーなどの老年性疾患のリスク軽減にも効果があるとされています。
参考文献：週2日ゆる断食ダイエット（幻冬舎）
ここに注意
- 断食の日は2日続けて行わないようにしましょう。
- 妊婦、または授乳中の方は行わないようにしましょう。
- ストレスによるイライラや頭痛などの副作用がある場合もあるため、不調を感じたら中止しましょう。
以上のことを良く守り安全に行ってください。
なかなか体重が落ちない停滞期など、ダイエットがマンネリしたときに取り入れると効果的なダイエット法です。断食と言っても食事をまったく食べないわけではないので、普段の生活に取り入れられます。断食日以外は特に食事の制限がないのでストレスが溜まりにくいと言われています。
本格的に取り組むなら1.5ヶ月～3ヶ月程度を目安に。食べ過ぎ・飲み過ぎのリセットとして短期間取り入れるのも一つの方法です。
ゆる断食と言っても体質にあわないこともありますので、カラダに不調が出たときはすぐにやめるようにしましょう。
※「5：2ダイエット」に１カ月間チャレンジした6名のプチ断食日の食事をFaceBookで公開中
管理栄養士
道江美貴子
