ダイエットを後押しするビタミンB1を効率的に増やすコツ

ビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる手助けをしてくれる栄養素です。お米を主食とする日本人は、多くのビタミンB1が必要になりますが、摂取量は不足気味。
令和元年国民健康栄養調査によると、ビタミンB1摂取量は、男女平均で0.95㎎（男性1.03㎎/女性0.88㎎）と、推奨量の男性1.4㎎、女性1.1㎎を下回っています。(※1)

不足すると疲れやだるさを感じやすく、ひどい場合は脚気や神経障害を招くことも。特に偏食ぎみの人は不足しやすいので、意識してとるようにしたいものです。
そこで、不足しがちなビタミンB1を増やすコツをご紹介します。
⇒ビタミンB1のはたらき

ビタミンB1を増やす方法

ビタミンB1は、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまい、とりだめができません。毎回の食事でこまめにとることが大切です。

主食

白いごはんを玄米ごはんや雑穀ごはんにかえたり、食パンをライ麦や胚芽入りのパンにかえると効率よくビタミンB1を補えます。

白ごはん1杯（180g）を・・・

• 玄米ごはんに変更　　　⇒　＋0.25ｍg
• 胚芽ごはんに変更　　　⇒　＋0.1ｍg
• 雑穀ごはんに変更　　　⇒　＋0.07ｍg

食パン1枚（6枚切り1枚）を・・・

• ライ麦入り食パン（6枚切り1枚）に変更　　⇒　＋0.06ｍg
• 胚芽パン（丸パン1個）に変更　　　　　　  ⇒　＋0.12ｍg
• 玄米パン（丸パン1個）に変更　　　　　　  ⇒　＋0.1ｍg

主菜

豚肉や大豆・大豆製品は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。これらを使った主菜を選べば、ビタミンB1の摂取量を簡単に増やせます。

豚肉は、脂の少ない赤身をチョイスするのがおすすめ。
また、ニラ・にんにく・ネギなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。 これらの野菜を、豚肉料理や大豆・大豆製品料理の薬味・アクセントとしてとりいれるのもよい方法です。

【一人前のビタミンB1量】

• 豚肉しゃぶしゃぶ（ロース・赤身100g）　：　0.96ｍg
• 麻婆豆腐（肩肉・赤身40g）　　　　　　  ：　0.39ｍg
• 焼き餃子（もも肉・赤身60g）　　　　　  ：　0.63mg

副菜

野菜の中では、モロヘイヤやアスパラガスなどに比較的多くビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1には熱に弱いという性質があるので、効率良くビタミンB1をとるには加熱をしすぎないのがポイント。
【一人前のビタミンB1量】

• モロヘイヤのお浸し　　　：　0.13mg
• ゆでアスパラガス（2本） ：　0.11mg

汁もの

水に溶けやすい性質をもつビタミンB1。味噌汁やスープなどにしたときは、残さず飲むようにするとロスなくビタミンB1をとることができます。

【一人前のビタミンB1量】

• 具だくさん豚汁（もも肉・赤身25g）：0.3mg
• 納豆汁：0.07mg
• 呉汁：0.02mg

 

ビタミンB1は、動物性・植物性どちらの食品にも含まれています。ひとつの食品に偏ることなく、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしてください。
⇒ビタミンB1が豊富な食材はこちら
また、糖質を多く含んだジュース・お菓子・アルコールのとり過ぎには気をつけて。カラダの中のビタミンB1が多く使われてしまい、さらに不足しやすくなります。嗜好品は適量を心がけましょうね。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/06）
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミン＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf＞（最終閲覧日：2020/03/31）