糖質制限ダイエット(低炭水化物ダイエット)【トウシツセイゲン,テイタンスイカブツダイエット】
お腹一杯食べて痩せたい人にぴったり！糖質制限ダイエット
糖質制限(低炭水化物)ダイエットは、ロバート・アトキンス博士が考案したダイエット法で、穀物やイモ類などの「糖質」を制限し、肉や魚や大豆などのたんぱく質源や野菜を中心とした食事にするというものです。エネルギーを生みだす栄養素「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の中で一番先に使われる炭水化物を制限し、その代わりに体脂肪がエネルギーとして使われる状態にすることで、肥満を解消するダイエット法です。
糖質制限ダイエット(低炭水化物ダイエット)の方法
糖質制限(低炭水化物)ダイエットは、通常1日に必要とされる炭水化物(糖質)の量200～300gを20～40gに制限するダイエット法です。糖質を20～40gに制限するには、主食以外にもあらゆる糖質をカットする必要があります。
加工品・アルコールの糖質に注意
加工品には、うま味をだすために糖分が多く使われています。特に清涼飲料水やお酒には多く糖質が含まれますので注意が必要です。普段食べている商品の裏の栄養成分をチェックするようにしましょう。
果物は糖質が少ないものを選んで
果物にも「果糖」という糖分が含まれます。食べる場合は、比較的糖質の少ないイチゴ・グレープフルーツなどを選ぶようにしましょう。
甘い調味料は控えめに
砂糖はもちろん、みりんやソースなどの調味料やパンにぬるジャムなどにも糖質は含まれますので、使いすぎには気をつけましょう。調理に小麦粉を使う天ぷらなども控えめに。
最近では、糖質オフの調味料や甘味料も出ていますので、上手に利用するとよいでしょう。
糖質制限ダイエット(低炭水化物ダイエット)の効果
炭水化物(糖質)は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の中で一番先にエネルギーに変換されます。そして使われずに残ったものは体内で脂肪として蓄えられます。
一方、糖質制限ダイエットは、糖質を制限することで糖質の過剰摂取がなくなり、脂肪が蓄積されにくくなります。また、糖質の代わりに体内の体脂肪がエネルギーとして使われ、脂質が燃えやすいカラダになるといわれています。
糖質を制限することでインスリンの分泌を抑えることができるため、糖尿病の食事療法としても利用されています。
ここに注意
糖質制限ダイエットを行う際には、以下の点に注意が必要です。
- 糖質を制限することで、めまいや疲れ、イライラなどの症状が出ることがあります。体質に合わないと思ったらすぐにやめましょう。
- 肉は脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。主食を食べないため肉の量が多くなり、脂質やコレステロール過剰につながる恐れがあります。
- 減量成功後、すぐに普通の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。
炭水化物を20～40gというと、いわゆる主食の炭水化物を抜くだけでなく、お菓子やアルコール、天ぷらなどの揚げものの衣や調味料の砂糖もNG。かなり厳しい制限が必要になります。また、炭水化物を極端に制限すると疲れやイライラ、低体温などのカラダの不調が起こる恐れがあります。
長期的にこのダイエットを続けると、心血管系疾患を引き起こすリスクが上がることも指摘されており、本格的に取り組みたいならば、専門の医師の指導を受けたほうが安心です。
もし自己流でやるならば、もっとゆるく「夕食の主食を抜く」くらいの方法のほうが長続きするのでおすすめです！たとえば
・夕食だけごはんなどの主食を半分にする、もしくは抜く。
・ごはんを半分にして玄米に変える
このようなちょっとしたことでも、ダイエット効果が得られます。
炭水化物は最低でも1日130g程度(ごはん100gで37.1g)はとることで、カラダへの負担を軽減することができますよ。
管理栄養士
道江美貴子
