ポイント3　主食はちょっと控えめに

ダイエット中に気になるのがごはん・パン・麺など主食の炭水化物の量。炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されていますが、食物繊維は微量しか含まれていないため、炭水化物量がほぼ糖質量となります。  

炭水化物の摂取量の目安／1日

1日の目標摂取エネルギーの50～65％程度が適量(目標が1800kcalならば225g～292g程度。ごはん軽く1杯：150gに含まれる炭水化物は55g)

あすけんダイエット成功者の平均は、目標摂取エネルギーの54％(1800kcalならば243g)。適量範囲内だけど「ちょっと控えめ」が痩せるコツ！  

糖質は人間にとって最も効率的なエネルギー源。燃焼スピードが速いため、体内に入るとすぐにエネルギーとなり、体温を上げて活力を生みだしてくれます。特に脳や神経系にとっては唯一のエネルギー源となり、不足すると頭の働きが鈍ったり、集中力が薄れたりします。
糖質の食べ過ぎは確かに肥満に繋がりますが、ダイエット中だからと言って、極端に糖質を制限する必要はありません。逆に主食を制限するとお腹が空いて無駄な嗜好品を食べることに繋がりやすくなります。

 

太らない糖質の摂り方

糖質は単体ではなく、食物繊維が多い食材と一緒に

糖質と上手に付き合うためのポイントは「食後の血糖値を急上昇させない」ことです。 血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)が上がると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を肝臓⇒筋肉⇒脂肪細胞の順に送り込み、血中の糖濃度を一定に保つ役割をしています。血糖値が急激に上昇すると余分な糖は脂肪細胞に多く取り込まれるようになります。

上記の理由から体脂肪を増やさない食事＝血糖値を急上昇させない食事と言えます。 糖質にはいくつか種類がありますが、最も吸収が早く血糖値を上昇させるのはブドウ糖です。果物の「果糖」もブドウ糖と同じ構造(単糖類)ですが、果物には食物繊維が含まれるため、血糖値の上昇はブドウ糖にくらべて緩やかです。 ※GI（グリセミック・インデックス）でみると、ブドウ糖は100で果物(果糖+食物繊維)は40程度。
このように、同じ糖質でも血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維と一緒にとることで、脂肪をためにくい食事になります。

 

主食には腹持ちの良いごはんを！白米なら野菜のおかずと組み合わせて

ごはんは、野菜などのおかずの食べ合わせがしやすいことからダイエット中の主食としておすすめです。 ごはんの糖質であるでんぷんは、多糖類といってブドウ糖が10個以上連なっている構造をしています。そのため吸収までに時間かかり、腹持ちがいいのも利点です。白米よりも玄米や押し麦などを加えた雑穀米がベスト。これらには、不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。玄米や雑穀米が苦手な方は、野菜のおかずをごはんと一緒にしっかり食べるようにしましょう。

 

菓子パンは太る原因ナンバーワン

メロンパンやデニッシュなどの菓子パンを主食だと勘違いしていませんか。菓子パンは「お菓子」であり、主食ではありません。市販の菓子パンには、糖質の中でも吸収されやすいブドウ糖果糖液糖や砂糖がたくさん入っています。体脂肪を減らしたいなら、まず菓子パン断ちをしましょう！主食にパンを選ぶなら、ベーグル・食パン・フランスパンなどのシンプルなパンがおすすめ。どうしても菓子パンを食べたくなったらお菓子の代わりに間食として食べるようにしましょう。

 

糖質＆糖質の組み合わせはNG

ラーメン屋さんでよく見かけるラーメン・チャーハンセット。とても魅力的なセットですが、ダイエット中はラーメンかチャーハンのどちらか1品にし、代わりに野菜炒めのような主菜をプラスしましょう。おにぎり＋菓子パンのような糖質＆糖質の組み合わせは、血糖値を上昇させ、脂肪になりやすい組み合わせです。

⇒「ポイント4　脂質を適量にする工夫をしている」

 

【コラム執筆】あすけん事業統括責任者　管理栄養士　道江美貴子