おやつにラーメン、揚げ物で深酒…不健康ライフを卒業して−5.6kgを達成した「人生最後のダイエット」

連載 #あすけんのある生活 vol.32

あすけんをはじめたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方の「#あすけんのある生活」をお届けします！今回は、10月24日に発売されたあすけん初の公式コミックエッセイ『人生最後のダイエット』の著者で、5.6kgの減量に成功したイラストレーターの上田惣子さんにお話をうかがいました。

＜プロフィール＞上田惣子さん

旦那さんと猫4匹と暮らすイラストレーター。座りっぱなしの生活に加え、ストレス発散のため暴飲暴食。うっすらと健康不安を抱えつつも見て見ぬふりをしてきたが、アラ還にして160cm・60kgから54.4kgのダイエットに成功。

医師に高血糖を指摘され、糖尿病予備軍に！

ーーダイエットのきっかけは何だったのでしょうか？

脂っこい食事とお酒が好きで健康とは言えない食生活を続けていましたが、実際はあまり気にしていなかったんです。でも、ある時、医師から高血糖で糖尿病予備軍との指摘を受けました。父が糖尿病と高血圧があり、59歳で脳梗塞になったので、「今の生活では父の二の舞になってしまうかもしれない」と焦りました。

ーー数値以外で、カラダの不調は感じていましたか？

体力がなくなり、長い時間座って仕事をすると、全力疾走後のような疲労感を感じていました。それに、肋骨や手首、足の指など骨折が続きました。

「生活習慣を改めて、体力や筋力をつけないと…」と思ったときに、仕事仲間から『あすけん』を勧められ、ダイエットを始めたんです。

ーー高血糖の原因は何か思い当たるのですか？

自分では、暴飲暴食と運動不足ではないかと思っています。揚げ物が大好きで、しょっ中からあげやハムカツをつまみに深酒をしていました。あとは、仕事中に無意識に間食をしていたり…。

運動もろくにせず、年齢とともに食べたものがカラダに蓄積されていたのか、気づけば20代の時の体重から20kg近く太ってしまいました。

未来さんのコメントで飲み過ぎを自覚

ーーダイエットは何から始めましたか？

まず食事を見直しました。あすけんに食事を記録してみると、「あすけん健康度」（あすけん内で、食べたメニューや運動などの生活内容を判定して算出される総合点数のこと）が8点だったんです（笑）。

ーー8点は驚きですね！（笑）

未来さん（あすけん内に登場する栄養士キャラクターのこと）の「飲みっぷりがすごいですね」というコメントで、飲み過ぎていたことに初めて気づきました。

野菜不足ということもわかったので、野菜を意識した高たんぱく質で低カロリーな食事を目指すことにしました。

ーーもともと自炊が多いのですか？

昔は料理が好きでしたが、年齢を重ねて野菜の皮を剥くのも億劫になって…何をするにもとにかく面倒くさい（笑）。そうやってお惣菜や外食に頼ることが増えていましたが、ダイエットを機にまた自炊するようになりました。

億劫な調理は一気に！ズボラでも続く自炊テク

ーーダイエット中の主な食事を教えてください。

朝食は玄米150gに焼き魚、目玉焼きや炒り卵などのたまご料理、野菜や豆腐を入れたお味噌汁という組み合わせが多いです。

昼食は「野菜バクダン」と呼んでいる山盛りの野菜を温めて、ポン酢やドレッシングで食べます。足りなければ、うどん半玉やパンも一緒に。

ーー「野菜バクダン」が気になります！どんなものですか？

要は野菜の切り置きです。キャベツやピーマン、玉ねぎなどの野菜をすべて千切りにして、袋に詰めて保存します。それをいくつか作っておき、数日かけて食べます。都度の調理が面倒なので、買い物後に一気に作っておくというズボラな発想です（笑）。

ーー野菜調理のハードルが下がりますね！

お味噌汁の具にしたり、お肉に巻いたりと色々アレンジしていました。歯ごたえがあるので満腹感が感じられて食べ過ぎ防止にもなります。最初は嫌々食べていましたが、次第に「野菜っておいしい！」と思うようになりました。

ーー夕食はいかがですか？

夜はメインの肉や野菜に、白滝などの煮物、先ほどの野菜バクダンを食べます。以前はお肉でカロリーと脂質を摂りすぎていたので、鶏肉は皮を取ったり、高カロリーなひき肉は湯通ししてから調理するなど工夫しました。

ーーひき肉を調理前に湯通しするんですか？

そうです。お湯をかけたり、鍋で茹でて油分を落としたものを冷蔵庫にストックしています。卵でとじたり、サラダやカレーの上にのせたりと、あと一品や物足りなさを感じた時に重宝しました。

おやつは「ラーメン」から「フルーツ」に

ーー間食はいかがですか？

以前はおやつにラーメンやコンビニのスイーツを好きなだけ食べていましたが（笑）、今は大福などの和菓子や、フルーツを選ぶようになりました。大福もまるまる1個ではなく、夫と半分に分けても満足できるようになりました。

ーーおやつにラーメン（笑）！食事内容が変わって、物足りなく感じることはありませんでしたか？

ありましたよ！最初はテレビでチョコレートを見ただけでストレスを感じていたほどです。

だんだんとヘルシーな食生活に慣れていきましたが、我慢できない時は好きなだけ食べて、その後7日間の食事で調整するようにしました。

ーー我慢ばかりだとダイエットが辛くなりますよね。

そうなんです。これまで、ダイエットを続けられたためしがなくて。ダイエットを継続するには強い意志を持つより、力み過ぎずゆるく向き合った方がいいのではないかと意識を変えたんです。あれもダメ、これもダメだと大変ですからね。続けるうちに、食べる量も減っていきました。

ーーお酒はいかがですか？

今も飲みますが、量はかなり減りました！自宅ではノンアルコールビールで代用して、週1〜2回の外食先で飲みます。

ーー自宅ではノンアルコールにしたんですね！

これまでストレス解消になると信じてお酒を飲んでいましたが、実はたいしておいしいと思っていないことに気づいたんです（笑）。お酒の魔法が解けた感じですね。今はお酒を飲む代わりに、ゆっくりお風呂に入って早く寝る生活になりました。

運動は「毎日やる」と決めない！

ーー運動は取り入れましたか？

自宅でYouTubeを観ながら、毎日1〜1.5時間ほど筋トレとストレッチをします。

YouTubeにあった肩甲骨ストレッチを実践したら背中の贅肉がスッキリして、始めて1カ月でウエストが7cm細くなったんですよ！これに気をよくしてウォーキングも始めました（笑）。

ーー運動はいつ行っていましたか？

早寝早起きになったので、ストレッチは朝時間を活用しました。ウォーキングは週に2〜3回、買い物ついでに1時間ほど歩くことが多いです。

ーー運動を継続するための秘訣は何でしたか？

「毎日やる」と決めないことが良かったのかなと思います。決めすぎると、できないときに罪悪感を感じてストレスになるので、無理は禁物。「今日は疲れて運動したくないな」と思ったら潔くやめました。

ーーそのまま運動習慣がなくなりませんでしたか？

それが意外とならないんですよ！「やせて健康になりたい」という意識は常に中心にあるので、数日サボっても継続できました。

ーーダイエットの意識を持ち続けられたのは素晴らしいですね。

そこは父の影響が大きかったですね。脳梗塞になり、できないことが増えた父の姿を見て、「今やせないと私も生活習慣病になってしまうかもしれない」という不安がありました。身近にそういった存在があったからこそ、頑張れたのかもしれません。

髪と肌のツヤが蘇り、疲れが軽減

ーーダイエットの経過はいかがでしたか？

1年で体重が60kgから54.4kgに、体脂肪は35.1%から29.1%になりました。ウエストは5.5cm、下腹部は9cm、太ももは4cm細くなりました。

ーー変わりましたね！ダイエット後に変化を感じたことはありますか？

一番は体力がつきました！前は階段を登るたびに息切れしましたが、今は楽に登れます。体重が減ったことで腰や膝の痛みがなくなり、疲れを感じることも減りました。食生活が整ったからか、周りからは「髪や肌に艶が出た」と言われてうれしかったです。

ーー精神的な変化はありましたか？

気持ちが前向きになりましたね。以前は「中高年で今さらやせても仕方ない」と揚げ物をつまみにお酒をガブガブ飲むばかりでしたが（笑）、いくつになってもカラダは変えられることを実感しました。

ーー今後の目標を教えてください。

運動が習慣になったので、水泳にチャレンジしたいです。やせて挑戦したいことや、行ってみたい場所がどんどん思い浮かんでいて、今はこれから先の人生を考えるのが楽しいです。

※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください

執筆／小菅 祥江

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『あすけん公式 人生最後のダイエット 体重減・筋肉増で健康寿命を延ばす!』

今回お話をうかがった上田惣子さんのダイエットをまとめた『あすけん公式 人生最後のダイエット 体重減・筋肉増で健康寿命を延ばす!』が発売中です。

20代から20kg近く増量し、ダイエットの挫折経験を重ねるイラストレーターが、「高齢になっても、美味しく食べて自分の足で歩ける体」を目指して、〈人生最後のダイエット〉に挑むコミックエッセイ。減量を導いた簡単レシピ、『あすけん』専属栄養士のコラム付きです。

「ズボラな私でもやせることができたので、ダイエットが面倒だと感じている人にぜひ読んでいただきたいです！私の経験が誰かのお役に立てたらうれしく思います」（上田さん）

・タイトル：『あすけん公式 人生最後のダイエット 体重減・筋肉増で健康寿命を延ばす!』
・著者：上田惣子
・発売日：2025年10月24日
・定価：1,540円（税込）
・発行：集英社
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※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください
取材・執筆／小菅 祥江