主役は栄養優等生！サケのガリバタ焼き定食の献立【もっと短いレシピvol.5】

2025年5月16日（金）に発売された『あすけん公式 もっと短いレシピ』（ワニブックス）の中から、ヘルシーで大満足なダイエット中のおすすめレシピをお届けしていきます。

サケは良質なたんぱく質であるということを知っていますか？食品に含まれるたんぱく質の質を表す「アミノ酸スコア」で、サケは100点満点なんですよ！今回はそんなサケを使って、全部食べても500kcal台のガリバタ焼き献立のレシピをご紹介します。

サケのガリバタ焼き定食の献立（549kcal）

撮影：新居明子、スタイリスト：渡会順子
1食分：549kcal／たんぱく質：33.4g／脂質：16.8g／糖質：61.9g/野菜量：168g（1日分の48%）

サケのガリバタ焼き（281kcal）

＜材料＞1食分

生サケ切り身… 1枚(100g)
A

• 塩・こしょう…各少々

小麦粉…小さじ1
いんげん(半分に切る)…5本
オリーブ油…小さじ1
冷凍コーン(解凍する)…20g
キャベツ(短冊切り)… 1枚(50g)
パプリカ(赤・1cm幅に切る)…1/8個
塩…ひとつまみ

B

• 有塩バター…5g
• ニンニク(チューブ)…2cm
• しょうゆ…小さじ1/2
• みりん…小さじ2
• レモン汁…小さじ1

＜作り方＞

1. 下ごしらえをする
サケはAで下味を付け、小麦粉をまぶす。いんげんはラップで包み、600Wの電子レンジで30秒加熱する。

2. フライパンで焼く
オリーブ油を引いて中火で熱し、サケを並べる。横にいんげん、コーン、キャベツ、パプリカを入れて焼く。

3. 仕上げる
野菜のみ塩少々をふり、先に器に取る。サケを裏返し、両面が焼けたらBを入れて絡める。器に盛り、フライパンに残ったタレをかける。

＜MEMO＞
サケはたんぱく質、ビタミンDが豊富で、アスタキサンチンも含む、優秀食材です。

おからのポテサラ風（81kcal）

＜材料＞1食分
おからパウダー…10g
熱湯…大さじ5
きゅうり(輪切り)…1/2本
カニ風味かまぼこ(スティック・ほぐす)…2本

A

• 塩…ひとつまみ
• こしょう…少々
• カロリーハーフマヨネーズ…小さじ2
• 酢…小さじ1

＜作り方＞

1.下ごしらえする
おからパウダーは熱湯を入れて混ぜ合わせる。きゅうりは塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら搾って水気を切る。

2.味付ける
ボウルに1、カニ風味かまぼこを入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。

＜MEMO＞
カニ風味かまぼこは、ツナのノンオイル缶やサラダチキンでも代用できますよ。

 

レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索してみてくださいね。簡単に記録することができます。

また、書籍ではほかにもおいしくヘルシーな短いレシピを多数ご紹介しています。ぜひ活用してみてください！

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『あすけん公式 もっと短いレシピ』

2023年に発売された『あすけん公式　結局、これしか作らない！短いレシピ』の第2弾。本書は、栄養バランスが整いやすい主食・主菜・副菜を組み合わせた定食スタイルを基本に、1食あたり500kcal台の昼食・夕食レシピを28日分掲載しています。

• 昼も夜も500kcalまでの定食スタイル
• ほぼ3ステップの短いレシピ
• あすけん栄養士チームが栄養バランスを徹底チェック
• 野菜をたっぷり150g使用
• 「食べる楽しみ」も我慢しない、満足感のあるレシピ

■書籍概要
タイトル:『あすけん公式 もっと短いレシピ』
著者：あすけん
監修：『あすけん』管理栄養士 道江 美貴子
定価： 1,760 円（税込）
発行：ワニブックス
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