具沢山がうれしい！トルティーヤプレート献立【もっと短いレシピvol.2】
2025年5月16日（金）に発売された『あすけん公式 もっと短いレシピ』（ワニブックス）の中から、ヘルシーで大満足なダイエット中のおすすめレシピをお届けしていきます。
好きな具材を包んで食べるトルティーヤは、今日は野菜をたっぷりとりたい！たんぱく質をしっかりとりたい！など、気分に合わせて調整できます。今回は低カロリーな鶏ささみを使って、全部食べても500kcal台のトルティーヤプレートのレシピをご紹介します。
具沢山がうれしい！トルティーヤプレート（533kcal）
撮影：新居明子、スタイリスト：渡会順子
1食分：533kcal／たんぱく質：33.1g／脂質：14.0g／糖質：65.0g/野菜量：231g（1日分の66%）
チキン＆野菜のトルティーヤ（378kcal）
＜材料＞1食分
鶏ささみ…1本
A
- 塩…ひとつまみ
- 料理酒…小さじ1
- 粗びき黒こしょう…少々
トルティーヤ(市販品)…2枚
キャベツ(千切り)…1/2枚(25g)
にんじん(千切り)…1cm(10g)
ピーマン(千切り)…1/2個
トマト(種を取り、1cm角に切る)…1/4個
カッテージチーズ…40g
B
- カロリーハーフマヨネーズ…小さじ2
- ケチャップ…小さじ1
- チリパウダー…小さじ1/4
＜作り方＞
1. 鶏ささみをレンチン
鶏ささみはAを揉み込み、ラップで包む。600Wの電子レンジで1分加熱し、様子を見て10秒ずつ加熱を追加する。火が通ったら、割いておく。
2. 包む
ラップを広げ、トルティーヤをのせる。キャベツ、にんじん、ピーマン、トマト、1、カッテージチーズをそれぞれ半量のせる。混ぜ合わせたBの半量をかけ、トルティーヤを包む。もう1枚も同様に包む。ラップの上から半分に切って完成!
＜MEMO＞
カッテージチーズは低カロリー、低脂質、高たんぱくな、ダイエット向きのチーズです。
豆と野菜のスープ（155kcal）
＜材料＞1食分
オリーブ油…小さじ1/2
玉ねぎ(1cm角に切る)…1/4個(50g)
にんじん(1cm角に切る)…2cm(20g)
サラダビーンズ…50g
ハム(1cm角に切る)…1枚
トマト(1cm角に切る)…1/4個
A
- コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
- 水…180ml
- ニンニク(チューブ)…1cm
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
＜作り方＞
1.具材を加熱する
鍋にオリーブ油を引いて中火で熱し、玉ねぎ、にんじんを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、サラダビーンズ、ハム、トマト、Aを入れて蓋をする。
2.味付ける
沸騰したら弱火にし、にんじんがやわらかくなるまで煮る。塩・こしょうで味を調える。
＜MEMO＞
うま味のあるトマトや豆、ハムなどを使えば、コンソメを減らして塩分をカットできます。
レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索してみてくださいね。簡単に記録することができます。
また、書籍ではほかにもおいしくヘルシーな短いレシピを多数ご紹介しています。ぜひ活用してみてください！
『あすけん公式 もっと短いレシピ』
2023年に発売された『あすけん公式 結局、これしか作らない！短いレシピ』の第2弾。本書は、栄養バランスが整いやすい主食・主菜・副菜を組み合わせた定食スタイルを基本に、1食あたり500kcal台の昼食・夕食レシピを28日分掲載しています。
- 昼も夜も500kcalまでの定食スタイル
- ほぼ3ステップの短いレシピ
- あすけん栄養士チームが栄養バランスを徹底チェック
- 野菜をたっぷり150g使用
- 「食べる楽しみ」も我慢しない、満足感のあるレシピ
■書籍概要
タイトル:『あすけん公式 もっと短いレシピ』
著者：あすけん
監修：『あすけん』管理栄養士 道江 美貴子
定価： 1,760 円（税込）
発行：ワニブックス
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