メタボ・高血圧で人生初のダイエットを開始！40代男性が5カ月で10kg痩せた「外食テクニック」

連載 #あすけんのある生活 vol.24

あすけんをはじめたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方の「#あすけんのある生活」をお届けします！第24回目は、40歳での健康診断で“メタボ”の診断が出て人生初のダイエットをすることに。食生活を見直したことで、外食中心ながらも5カ月で10kg痩せたなべはるさんにお話を伺いました。

＜プロフィール＞なべはるさん（41歳）
173cm、60kg。会社員。運動不足と食べ過ぎで20代からじわじわと体重が増え、40歳で70kgに。メタボ診断が出たことで本腰を入れてダイエットを開始。脂質やカロリーを考慮した食品選びで、無理な食事制限や我慢をせずに−10kgのダイエットに成功した。

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“メタボ”と診断され保健指導に！

ーーダイエットのきっかけについて教えてください。
去年、健康診断で腹囲サイズと血圧の数値がひっかかり、メタボの診断が出てしまったんです。その後半年間、保健指導を受けることになり、月に一度、体重や食事内容をメールで報告して食事のアドバイスをもらうということをしていました。さすがに成果を出さないとまずいと思い、人生で初めてダイエットをすることにしました。

ーー初めてのダイエットだったんですね！体重が増えてしまった原因は何でしたか？
運動不足と食べ過ぎだと思います。ダイエット前は食事内容やカロリーを全く気にせず、おなかいっぱいになるまで食べる生活でした。

外食が好きで、牛丼やカレー、ラーメンなどをよく食べていましたね。そんな生活を続けていたので、社会人になりたての頃は60kgだった体重が、10〜20年かけて70kg台になってしまいました。

ーーそうだったのですね。ダイエットはどんなことに取り組みましたか？
検診後1カ月は保健師の方と「魚料理を食べる」などの目標を立てて食事内容の見直しをしました。でも、なかなか思うように成果が出なくて。

食事内容をより詳しく継続的に振り返る必要があると思い、食事記録ができて、写真から画像解析ができるというポイントでアプリを探したところ『あすけん』に辿り着きました。

ーーあすけんはどのように活用いただきましたか？
食事内容、体重、運動量を毎日記録していました。ダイエットを始めた当初は、どの栄養素に注目すれば良いのかわかりませんでしたが、あすけんに記録をつけているうちに、痩せるにはカロリーとPFCバランスに特に気をつければいいのだとわかってきました。

そこで、自分の場合は「摂取カロリーを1日2,100kcal以内に抑える」「1日3食しっかり食べる」「PFCバランスを整える」「1日に300kcal以上消費する」ことで、あすけん健康度（あすけん内で、食べたメニューや運動などの生活内容を判定して算出される総合点数のこと）で高得点が出るようになったんです。それからは点数を上げることをダイエットの目標にしていました。

外食メインでも−10kgの秘訣は「メニュー選び」

ーーダイエット中の食事内容を教えてください。
朝食は脂質オフのグラノーラに無脂肪牛乳、それに低糖質パンを半袋食べます。ダイエット前は朝食も好きなものを食べていたのですが、栄養バランスが整ったこのメニューで固定することで、昼・夜の食事が調整しやすくなりました。

ーーグラノーラも牛乳も、ちゃんと脂質を抑えていますね！
そうですね。食事記録をしてみて、牛乳の脂質の高さに驚きました。でも、脂質を減らしてもなるべく牛乳本来のおいしさを味わいたいので、いろいろな無脂肪牛乳を飲み比べて、好みのものを見つけました。

ーー続けるためにもおいしさは大事ですよね！では、昼食はいかがでしたか？
昼は会社近くの飲食店で定食や丼、野菜たっぷりのサンドイッチなどを食べることが多かったですね。以前はトンカツなどの揚げ物が好きでしたが、なるべく揚げ物は避け、魚料理を選ぶようになりました。一概に魚料理といっても、海鮮丼や刺身定食、焼き魚や煮魚など、ネタや調理法を変えることで、選択肢も増えて飽きずに食べられました。

ーー好きだった揚げ物を我慢するのは辛くなかったですか？
自分では我慢している感覚はなくて、あまり揚げ物を食べたいと思わなくなりましたね。言われてみれば、トンカツはもう半年くらい食べてないかも（笑）。魚を選ぶようになったらそのおいしさに気づいて、魚が好きになりました。舌が変わったのかもしれないですね。

ーー素晴らしい変化ですね。夕食はいかがでしたか？
夜も外食か、コンビニで買って食べることが多いです。外食なら海鮮丼やお蕎麦を、コンビニなら焼き鳥丼とサラダの組み合わせが多いです。焼き鳥丼は低脂質高たんぱくで、食べ応えもあるのでヘビーローテーションしています。あとは週1回ほど自炊して、カレーや肉野菜炒めなど好きなものを食べています。

ーー外食が多いですが、ダイエットに影響はありませんでしたか？
そうですね。朝は自宅で食べますが、昼・夜は外食が多いです。それでも栄養バランスを見て、メニューを選んで食べることでしっかりと減量することができました。

ーーあすけんを使って、気づいたことはありますか？
栄養が偏っていて、特に脂質が基準値よりも大幅にオーバーしていたことに驚きました。

あとは未来さん（あすけん内に登場するAI栄養士キャラクター）に指摘されて、野菜が足りていないことに気づきました。それからはサラダを一品足すなど意識するようになりましたね。

また、あすけんに記録をつけることで保健指導の保健師さんとの会話も変わりました。こういった栄養素が不足しがちだけど、どんな食材からとればいいですか？など、具体的な質問ができるようになり、より効果的なアドバイスをもらえるようになったのも良かったです。

ーーバッチリ管理されていますね！あすけんを使うなかで工夫したことはありますか？
食べる前に食事内容を記録するとより効果的でした。普通なら食べたあとに入力すると思うのですが、例えば、夜に食べたいメニューや誰かと外食に行く予定があれば、朝食記録後に、夕食欄に食べるメニューを先に入力するんです。そうすると、昼食分で摂れるカロリーや栄養価がわかるので、1日のバランスを考えて食事内容を決めるようになりました。

毎晩のアイスを無理なく卒業！

ーーダイエット中、特に効果を感じたことはありますか？
間食をしなくなったことは大きかったと思います。ダイエット前は仕事の合間にチョコレートやスナック菓子、夜は食後に毎日アイスを食べていましたが、間食でPFCバランスが崩れているとわかってからはほぼ食べなくなりました。

ーーおなかが空いた時はどうしていましたか？
そういう時はお菓子ではなく、減塩タイプの魚肉ソーセージかこんにゃくゼリーを選ぶようにしました。魚肉ソーセージは未来さんのアドバイスで取り入れたら、満足感があって栄養バランスも崩れにくいので常備するようになりました。

毎晩食べていたアイスはヨーグルトに置き換えたら、脂質がオーバーしなくなりました。

ーー毎晩のアイスもやめられたんですね！食べたくなりませんでしたか？
言われて気がつきましたが、食べたくなっていませんね（笑）。アイスはこの半年で1〜2回しか食べていないと思います。

もともと食後にアイスを食べる習慣があったので、それを全くなくすのはハードルが高いだろうとヨーグルトに変えたところ、すっかりヨーグルトで満たされるようになりました。

ーー急にやめるのではなく、別のもので代用するのはいい方法ですね。なべはるさんが、あすけんを継続できた理由は何だと思いますか？
あすけんが自分にすごくフィットしたんだと思います。元々ロールプレイングゲームが好きなのですが、あすけんのPFCバランスとカロリーを調整するところが、ゲームでパラメーターを見てキャラクターの装備を基準値にする工程に似ていて…通じる人には通じると思うのですが（笑）。なので、ゲームを攻略する感覚でダイエットを楽しむことができました。

ーーダイエットがストレスなく楽しめたんですね！運動はしましたか？
毎日1万歩を目標に、通勤とお昼休みの食後30分に歩いていました。目的がないと飽きるので、自分の動きがゲーム内のキャラクターと連動する位置情報ゲームでモチベーションを高めていましたね。歩くのは割と好きだったのと、ゲームのおもしろさでこの習慣は今も1年以上続いています。

ーーダイエットの経過はいかがでしたか？
かなり順調で、月に2〜3kgのペースで体重が減りました。特に、あすけんで食事管理を始めたら体重がみるみる落ちて、12月に70kgあった体重が、4月には60kgになりました。体重グラフを見るのが嬉しくて、ダイエットは苦ではありませんでした。

ーー理想的な経過ですね！順調に体重が減った理由はなんだと思いますか？
食事記録をして、自分の食べている量や栄養バランスを認識したのが大きかったと思います。あすけんを使わずにダイエットをしていた最初の1カ月間は体重が全く落ちなかったんですが、今思えば痩せないのは当たり前で。いくら食事内容を意識しても、アイスやお菓子をバクバク食べては効果が出にくいですよね…。それに気付けていませんでした。

あすけんで食事管理をするようになったら体重が落ち始めたので、認識するだけでこんなに変わるんだと驚きました。

ベルト穴が3つ分縮まった！

ーー痩せてカラダに変化はありましたか？
まず、お通じが安定しました。以前は便秘や下痢をしていたのですが、今考えたら食べ過ぎだったのかもしれません。

あとは、運動の効果もあって体力がついたからか、長時間動けるようになりました。歩くのが楽しくなり、今は在宅勤務の日や休日にも散歩するほどです。今年の春には、山手線を徒歩で一周して42kmを10時間かけて歩きました。これも体重が減って健康的になったから達成できたのだと思います。

ーーおなか周りについてはいかがですか？
ウエストがベルトの穴3つ分縮まりました！数字で言うと、腹囲89cmだったのが81cmになりましたね。メタボの基準が85cmなので、今年の検診では引っかからないんじゃないかな？と思っています（笑）。血圧も測っていないのでまだわかりませんが、下がっていたらいいなと。

ーー自信を持って検診に臨めますね！痩せて周りの方の反応はいかがでしたか？
2〜3カ月ぶりに会った方には「すごい痩せたね！」と言われました。オンラインで画面越しに話す機会が多いからか、特に顔が痩せたと驚かれることが多かったです。全体的に引き締まったのではないでしょうか。

ーーダイエット成功を経て、これからの目標はありますか？
現在も食事記録は続けているので、引き続きあすけんで高得点をキープして、今の体重を維持したいですね。ダイエットに成功したことで「いくつになっても自分のカラダはコントロールできる」と実感しました。これまでは筋トレはしてこなかったんですが、体力をつけてさらにカラダを変化させてみたい気持ちもあります。

あとは、趣味の国内旅行で各地を歩いてみたいです。

ーー年齢を理由にせず、前向きに変化に取り組む姿勢が素敵ですね！
年齢を重ねると不調を感じやすくなったり、体調を崩したら戻りにくくなることも増えると思います。なので今からしっかり体調を管理をして、年齢を重ねても健康でいられたらいいなと思っています。

※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください

取材・執筆／小菅 祥江

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