【あすけん自由研究】バランスの良い食事ってどんなもの？食事の栄養素を調べてみよう！

毎日を元気に過ごすためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。では、私たちが普段食べている食事にはどんな栄養素が含まれているのでしょう？あすけんを使って調べてみましょう！

自由研究の進め方

1. 食事を記録してみよう

今日はどんなものを食べましたか？さっそくあすけんに記録してみましょう！ アプリを開いて「わたしの記録」をタップすると、朝食・昼食・夕食・間食の4つの項目があるので、それぞれの内容を登録します。

使い方がわからない時は、おうちの人に確認したうえで「使い方動画」も参考にしてみてくださいね。　検索方法などを紹介しています。　
※一部、小・中学生専用アカウントに対応していない機能の紹介も含みます

2. 足りている栄養素、不足しがちな栄養素を確認！

食事を記録したら、アドバイス画面でどんな栄養素が含まれているかを確認してみましょう。足りている栄養素、不足しがちな栄養素は何でしたか？

記録を長く続けると、アドバイス画面で「7日間平均」が見られるようになり、長期的な栄養バランスの傾向がわかりますよ。

よく食べる食材にはどんな栄養素が含まれているか、不足しがちな栄養素はどんな食べ物から摂取できるかなど、おうちの人と話したり、自分で調べてみるのもいいですね♪

3. 昼食にあすけんおすすめレシピを作ってみよう！

最後に、あすけん栄養士が監修したレシピをご紹介します。「三大栄養素」であるたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）のバランスをPFCバランスといいますが、このPFCバランスがバッチリなレシピを体験してみませんか？ 

あすけん公式本『結局、これしか作らない！短いレシピ』（ワニブックス）の中から「ねばねば丼定食」をご紹介するので、おうちの人と一緒に作って食事記録してみてくださいね！

＜レシピを作る前の準備＞
1. 自分の1日の目標摂取カロリーを確認する
今回ご紹介するレシピはダイエットを目的とした分量に設定されているため、育ち盛りのみなさんに必要な栄養素が足りていません。まずは、ホーム画面上部の「摂取カロリー」から自分の1日の目標摂取カロリーを確認しましょう。

2. レシピを何倍にすればいいかを確認する
下の一覧から、自分の1日の目標摂取カロリーと近い数値を参考に、レシピ分量を調整して作ってください。お昼ごはんとして食べると、ちょうど適正になるはずです！

【分量調整一覧】　ねばねば丼定食の場合
・1600Kcalの場合…分量を約1.3倍にする
・1900Kcalの場合…分量を約1.5倍にする
・2200Kcalの場合…分量を約1.8倍にする
・2500Kcalの場合…分量を約2倍にする
・2800Kcalの場合…分量を約2.2倍にする
※たとえば目標摂取カロリーが1882kcalの場合は、1900Kcalの数値を参考に1.5倍で作ります

ねばねば丼定食

カロリー：501Kcal／たんぱく質：22.7g／脂質：14.8g／糖質：65.0g

◾️長いもとキムチのねばねば丼（主菜）
＜材料＞1食分
納豆（付属のタレ付きのもの）…１パック
卵白…1個分
味付めかぶ…1パック
長いも（1cmの角切り）…50g
キムチ（粗く刻む）…10g
冷凍刻みオクラ…20g
ごはん…120g
卵黄…1個分
白いりごま…適量
しょうゆ…適量

＜作り方＞
1. 納豆に味つける
納豆に付属のたれと卵白を加えて混ぜる。
2. ごはんに盛る
ごはんの上に1、めかぶ、長いも、キムチ、オクラをのせる。
3. 仕上げる
中央に卵黄を落とし、白いりごまをふる。

◾️切干大根の和風カレー炒め（副菜）
作りやすい分量の2〜3食分と、1食分の両方を記載します。

＜材料＞2〜3食分　※[ ]内は1食分
にんじん（千切り）…1/3本（70g） [1食分は39g]
切干大根（水で戻し、ざく切り）…20g  [1食分は10g]※乾燥した状態
ちくわ（斜め薄切り）…2本 [1食分は20g]
ごま油…小さじ1 [1食分は2g]

◯A
・酒…大さじ1（15g）[1食分は7.5g]
・しょうゆ…小さじ2（12g） [1食分は6g]
・みりん…小さじ1（6g） [1食分は3g]
・カレー粉…小さじ1/2（1g） [1食分は0.5g]

＜作り方＞
1. フライパンで炒める
ごま油を引き中火で熱し、にんじんを炒める。
2. さらに炒める
にんじんがしんなりしたら切干大根、ちくわを加えてさらに炒める。
3. 味付ける
Aを加えて炒め合わせる。

このレシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索すると簡単に記録することができます。お昼ごはんとして栄養バランスが考慮されているので、食事記録の際は「昼食」を選択し、作った内容に合わせて分量を変更してくださいね。

小・中学生のみなさん、あすけんを活用して素敵な夏休みを過ごしてください！