その不調「寝だめ」のせいかも？注意したい社会的ジェットラグとは

休日にたっぷりと眠ったはずなのに、休日明けの朝に起きられない、だるさが残っている…と感じたことはありませんか？休日の休養ではとりきれないほど疲れがたまっているのでは、と思うかもしれませんが、実は「寝だめ」による不調かもしれません。
寝だめによる「社会的ジェットラグ（社会的時差ボケ）」といわれる影響について、詳しく見てみましょう。

その不調は寝だめのせい？

仕事や学校のある日は睡眠時間を確保できず、休日にたくさん眠る…という生活パターンをしている方も多いのではないでしょうか。休日にたくさん寝ることを「寝だめ」と呼ぶことがありますが、かえってカラダの不調を生むことが知られてきています。

ヒトの体内時計は約25時間といわれており、地球の24時間とずれがあるため、起床後に光を浴びるなどしてリセットすることが大切です。

休日に遅い時間まで眠っていると、光による体内時計のリセットが行われません。これにより体内時計が30～45分も遅れてしまい、休日明けの体調に影響してしまうことが知られています。

この不調を「社会的ジェットラグ」と呼び、起床困難や眠気、だるさなどを引き起こし、休日後2～3日（土日が休みの場合は水曜日ごろ）まで影響を残すと考えられています。

社会的ジェットラグと睡眠負債による影響

寝だめが必要な生活は、慢性的な睡眠不足の状態（睡眠負債）でもあり、社会的ジェットラグとあわせて下記の影響を引き起こすことが知られています。

・休日後2～3日の起床困難、眠気、集中力低下、食欲低下
・抑うつ、睡眠障害
・生活習慣病
・肥満

社会的ジェットラグや睡眠負債は「仕方がない」と思い込んでしまうかもしれませんが、気づかないうちに疲労が蓄積し、心身の不調や作業のパフォーマンスの低下につながる場合もあります。

毎日を少しでも元気に過ごすために、次から紹介する工夫をとり入れてみませんか？

社会的ジェットラグを起こさない工夫

社会的ジェットラグを起こさないようにするには、平日の睡眠時間を確保することと、休日の過ごし方を見直すことが大切です。

睡眠時間を確保する

寝だめでは疲労の回復が難しいため、毎日の睡眠時間を確保することが大切です。

十分な睡眠時間は人によって異なりますが、日中に眠気が残らない程度が目安となります。

夜についだらだらと起きてしまう方は、起床時間から逆算して、睡眠時間を確保できるように就寝時間を決めるとよいでしょう。

また忙しさから睡眠時間を確保しづらい方は、午後の早い時間までに30分以内の仮眠をするのも効果的といわれています。昼食後に休息の時間を設けるなど、工夫をしてみましょう。

休日も平日と同じように過ごす

休日も平日と同じ就寝時刻・起床時刻にし、同じように過ごしましょう。

平日との起床時刻のずれが1時間以上になると、日中の眠気などの影響が起きやすくなることも知られています。朝寝坊したい場合でも平日の起床時間から1時間以内に起きるようにし、足りない分は短時間の昼寝をとり入れるようにするとよいでしょう。

また起床時は光を浴び、体内時計をリセットしてくださいね。

寝つきがよくなる習慣をとり入れる

寝つきをよくし、睡眠時間を確保するために、下記の習慣をとり入れてみましょう。

・シャワーでなくぬるめの湯船にゆっくりと浸かる
・スマートフォンやパソコンなどは寝る1～2時間前から控える
・照明を暗くする

詳しくはこちらのコラムでも解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。
⇒朝までぐっすり眠りたい！質のよい睡眠をとる工夫

睡眠の問題を解消することは、健康づくりの土台となります。忙しい毎日の中でも、できる工夫を探し、取り組んでみましょう。

【参考・参照】
厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針 2014＜https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf＞（最終閲覧日：2023/2/27）
公益財団法人日本学術協力財団　学術の動向　社会的ジェットラグと睡眠　2019年8月号＜https://www.jstage.jst.go.jp/article/tits/24/8/24_8_32/_pdf＞（最終閲覧日：2023/2/27）