2023年こそ痩せたい人に贈る、あすけん栄養士オススメの“5つの新・食習慣”を発表【「ダイエットトレンド」予測2023】

あすけん栄養士が昨今のダイエット事情を深読み！ 2022年までの動向を踏まえ、今「痩せたい！」と考えている皆さんにオススメしたい、注目の“ダイエット新習慣”をご提案します。2023年のダイエットの主流となるかもしれないトレンドキーワードを早速チェックしてみてくださいね。

2023年のダイエット新習慣は？注目キーワードBEST5

『あすけんダイエット「市販食品トレンド」大賞2022』の選出にあたり、あすけんに登録された喫食データを調査・分析する中で、ダイエットの価値観がここ数年で大きく変わってきていることが見えてきました。
この流れを受けて、2023年にダイエットの新習慣として大きく注目を集める可能性があるとあすけん栄養士が予測したのが、こちらの5つのキーワードです。

1. 毎朝たんぱく質
2. 夜は早め糖質
3. 時々パーソナルフード
4. 食事計画
5. 大豆回帰

なぜ、この5つに着目したのか、そして 一体どんな習慣なのか、気になる詳細を解説していきます！

コロナ禍を機に変わり始めたダイエットの価値観

ここ数年のダイエットの動向を振り返ってみると、コロナ禍が大きな転機になったことが見て取れます。何が大きく変わったか？ それは、ダイエットの目的と情報収集方法です。

数年前までは、1つの食品を食べ続けて短期間で痩せることを目指す“◯◯だけダイエット”のような方法が、定期的にTVなどのマスメディアで取り上げられてはブームになることがありました。りんごダイエットやバナナダイエットなど、皆さんの中にも記憶している方は多いのではないでしょうか。

ところが、コロナ禍によって世の中全体で健康志向が高まり、中でも自宅で過ごす時間が増えたことから、最も身近な食生活を見直して健康の維持・向上を図ろうとする流れが加速。ダイエットも、美容のためだけでなく健康のために取り組むのが主流となりました。ただ体重を落として痩せるよりも、筋トレやエクササイズを取り入れてボディメイクする方が理想的、とダイエットの価値観も大きく変わってきたように思います。

また、おうち時間の増加により、SNSやYouTubeで情報を得ることが日常化しました。ダイエットや運動に関する情報も、TVや雑誌で見たものを試す流れから、さまざまなライフスタイルを発信するインフルエンサーたちをお手本にするケースがスタンダードになりました。身近でありながらも、一歩先の理想像を見せてくれるインフルエンサーたちに刺激を受け、自分自身の身体や生活を見つめ直した人も多かったのではないでしょうか。

日々の食事を見直し、適度に運動を取り入れるといった基本に立ち返ってコツコツとダイエットに取り組み、人にどう見られるかよりも、自分がどうなりたいかという“自分のためのダイエット”に焦点が移っていることがうかがえます。

『あすけんダイエット「市販食品トレンド」大賞2022』の結果からは、たんぱく質の含有量が多いものや、食物繊維が添加されたものなど、より効率的に栄養を摂取できる食品へのニーズが高まっていることが見受けられました。多くの方がダイエットの目的を明確に持ち、その実現のためにどんな食事を摂るとより良いのかを考えて選択をしていることを感じます。

こうした食への意識の高まりを受け、あすけん栄養士が今後広く根付いていくのではと予測したのが冒頭の5つの新習慣です。それぞれどんなふうに取り入れていくと良いのかをご紹介していきます。

2023年のダイエットのポイントは「お手軽✖️新習慣」

栄養バランスを考えて賢く食事選択をする人が増えている中、「手軽にできるプラスワンの新しい食行動で、かつ継続しやすいもの」というポイントで5つのキーワードを選出しました。習慣化することでダイエットの効果アップが期待できますよ。

1. 毎朝たんぱく質

ここ数年、栄養学の世界で注目されている「時間栄養学」をご存じでしょうか。初めて聞いた方もいらっしゃるかもしれませんが、これは食べる内容だけでなく、体内時計を考慮して「いつ」「どのように」食べるかを考える栄養学のことです。

そこで、あすけん栄養士がおすすめしたいのが「朝食でたんぱく質を摂ること」の習慣化です。朝、食事をとることで体温が上がり代謝量が増えるのですが、特に朝のたんぱく質は糖質や脂質に比べてカロリー消費を促すとされています。

朝食はトーストだけなど主食（炭水化物）のみで済ませがちという人も少なくありません。ですが、主食だけを摂取すると血糖値が急激に上がりやすくなり、インスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。たんぱく質を一緒に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになるほか、朝食にたんぱく質を多くとると筋肉量の増加や維持にも効果的と言われています。

朝から主食とたんぱく質をきちんと摂ろうというと手間がかかりそうに思いますが、摂取したい量は15g程度。朝によく食べるメニューでは卵かけごはんで10.1g、納豆ごはん10.5g、ツナサンド7.9gが目安となります。牛乳や豆乳、ヨーグルトなどから摂るのも手軽で良いです。ぜひ「毎朝たんぱく質」を心掛けてみてくださいね。

2. 夜は早め糖質

同じく時間栄養学の観点でおすすめしたいのは、夕食の“分食”です。時間栄養学では、夕食のベストタイミングは朝食から10時間、遅くとも12時間以内が理想と言われています。

糖質制限ダイエットなどで、夕食の主食を減らしているという人は多いですよね。しかし、夜の時間帯の食事自体が、低炭水化物の食事だったとしても血糖値が高い状態が長く続きやすいことがわかっています。そこでおすすめなのが、主食だけ食べる時間を早める「夜は早め糖質」です。

いわゆる分食のことですが、仕事や用事などで夕食が遅くなりそうな時は17〜19時頃の早めの時間帯におにぎりなどの主食だけを先に食べておき、主菜・副菜などのおかず類は帰宅してから食べます。

この時、主菜・副菜は野菜が多めであっさりした内容がおすすめです。主食を早い時間にとることで、夜の時間帯に食べる食事の量を減らすことになり、脂肪の蓄積をを防ぐ効果が期待できます。

夕食時に主食のカロリーを抑えようとするよりも無理なく取り組める方法ですので、主食を食べる時間をずらすことをぜひ取り入れてみてください。

3. 時々パーソナルフード

コロナ禍で健康志向が高まっているという話題はすでにした通りですが、とはいえ毎食カロリーや栄養価を考えて食べるのは、時間的にも労力的にも難しい時がありますよね。そこで注目したいのが「パーソナルフード」の存在です。

耳慣れない方も多いかもしれませんが、これはユーザーの嗜好やライフスタイル、アレルギー情報等をもとに最適化された食品や飲料を指します。オンライン上で生活習慣や食の好みなどを入力すると、その内容に適した調理・加工済みの商品が自宅に届くというサービス形態が多く、買い物や調理の手間も減らせます。

スムージー、スープ、弁当、コーヒー、お菓子など、さまざまな食ジャンルでこうしたサービスが拡大してきているので、皆さんも今後ますます目にする機会が増えてきそうです。毎日自分で食事管理していると煮詰まりがちなので、そういった時に試して参考にしてみたり、忙しい時にスポットで利用するのも良さそうですね。2023年はパーソナルフードを上手に生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

4. 食事計画

毎朝たんぱく質、夜は早め糖質、パーソナルフードの活用など、食行動に一定のルールができてくると、1日の食事の予定が把握しやすくなってきませんか？ そこでおすすめしたいのが、1日の栄養バランスを最適に保つために事前に食事内容の予定を決めて計画的に食べる、という方法です。

『あすけん』アプリでは、実際に食べたものを食事後に記録する使い方だけでなく、これから食べようと予定しているメニューや食材を先に入力し、1日の摂取カロリーや栄養バランスを確認してから実際に食べるかどうかを決めたり予定を変更する、という使い方をしている人が実は少なくありません。

例えば、朝・昼に食べたものを記録した後、夕食の予定を入れてみると、1日の摂取カロリーと栄養バランスが確認できます。大きく過剰・不足している項目がわかれば、それを踏まえて夕食の内容をちょっと調整してみようかな、と考えやすくなりますよね。

2023年は、食事を記録するレコーディングダイエットからさらに進化して、食事を計画する“プランニングダイエット”にぜひチャレンジしてみてくださいね。

5. 大豆回帰

スーパーや外食チェーン店などでも目にすることの増えた大豆ミートや大豆ヌードル、輸入食材の豆腐干など、健康食材として熱視線の注がれる大豆。

新商品が注目を集めがちですが、あすけん栄養士が今あえて再注目しているのは豆腐や納豆など伝統的な大豆食品です。物価高騰が続く中、安定価格で脂質を抑えながらたんぱく質や食物繊維も摂取できる大豆食品は、食卓に取り入れやすく家計の強い味方となります。

中でも、今後その存在が再認識されるのではと期待しているのが「高野豆腐」です。 たんぱく質やカルシウム、鉄、亜鉛などの栄養が豊富で、かつ長期保存が可能でストックできる点が、豆腐や納豆よりもさらに重宝される可能性を秘めているのではと見ています。

煮物くらいにしか使ったことがないという人も多いかと思いますが、それだけではもったいない！ 高野豆腐自体に味の癖がないので、いつものメニューに加えておかずをボリュームアップさせたり、食べ応えがあるので肉の代替として置き換えて使うのもおすすめですよ。

 

いかがでしたか？ どれも日々している食行動をちょっとアレンジするだけなので、2023年の新習慣としてぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

また、2022年減量に成功したユーザーたちに高く支持されていたヘルシー食品を選出した『あすけんダイエット「市販食品トレンド」大賞2022』も公開中です。こちらもぜひ参考にしてみてください。

企画・監修／あすけん栄養士（管理栄養士：井上祥子・長島有希、栄養士：多田綾子）
取材・文／城石 愛・福井千尋