間食のタイミングはいつがベスト？上手に取り入れるコツも伝授

体重や血糖値などが気になる方でも、間食（おやつ）は適度に楽しみたいもの。食後にとる場合と、食事と食事の間でとる場合はどちらがよいのでしょうか？間食を健康的に楽しみたい方が知っておきたい「間食をとるタイミング」について、あすけん栄養士が解説します。

 

間食は「食事と食事の間」がベスト！

間食をとるタイミングは、ずばり「食事と食事の間」がベストです。正しく間食を取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなり、太りにくい食習慣が身に付きやすくなります。

たとえば食事と食事の時間が空きすぎてしまうと、次の食事でドカ食いや早食いをしやすくなる一因に。ドカ食いや早食いにより食べすぎてしまえばカロリーオーバーに繋がり、太りやすく、また血糖値の急上昇にも繋がる恐れもあります。

食欲コントロールのためにも、間食を有効に活用しましょう。

食後に食べるのはNG？

食後に食べるのが絶対にNGというわけではありませんが、内容によっては太りやすくなってしまう場合が考えられます。

食後に甘いものなどのデザートを食べることで血糖値をさらに高くしてしまい、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰分泌され、余った糖が脂肪に変換されやすくなってしまいます。

もちろん、「食事と食事の間であれば何を食べてもよい」ということはありませんが、食欲をコントロールしやすいという点で「食後すぐより、食事と食事の間がよい」というわけです。

かしこい間食の取り入れ方

では「適度な間食」とはどのようなものがよいのでしょうか？間食をかしこく取り入れるポイントをお伝えします。

200kcal以内を目安に

間食は200kcal以内を目安にとりましょう。もっと抑えられるという方は100～150kcal程度を目安にしてもよいですが、明らかに食べすぎている方はまずは200kcal以内にすることからはじめてみましょう。

ポイントは、一緒に飲むものもこのカロリー内に収めるようにすること。甘いジュースなどではなく、無糖のお茶やコーヒーを選ぶとカロリーを抑えられやすいのでおすすめです。

タンパク質や食物繊維を摂れるものがおすすめ

間食の内容は、タンパク質や食物繊維を摂れるものがよいでしょう。糖質や脂質がたくさん入っている菓子類より、血糖値をコントロールしやすく、また食物繊維が入ることで腹持ちのよさも期待できます。

たとえば、バナナやキウイなどのフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ナッツ類、全粒粉やふすま粉を使ったパンやクラッカー、大豆を使ったシリアルバーなどが取り入れやすいでしょう。

ほかにも、以下のコラムでおすすめの間食を紹介しています。

⇒血糖コントロールや体重管理に役立つ！糖質が気になる方におすすめの間食

⇒今話題のヘルシースナッキングとは？

食べる分だけ取り分けて、ゆっくりと食べる

間食は食べる分だけ小皿に取り出すようにすると「ついつい食べすぎた！」なんてことも防げます。

またゆっくり食べるようにすると、少量でも満足感を味わいやすくなりますよ。飲み物と一緒に味わいながら食べるとよいでしょう。

ダイエット中に間食はNG！と考えがちですが、かしこく取り入れればダイエットの味方になってくれます。内容とタイミングを工夫して、上手に楽しんでくださいね。