リモートワーク時の運動不足解消！自宅にいながらすぐできる運動５つ

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることは、ダイエットの基本です。新型コロナウイルスの影響で、時間差通勤や在宅勤務をしている人も増えています。座っている時間が長い方など、自宅にいながらでもできる運動をご紹介します。

自宅にいながらすぐできる運動５つ

立つ時間を増やす

米国の研究で、座位と立位の消費エネルギー量を評価した研究があります。その結果では、座位より立位の方が消費エネルギー量が多く、立ち上がるだけで体重増加を予防し、健康維持に役立つ可能性があることがわかりました。（※１）1時間に1度、立ち上がって体を動かしたり、机の高さを調節して、立ったまま仕事をする、というのも一案かもしれません。

階段昇降

階段の段差を利用して、昇降運動をしてみましょう。着替えたり運動靴になる必要はなく、自宅の階段や非常階段など、どこでもすぐに始められる運動です。この時に、腕振り・腰にひねりを入れるなど、ちょっとした動きをプラスしたり、スピードを上げて行うことで、さらに消費カロリーを上げられますよ。眠気覚ましやリフレッシュにもなるのでおすすめです。

床で筋トレやストレッチ

大きな器具を使わなくても、自分の体重を利用して行う筋トレなら、自宅で簡単に行えます。スクワットや腹筋、四つ這いで行うヒップアップエクササイズなど、できる回数を行うと良いでしょう。ストレッチも低強度で無理なくできる運動ですので、長座（両足を伸ばして座る姿勢）の前屈や、開脚などもいいですよ。
⇒ヒップアップエクササイズの方法を見る

朝/昼食後にウォーキング

外の空気を吸うのも気持ちのリフレッシュになります。朝食や昼食後に15分間くらいのウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。歩くスピードが速い方が、消費カロリーは高くなりますよ。また食後1～2時間の間に行う運動は、血糖値の急上昇を抑える効果があることもわかっています。
⇒インターバル速歩の方法はこちら

家事をする

家事も、生活の中で体を動かす活動の一つです。食事を作る・食器を洗う・洗濯をする、といった家事は低強度の運動に数えられます。床掃除・子どもと遊ぶ・介護・庭仕事などは、割と強度が高い家事です。運動と思ってテキパキ行えば、億劫に感じてしまう家事も、楽しく、効率よく、前向きに取り組めるかもしれません。

 

厚生労働省の「身体活動基準2013」によると、健康維持のための運動量の目安は、歩行やそれ以上の身体活動を毎日60分、息が弾み汗をかく位の運動を週に60分程度としています。（※２）まとまった時間が取れない場合でも、運動不足解消のためには、こまめに少しでも動くことを意識することが大切です。運動をする時間や回数は、ご自身の生活サイクルや体力に合わせて、無理なく実行可能な範囲で行いましょう。今日からさっそく取り組んでみてくださいね。

【参考・参照】
※１ Farzane Saeidifard, Jose R Medina-Inojosa, Marta Supervia, Thomas P Olson, Virend K Somers, Patricia J Erwin, Francisco Lopez-Jimenez. “Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. ”，European Journal of Preventive Cardiology, 2018，25(5):204748731775218
※２ 厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013
<https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf>（最終閲覧日2020/3/12）