外食が多い方は注意！飽和脂肪酸を抑えるコツ

食の欧米化に伴い、食事から摂る脂質の中で「飽和脂肪酸」の割合が多くなりがちな現代人。今回はそんな飽和脂肪酸の過剰による健康リスクと摂取量を抑えるポイントをお伝えします。

飽和脂肪酸の摂取上限とは

私たちが食事から摂る脂質のうち、カラダに良い植物性のあぶらを「油」、カラダに悪い動物性のあぶらを「脂」と表現します。
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飽和脂肪酸はその「脂」の構成要素となるもの。摂りすぎの影響を防ぐため、飽和脂肪酸の摂取量は1日の目標摂取エネルギーの7%が上限とされています。(目標が1800kcalならば14g)（※）

飽和脂肪酸過剰が続くと？

飽和脂肪酸を摂りすぎた状態が続くと血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪などが増加し、 脂質異常症や動脈硬化を引き起こす危険があります。加えて、糖尿病のリスクを上げる可能性があるとも考えられています。(※)

摂取を抑えるポイント3つ

欧米型の食生活を送っている方や、糖質制限によって動物性のタンパク質の摂取量が増えているという方は要注意。

1．パンや洋菓子を食べすぎない

飽和脂肪酸は生クリームやバター、ショートニングなどに多く含まれています。そのため、ショートニングやバターをたっぷりと用いて焼かれているパンや焼き菓子、また生クリームを使ったケーキ類などの食べすぎには気をつけましょう。

・バター　（大さじ1:12g）　　　⇒　6.05g
・ショートケーキ　（1個）　　　 ⇒　5g
・クロワッサン　（1個:50g）　　⇒　6.08g

飽和脂肪酸に気をつけながらスイーツを食べたい！という方におすすめなのはやっぱり和菓子。また、パンでは生地に油脂を使わずに焼くフランスパンを選ぶようにしましょう。

・まんじゅう　　（1個）　　　　 ⇒　0.03g
・フランスパン　（1切れ:30g）　⇒　0.09g

2．脂の多い肉を食べすぎない

飽和脂肪酸は肉の中でも、鶏の皮や豚や牛のバラなど脂の多い部位に多く含まれます。そのため、肉を食べる際はヒレやももなど赤身の部位を選ぶようにしたり、鶏肉の場合は皮を取り除くようにしていくことがおすすめです。
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・豚肉バラ　　　　（50g）　　　⇒　7.3g
・豚肉もも・赤身　（50g）　　　⇒　1.13g
・国産牛肉・バラ　（50g）　　　⇒　6.4g
・国産牛肉・肩・赤身　（50g）　⇒　3.0g
・鶏皮　（1人前:30g）　　　　　⇒　4.89g

3．加工肉を食べすぎない

ハムやウインナーソーセージなどの加工肉も飽和脂肪酸を多く含む代表的な食材。加工をしてあるため時間が無い朝食などに用いやすく、またお弁当の具としても人気の1品になりがちですが、毎日食べているという方は注意が必要です。

・ハム　　　　（1枚:20g）　　　⇒　1g
・ウインナー　（1本:20g）　　　⇒　2.02g

 

摂取量を少しでも減らしていけるよう、選び方や食べる頻度を見直していきましょう。

 

【参考・参照】
(※)農林水産省「脂質による健康影響」
〈http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf〉(最終閲覧日 2017/10/1)