わかめ｜海藻

わかめ・こんぶ・ひじき・もずく・海苔（のり）などに代表される海藻は、ミネラルが豊富な海で育つためミネラルが豊富に含まれています。全般的な特徴としては糖質が主成分であり、脂質が少なく、ビタミン・ミネラルの宝庫です。汁物や酢の物・サラダなどさまざまな食べ方ができます。

わかめの栄養成分と効果

わかめには、食物繊維・カリウム・カルシウム・ヨウ素など各種ミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維

わかめの独特のぬめりは食物繊維のアルギン酸で、血中コレステロール値や血圧を下げたり、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。同様にぬめり成分であるフコイダンは、抗ガン作用や抗菌作用で注目されています。

カリウム

カリウムは、多く摂りすぎたナトリウムを排出して体内の水分量を調節したり、血圧を安定させたりする働きがあります。

カルシウム

カルシウムは丈夫な骨や歯をつくり、筋肉や神経の働きをサポートします。タンパク質やマグネシウム・クエン酸ととると効率よく吸収できるので、大豆製品やかんきつ類・お酢などを使った料理と一緒に組み合せてとり入れましょう。

ヨウ素

ヨウ素は、タンパク質の合成・エネルギー代謝の調整など、生きていく上で欠かせない甲状腺ホルモンの材料となります。また皮膚や髪を健康に保つ役割もあります。

わかめのおいしい食べ方

わかめは生のままでは保存が利かないので、ほとんどが乾燥や塩蔵などの処理がされています。「干しわかめ」は塩水で洗って干したもの、「塩蔵わかめ」は脱水してから塩蔵したもの、「生わかめ」は湯通しをして冷却したものです。

わかめの保存方法

干しわかめは乾燥剤とともに密閉できる容器に入れ冷暗所で保管し、塩蔵わかめや生わかめは冷蔵保存しましょう。

調理のポイント

乾燥わかめは水に戻すと、約10倍の量になります。乾燥のものは水で戻してから、塩蔵のものは塩抜きをしてから使用しましょう。

わかめを使ったおすすめレシピ

■ネバネバサラダ
わかめやめかぶ・長いもなどのネバネバ食材は、胃の粘膜を保護したり、タンパク質の吸収を良くしたりする働きがあるとされています。

■わかめとサンチュのごま風味サラダ
さっぱり食べられるサラダ。ごまのトッピングでビタミンE補給に繋がります。

 

わかめは低カロリーであり、ダイエットや健康維持としてとり入れやすい食材です。ですが、摂り過ぎは甲状腺肥大などの症状を招く可能性がありますので注意が必要です。

一日のヨウ素の許容上限量は、男女（18歳以上）の場合で3000μg。わかめ（水戻し）の場合、およそ160g程度を食べるとこの量になりますので、毎日過剰に食べ過ぎないこと。一日の推奨量は130μg。わかめ（水戻し）の場合、およそ7g程度になります。

適量を知り、上手にとり入れていきましょう。

 

【参考・参照】
厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/15)
国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所健康食品」の安全性・有効性情報　食物繊維〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail583lite.html〉（最終閲覧日：2020/05/25）