あと0.5mg!ダイエットを後押しするビタミンB1を効率的に増やすコツ

ビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる手助けをしてくれる栄養素です。お米を主食とする日本人は、多くのビタミンB1が必要になりますが、摂取量は不足気味。
平成26年国民健康栄養調査によると、ビタミンB1摂取量は、男女平均で0.85㎎(男性0.94㎎/女性0.78㎎)と、推奨量の男性1.4㎎、女性1.1㎎を下回っています。

不足すると疲れやだるさを感じやすく、ひどい場合は脚気や神経障害を招くことも。特に偏食ぎみの人は不足しやすいので、意識してとるようにしたいものです。
そこで、不足しがちなビタミンB1を、あと0.5mg増やすコツをご紹介します。
ビタミンB1のはたらき

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ビタミンB1を増やす方法

ビタミンB1は、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまい、とりだめができません。毎回の食事でこまめにとることが大切です。

主食

白いごはんを玄米ごはんや雑穀ごはんにかえたり、食パンをライ麦や胚芽入りのパンにかえると効率よくビタミンB1を補えます。

白ごはん1杯(180g)を・・・

  • 玄米ごはんに変更   ⇒ +0.25mg
  • 胚芽ごはんに変更   ⇒ +0.1mg
  • 雑穀ごはんに変更   ⇒ +0.07mg

食パン1枚(6枚切り1枚)を・・・

  • ライ麦入り食パン(6枚切り1枚)に変更  ⇒ +0.06mg
  • 胚芽パン(丸パン1個)に変更        ⇒ +0.12mg
  • 玄米パン(丸パン1個)に変更        ⇒ +0.1mg

主菜

豚肉や大豆・大豆製品は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。これらを使った主菜を選べば、ビタミンB1の摂取量を簡単に増やせます。

豚肉は、脂の少ない赤身をチョイスするのがおすすめ。
また、ニラ・にんにく・ネギなどの香味野菜に含まれるアリシン」には、ビタミンB1と結合して、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。 これらの野菜を、豚肉料理や大豆・大豆製品料理の薬味・アクセントとしてとりいれるのもよい方法です。

【一人前のビタミンB1量】

  • 豚肉しゃぶしゃぶ(ロース・赤身100g) : 0.96mg
  • 麻婆豆腐(肩肉・赤身40g)        : 0.39mg
  • 焼き餃子(もも肉・赤身60g)       : 0.63mg

副菜

野菜の中では、モロヘイヤアスパラガスなどに比較的多くビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1には熱に弱いという性質があるので、効率良くビタミンB1をとるには加熱をしすぎないのがポイント。
【一人前のビタミンB1量】

  • モロヘイヤのお浸し   : 0.13mg
  • ゆでアスパラガス(2本) : 0.11mg

汁もの

水に溶けやすい性質をもつビタミンB1。味噌汁やスープなどにしたときは、残さず飲むようにするとロスなくビタミンB1をとることができます。

【一人前のビタミンB1量】

  • 具だくさん豚汁(もも肉・赤身25g):0.3mg
  • 納豆汁:0.07mg
  • 呉汁:0.02mg

 

ビタミンB1は、動物性・植物性どちらの食品にも含まれています。ひとつの食品に偏ることなく、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしてください。
⇒ビタミンB1が豊富な食材はこちら
また、糖質を多く含んだジュース・お菓子・アルコールのとり過ぎには気をつけて。カラダの中のビタミンB1が多く使われてしまい、さらに不足しやすくなります。嗜好品は適量を心がけましょうね。

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