ホルモンをつくる材料となる【コレステロール】

人間のカラダに存在する脂質は、大きく分けてコレステロールと中性脂肪に分類されます。コレステロールは、ホルモンや脂溶性ビタミンの吸収を助ける胆汁酸の材料となり、細胞を構成する成分のひとつです。糖質や脂肪酸を材料に主として肝臓で合成されます。

卵3

コレステロールの働きと種類

コレステロールの主な働きは以下の通りです。

  • ホルモンを作る材料となる
  • 胆汁酸を作る材料となる
  • 細胞膜を作る材料となる

コレステロールの種類

コレステロールは脂なので、血液に溶けません。そのため体内を循環するときは水に溶ける「リポタンパク」という形で存在しています。 善玉と悪玉の違いは「リポタンパク」の比重の違いによるものです。

■LDLコレステロール
「悪玉コレステロール」と言われコレステロールを多く含む低比重リポタンパク質。肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります
■HDLコレステロール
「善玉コレステロール」と言われタンパク質を多く含む高比重リポタンパク質。コレステロールを肝臓に戻すお掃除役です

コレステロールを摂りすぎると血液中の余分なコレステロールを善玉コレステロールが運びきれなくなり、 余分な悪玉コレステロールが血管などにたまって脂質異常症や動脈硬化などの病気を引き起こす原因になります。

コレステロールが多く含まれる食材・食事

コレステロールは、鶏卵、魚卵、レバーなどの肝臓、肉の脂、バター、生クリーム等に多く含まれます。

卵黄(1個分20g) 280mg
牛タン 100mg
砂肝 200mg
あん肝 560mg
いくら 480mg
たらこ 350mg
シュークリーム 250mg
ショートケーキ 150mg
カステラ 160mg
ラード 100mg

※特に記載がない場合は、素材100gあたりの含有量となります。

摂取のポイント

悪玉コレステロールを増やしすぎず、善玉コレステロールを増やす生活をすることが大切です。そのためのポイント6つご紹介します。

食物繊維の多い食事をする

食物繊維はコレステロールを吸着して対外に排出してくれる役割があります。

野菜・海藻・大豆製品・魚を積極的に食べる

野菜からとれるβ-カロテンビタミンCビタミンEなどのビタミン、大豆製品の植物性タンパク質、魚介類に含まれるタウリンはコレステロールを下げる働きがあります。そのほかには、ゴマのリグナン、緑茶のカテキンにコレステロールを下げる作用があると言われています。

お酒は適量を守る

アルコールは少しの量を飲んでいる分には、HDL(善玉)を増やす効果があります。ただし、問題は飲みすぎること。 お酒は適量を守って長く楽しめるようにしましょう。

油の種類を選ぶ

サフラワー油、ひまわり油、コーン油に含まれるリノール酸は悪玉コレステロールを減少させますが、取りすぎはHDL(善玉)も減少させてしまします。
魚の脂であるEPA、DHAやしそ油、亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸、オリーブ油のオレイン酸は悪玉(LDL)を減らし、善玉(HDL)を増やしてくれます。しかし油は高カロリーですのでとりすぎには気をつけましょう。

たばこは禁煙、または節煙を心がける

たばこを吸うと、善玉(HDL)を下げてしまうことが明らかになっています。 まずは、禁煙(節煙)を決心してチャレンジしてみましょう!

適度な運動をする

1日の歩数が多い人ほど善玉(HDL)が高いという結果が得られています。 1度にハードな運度をするより、速足で歩くとか、階段を昇り降りするなど日常的に継続するものがおすすめです。 善玉(HDL)を増やすだけでなく肥満予防や筋力、心肺機能の老化予防に役立ちますよ。

 

その他にも、肉中心の脂っこい食事を控える、甘いものの食べ過ぎを控えるといった対策があります。

ページトップ