ホルモンをつくる材料となる【コレステロール】

人間のカラダに存在する脂質は、大きく分けてコレステロールと中性脂肪に分類されます。コレステロールは、ホルモンや脂溶性ビタミンの吸収を助ける胆汁酸の材料となり、細胞を構成する成分のひとつです。糖質や脂肪酸を材料に主として肝臓で合成されます。

卵3

コレステロールの働きと種類

コレステロールの主な働きは以下の通りです。

  • ホルモンを作る材料となる
  • 胆汁酸を作る材料となる
  • 細胞膜を作る材料となる

コレステロールの種類

コレステロールには、肝臓のコレステロールを体全体に運ぶ役割を持つLDLコレステロールと、体内の血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶ役割を持つHDLコレステロールがあります。

LDLは体にコレステロールを貯めるので「悪玉コレステロール」、HDLは回収するので「善玉コレステロール」と呼ばれています。

コレステロールが多く含まれる食材・食事

コレステロールは、鶏卵、魚卵、レバーなどの肝臓、肉の脂、バター、生クリーム等に多く含まれます。

卵黄(1個分20g) 280mg
牛タン 100mg
砂肝 200mg
あん肝 560mg
いくら 480mg
たらこ 350mg
シュークリーム 250mg
ショートケーキ 150mg
カステラ 160mg
ラード 100mg

※特に記載がない場合は、素材100gあたりの含有量となります。

摂取のポイント

悪玉コレステロールを増やしすぎず、善玉コレステロールを増やす生活をすることが大切です。そのためのポイント6つご紹介します。

食物繊維の多い食事をする

食物繊維はコレステロールを吸着して対外に排出してくれる役割があります。

野菜・海藻・大豆製品・魚を積極的に食べる

野菜からとれるβ-カロテンビタミンCビタミンEなどのビタミン、大豆製品の植物性タンパク質、魚介類に含まれるタウリンはコレステロールを下げる働きがあります。そのほかには、ゴマのリグナン、緑茶のカテキンにコレステロールを下げる作用があると言われています。

お酒は適量を守る

アルコールは少しの量を飲んでいる分には、HDL(善玉)を増やす効果があります。ただし、問題は飲みすぎること。 お酒は適量を守って長く楽しめるようにしましょう。

油の種類を選ぶ

サフラワー油、ひまわり油、コーン油に含まれるリノール酸は悪玉コレステロールを減少させますが、取りすぎはHDL(善玉)も減少させてしまします。
魚の脂であるEPA、DHAやしそ油、亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸、オリーブ油のオレイン酸は悪玉(LDL)を減らし、善玉(HDL)を増やしてくれます。しかし油は高カロリーですのでとりすぎには気をつけましょう。

たばこは禁煙、または節煙を心がける

たばこを吸うと、善玉(HDL)を下げてしまうことが明らかになっています。 まずは、禁煙(節煙)を決心してチャレンジしてみましょう!

適度な運動をする

1日の歩数が多い人ほど善玉(HDL)が高いという結果が得られています。 1度にハードな運度をするより、速足で歩くとか、階段を昇り降りするなど日常的に継続するものがおすすめです。 善玉(HDL)を増やすだけでなく肥満予防や筋力、心肺機能の老化予防に役立ちますよ。

 

その他にも、肉中心の脂っこい食事を控える、甘いものの食べ過ぎを控えるといった対策があります。

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