塩分をカラダの外に排出してくれる【カリウム】

ナトリウムとカリウムは細胞内液と外液の浸透圧を均等に保つ役割があります。ナトリウムが過剰になると、浸透圧が上がり血圧が上昇しますが、このときにカリウムが充分にあると、余分なナトリウムを排出する働きをしてくれます。

レタス

 

カリウムの働き

カリウムの主な働きは以下の通りです。

  • 体内の水分のバランスを調整する
  • ナトリウムによる血圧上昇を抑制する
  • 筋肉の働きをよくする
  • 細胞の浸透圧を調整する

カリウムの摂取目標量

カリウムの摂取目標量は、男性の(15歳以上)は3000mg、女性(15歳以上)は2600mgです。

 

高血圧症の方の場合

カリウムは様々な食材に含まれているので、普通の食事で欠乏することはあまりありません。
ですが、塩分制限がある高血圧症の場合は、カリウム摂取量が通常より多めの1日3500㎎以上が目標量とされていますので、意識的に摂るようにしましょう。

※逆に、糖尿病性腎症の場合は、カリウムの排泄に支障をきたすことがあるため、カリウムの摂取量に制限がかかる場合があります。摂取量は主治医の診断を仰ぐようにしてください。

カリウムが多く含まれる食材・食事

カリウムを多く含む食材はさまざまですが、とくに葉野菜や果物に多く含まれています

ほうれん草 690mg
里芋 560mg
焼き芋 260mg
モロヘイヤ 530mg
天然あゆ・たい・あじ(焼き魚) 510mg
納豆(50g 1パック) 330mg
こんぶ(乾燥 5g) 250mg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

その他にも、野菜(アボカド・トウモトコシ・トマト)・果物(バナナ・スイカ・キウイ)・肉類(鶏ささみ・豚ひれ肉・牛もも肉)・魚介類(イカ・子持カレイ・ウナギ)にも含まれています。

摂取のポイント

ナトリウムとカリウムは一緒に働いていて、<ナトリウム:カリウム=1:2>の比率でとることで、体内の水分濃度を正常に保つ役割をしています。このバランスが崩れると、塩分(ナトリウム)がうまく排出できなくなります。病気を予防するためにもカリウムを含む食品をとり、酢やゆず、レモンの絞り汁、胡椒などを上手に使って普段の食事から減塩を心がけましょう。

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