体内バランスの安定【マグネシウム】

マグネシウムは、骨格形成やカラダの生理機能に欠かせないミネラルです。体内にあるマグネシウムの60%が骨に存在し、残りは筋肉や血液中に含まれています。体内酵素の働きを助け、エネルギー生産やたんぱく質の合成などにかかわる重要な役割をしています。

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マグネシウムの働き

マグネシウムの働きには主に以下のようなものがあります。

  • 酵素の働きを活性化
  • 筋肉の収縮をコントロール
  • 神経の興奮を抑制

マグネシウムの推奨摂取量

マグネシウムの推奨量は男性(18~29歳)は340mg、(30~49歳)は370mg、女性(18~29歳)は270mg、(30~49歳)は290mgです。

過剰摂取が続いた場合

過剰に摂取しても尿とともに排泄されます。ただしサプリメントなどで大量にとると、筋力や血圧の低下、下痢などを起こすことがあります。

不足が続いた場合

不整脈や血圧の上昇を引き起こし、心疾患のリスクが高まることがあります。

マグネシウムが多く含まれる食材・食事

マグネシウムを多く含む食材は以下の通りです。

そば・乾燥(1人前80g) 80mg
ゆで大豆(1人前45g) 50mg
絹ごし豆腐(150g) 66mg
昆布素干し(10g) 70mg
ひじき・乾燥(5g) 31mg
キンメダイ(1人前100g) 73mg
真イワシ丸干し(1人前100g) 100mg
ほうれん草(80g) 55mg
バナナ(150g) 48mg
アーモンド(10g) 27mg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

 

マグネシウムの摂取のポイント

マグネシウムは精製されていない穀類、種子などの植物に多く含まれています。玄米やそば、全粒粉、ライ麦などを使ったパンを主食にすると効率よくとり入れることができます。また魚介類にも多いため、主菜を魚料理にすることもおすすめです。

マグネシウムとカルシウムの関わりは深く、カルシウム:マグネシウム=2:1が理想とされています。ストレスを感じるとマグネシウムの消費量は増加しますので、双方をバランスよくとり入れることが大切です。

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