ジョギング(ランニング)ダイエット

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ジョギングのコツをおさえてシェイプアップへの近道を!

「ジョギング」はウォーキングに比べて消費カロリーが高く、ダイエットにとても効果的です。とはいえ、ジョギングと聞くと「辛そう、大変そう」と思う方も多いのではないでしょうか?しかし、脂肪を燃焼するには最適な運動強度があり、苦しくなるほど速く走る必要はありません。ラクに続けられるコツを身につけ、理想のボディラインを目指しましょう!

ジョギング(ランニング)ダイエットの方法

ポイント1 姿勢を正す

有酸素運動の基本として、まずは「姿勢」のチェックです。日常生活や走り方の癖を知らずにジョギングを続けると、効果的な脂肪燃焼ができないだけでなく、骨盤の歪みや不必要な部分に筋肉がつきやすくなります。後述の「ジョギングのコツ」をご覧いただき、キレイな姿勢で行いましょう。

ポイント2 適切な運動強度で走る

脂肪を効率よく燃焼させるためには「最適な心拍数」があります。
心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数を言い、運動する時の理想の心拍数を目標心拍数と言います。
一般的に、ダイエットに適した運動強度は最大心拍数の50%~65%が理想的です。今回は簡単に目標心拍数を計算する方法をご紹介します。

目標心拍数=(220-年齢)×  運動強度
例)30歳、運動強度60%の場合:目標心拍数=(220-30)× 0.6 = 114

となります。この運動強度を感覚で表現すると「おしゃべりをしながら軽く息が弾む」程度です。

これなら大好きな曲を口ずさみながら、楽しく走る事ができますよね。
また運動経験などにもよりますが、若い方は少し高めに、ご年配の方は少し低めに設定すると良いでしょう。最近は心拍数を測定できる心拍計も市販されているので、より正確にご自身の目標心拍数を確認することができますよ。

ポイント3 消費カロリーを知る

どれくらい走ったのか、消費カロリーが気になるところだと思います。
ここでは、算出方法をご紹介します。
運動別にエネルギー消費量を「メッツ」という係数にしたもので、目安は時速6キロで「7」、時速8キロで「8」。これを以下の計算式に当てはめます。※係数1.05は省略します。

消費エネルギー(kcal)≒ 体重(kg)× メッツ数 × 運動時間(時間) 
例)体重60kg、時速8キロのジョギング30分の場合:
 60(㎏)×8(メッツ)×0.5(時間)≒ 240kcal

を消費したことになります。
消費カロリーの目安を知ることが、シェイプアップへの近道です。

ジョギングのコツ

1:姿勢

重心が下がると疲れやすくなるので、腰を高い位置でキープするように意識しましょう。
天井から頭を吊られているイメージで、アゴを引き、おへそを3cm引き上げます。目線は真っ直ぐ正面で、頭が下がらないように気をつけましょう。

ジョギング写真9

<悪い例>

ジョギング写真10

<良い例>


姿勢が悪いと酸素が取り込めず、ガス欠の状態なので脂肪燃焼が十分に行えません。また、筋肉に力が入っていないので、消費カロリーも少ないままです。姿勢を正すだけで、効果が上がるので、普段から意識して消費カロリーを増やしましょう。

2:カラダ全体を使って

ヒジを後ろに引くように腕を振ります。カラダの中心を軸にして、雑巾絞りのイメージで骨盤を前後に動かしましょう。無理に歩幅は広げず、腰の位置を一定に保つように走りましょう。

<腕だけで走ると…>

ジョギング写真12

<カラダ全体を使って走ると…>


体全体をねじるように走ると骨盤周りの筋肉が刺激され、お腹・ウエストの引き締めができます。長くラクに走るためには、重心の上下動が少ない「ピッチ走法」をおすすめします。

3:着地

無理につま先を上げすぎず、自然に着地をしましょう。最後は、カラダを前に押し出すイメージでつま先で地面を蹴り上げます。

ジョギング写真13

靴底のすり減り方に左右差がある方は、着地の際につま先の方向に気を付けましょう。

4:ジョギング前に簡単なエクササイズを!

●プランク

頭からかかとが真っ直ぐになるようにお腹、お尻に力を入れてキープしましょう。肩甲骨を寄せ、胸を張るとより効果的です。ヒザをつけば強度が軽減されます。10秒×5セットを目安に行います。

ジョギング写真14

ジョギングの前にこのエクササイズを行うと、コルセットを巻いたように体幹に力が入り、腰を高い位置にキープしやすくなります。

●ランジ

ヒザが内側に入りやすい方はお尻の筋肉が弱まっています。ヒザとつま先を真っ直ぐ正面に向けてキープしましょう。10秒×5セットを目安に行います。

このエクササイズを行うと、ジョギング中、お尻の筋肉を上手に使い、ヒザへの負担を軽減させることができます。

ジョギング(ランニング)ダイエットの効果

ジョギングは脂肪燃焼の他に、筋肉をしっかり使うので美脚、美尻を目指せます。また、たくさん呼吸をするので心肺機能が高まり、息切れやバテやすい方にも効果的です。他にも、爽快感によるストレス解消、脳の活性化、生活習慣病の予防に役立ちます。
より効果を出したい方は朝食前にジョギングをすると、脂肪がエネルギーとして一番使われやすいのでおすすめです。

  ■東急スポーツオアシスからのおすすめ
  ランニングに大事な「骨盤」トレーニングをご紹介!(バランスボールを使用しています)
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専門家のひとこと

ジョギングをすると、走り始めの頃に息苦しさを感じることがあります(デットポイント)。これを軽減させるためにはウォーミングアップを行い、身体を温めることが大切です。呼吸は歩数のリズムに合わせると自然に繰り返せるでしょう。苦しくなると酸素をたくさん吸い込みたくなりますが、その前に大きく息を吐くと落ち着きますよ。

筋肉を休ませるとこも大切なので、マイペースに続けましょう。しっかり動きたい方も週2~3回のペースで行うと良いでしょう。

縣奈津美

東急スポーツオアシス:管理栄養士・フィットネスインストラクター
縣奈津美

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