ウォーキングダイエット

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たかがウォーキング、されどウォーキング!

ダイエットにおいて基本中の基本である「ウォーキング」。日常生活に取り入れやすく、すでに行っている方も多いはず。しかし、消費カロリーを増やすため、ただ「たくさん歩けばよい」と思っていませんか?歩き方を少し変えるだけで、ダイエット・ボディメイク効果を高めることができます!

ウォーキングダイエットの方法

ポイント1 姿勢を正す

有酸素運動の基本として、まずは「姿勢」をチェックしましょう。日常生活や歩き方の癖を知らずにウォーキングを続けると効果的な脂肪燃焼ができないだけでなく、骨盤の歪みや不必要な部分に筋肉がつきやすくなります。またスムーズな「呼吸」が有酸素運動には重要なので、後述の「ウォーキングのコツ」をご覧いただき、キレイな姿勢でウォーキングを行いましょう。

ポイント2 適切な時間続ける

「脂肪を効率よく燃焼させるためには、30分以上続けて歩くのがよい」という話を聞いた事ありませんか?実は、30分続けて歩くのと、10分ずつ3回に分けて歩くのでは、脂肪の減少量に大きな違いはない事がわかっています。
これを「アフターエフェクト」といい、ウォーキングを終えたあとに「何らかの動き」を行えば、運動を続けたのと同じ程度に脂肪の燃焼時間が継続するというものです。こまめに10分歩き、さらに家事や買い物を行えば、それも立派な運動になるわけです! 

ちなみに、日本人が日常的に過剰摂取している1日のエネルギー量と30分間のウォーキングで消費されるエネルギーはほぼ同じ量です。脂肪を減らすには、30分は目安に行いましょう。

ポイント3 消費カロリー

せっかく歩いたなら、消費カロリーが気になるところ。ここでは、算出方法をご紹介します。
運動別にエネルギー消費量を「メッツ」という係数にしたもので、目安は時速4キロで「4」メッツ。
これを以下の計算式に当てはめます。※係数1.05は省略します。

消費エネルギー(kcal)≒ 体重(kg)× メッツ数 × 運動時間(時間) 
例)体重60kg、時速4キロのウォーキング30分の場合:
 60(kg)×4(メッツ)×0.5(時間)=120kcal

を消費したことになります。
消費カロリーの目安を知ることが、シェイプアップへの近道です。

ウォーキングのコツ

 1:正しい姿勢で

天井から頭を吊られているイメージで、アゴを引き、おへそを3cm引き上げます。目線は真っ直ぐ正面で、頭が下がらないように気をつけましょう。

<悪い例>

<良い例>


姿勢が悪いと酸素が取り込めず、ガス欠の状態なので脂肪燃焼が十分に行えません。また、筋肉に力が入っていないので、消費カロリーも少ないままです。姿勢を正すだけで、効果が上がるので、普段から意識して消費カロリーを増やしましょう。

2:カラダ全体を使って

ヒジを後ろに引くように腕を振ります。体の中心を軸にして、雑巾絞りのイメージで骨盤を前後に動かしましょう。足を3cm遠くに出すように歩きます。
重心が後ろに下がりやすいので、ヒジを引いて重心が常に前方にあるように気をつけましょう。

ウォーキング写真3

<悪い例:腕だけで歩こうとすると…>

ウォーキング写真4

<良い例:カラダ全体を使うと…>


体全体をねじるように歩くと骨盤周りの筋肉が刺激され、お腹・ウエストの引き締め効果が高まります。また、歩幅も広がるので、消費カロリーも高まります。

足の出し方に左右差を感じる方は、骨盤が歪んでいる可能性があるので、バランスよく歩きましょう。

3:着地は「つま先」に注意して

つま先をしっかり上げて着地をします。最後は、カラダを前に押し出すイメージでつま先で地面を蹴り上げましょう。

ウォーキング写真5

<つま先をしっかり持ち上げて着地>

ウォーキング写真6

<つま先で蹴る>


足裏全体で地面を蹴ることで、重心移動が大きくなり消費カロリーを高める事ができます。靴底のすり減り方に左右差がある方は、着地の際につま先の方向に気を付けましょう。 

ドローイン

呼吸に合わせてお腹をへこませたり、膨らませたりする動きです。
お腹全体に空気を入れるようにおへそを最大限に出し引きしながら歩きましょう。

ウォーキング写真7

<おへそをへこませている状態>

【ウォーキング】写真8(改!)

<おへそを膨らませている状態>


体全体で呼吸をするようにお腹を使うと、インナーマッスルのエクササイズになります。さらに代謝を高めたい方にオススメのウォーキングです。

ウォーキングダイエットの効果

ウォーキングには脂肪燃焼に効果があることはもちろん、汗をかくことで代謝アップ、血流促進による美肌効果、筋肉をしっかり使うことで美脚効果も期待できます。また、全身を動かすので、適度に筋肉が疲労し、お風呂などで筋肉をほぐせばグッスリと寝ることができます。

より効果を出したい方は、ウォーキングの前に筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が盛んになり脂肪の分解が進みます。スクワットや腹筋運動がオススメで、10回がやっとできる程度の強度で無理のない範囲でトライしてみてください。

  ■東急スポーツオアシスからのおすすめ
  フィットネスクラブの定番「ランニングマシン」で足腰に負担をかけずに歩いてみましょう。
  ※別サイトに遷移します

専門家のひとこと

ウォーキングは足腰への負担が少なく、日常生活の中で最も身近で取り入れやすい運動です。忙しい方でも少し意識を変える事で、普段の歩きを「運動」に変える事ができます。通勤時間、家事、ショッピングなど手軽に代用できるから継続しやすいですよね。

私はデスクワークが続いて肩や腰が重いな~と感じた時や、ランチでお腹いっぱい食べたな~という時に一駅分歩くようにしています。目標の立て方は人それぞれですが、無理なく続けられるルールを見つけて、チャレンジしてみましょう!

縣奈津美

東急スポーツオアシス:管理栄養士・フィットネスインストラクター
縣奈津美

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