ヨガ(YOGA)

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美の秘訣はヨガにあり!? 
~身体の内からの美を目指そう~

ヨーガ(YOGA)の語源は「馬にくびきをかける」(YOJ)から来ていて、馬を制御するように心身を制御するという意味があります。ヨガは心と身体を自分自身で見つめなおしていく運動。日本でも大人気プログラムで多くの方が実践しています。様々なポーズをとりながら、「ここが固いな」「左右差があるな」等を感じながら行うことで、自身の身体の状態に気づくことができるでしょう。

ヨガ(YOGA)の方法

腹式呼吸

まずは呼吸法を覚えましょう。ヨガのルーツや種類によって違いもありますが、呼吸の基本は「腹式呼吸」です。

1.鼻から「ゆっくり」息を吐き出すイメージを持つ。
2.息を吐き出す際は「お腹を凹ましながら」。腹筋の動きを意識する。
3.息を吐ききったらお腹に空気を入れるイメージで、同じく腹筋を意識しながら「ゆっくり」と息を吸う。
※この呼吸をゆっくり繰り返します。

目をつぶり、ゆったりとした呼吸をする事で、「体の不調や変化に気づくこと」が出来るようになります。自分の身体と対話をするように、呼吸をしながら体を動かすことがヨガの基本となります。
また、「様々なポーズ」や動きがヨガにはありますが、無理をせず自身が「気持ちいいと思うポーズ」を「気持ちいい範囲」で行うことが非常に大切です。

ヨガの最大のコツは、呼吸と動きを合わせながら、ご自身の身体に目を向け、気持ちいい時間を過ごすことです。是非、ご自身にあったポーズに出会ってみてください!

おすすめのヨガポーズ

ねじりのポーズ

背中・お腹・お尻の筋肉を同時に伸ばすことのできるポーズです。
背骨のバランスを整えることが出来るので、姿勢改善にも効果的です。

1. 長座で座ったら、右脚を左足の外側に掛け四の字にしましょう。
2. 左足も脚も曲げた状態で姿勢を正しましょう。 

3. 手を胸の前で合掌したら、カラダを右にねじり、5秒程動きを止めたら元の位置に戻しましょう。
5回繰り返したら、反対も行っていきます。肩に力が入りすぎないように行いましょう。

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キャット&ドック

背骨全体の柔軟性を上げ、バランスを整える効果があります。
骨盤も大きく動かすポーズですので、姿勢改善や疲労回復に非常に効果的なポーズです。

1. 四つんばいの姿勢になったら、まずは息を吸い、目線を斜め上に上げながら背中を反りましょう。腰を反るというよりも胸を張るという意識で行います。
※四つん這い・・・肩の下に手の付け根、骨盤の下にヒザがある状態

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2. 続いて息を吐きながら、おへそを見るように背中全体を丸めていきます。
3. 下腹部に力が入っている意識し、ご自身の呼吸のペースで5回続けましょう。

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立木のポーズ

立木になったつもりになり、自身の身体に集中するポーズです。
片足でバランスをとりながら姿勢を保つポーズですので、身体のコアの筋肉を非常に使います。バランス感覚の向上や、集中力向上、シェイプアップに効果的です。

1. 片脚を上げ、反対脚の付け根(内もも)につけ、まっすぐ立ちましょう。
2. 背筋を伸ばし、胸の前で合掌して呼吸を整えます。
ヨガ写真212. 10秒程かけ息を吸いながら、手を頭上に上げ、10秒程で息を吐きながら胸の前に戻します。
上下に伸びるイメージで行いましょう。

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腰かけのポーズ(チェアポーズ)

身体の意識を中心に集め、集中していくポーズです。
脚の筋力を鍛えながら、集中力を向上させ、姿勢を改善するのに効果的です。

1. 息を吸いながら、両手を大きく横から広げて頭上で手を合わせます。同時に椅子に腰掛けるように軽くしゃがみます。

2. 軽くしゃがんだ状態でキープしたまま、息を吸いながら両手を天井に向かってさらに突き上げていきます。

ヨガ写真243. 息を吐きながらポーズはキープしたまま軽く力を抜きます。3呼吸程行ったら、1度立ち上がりましょう。

ヨガ(YOGA)の効果

ヨガは立位でのカラダのバランスをとるポーズが多く、体幹周りの「インナーマッスル」という姿勢を維持する筋肉が沢山使われます。また、ヨガは有酸素運動なので、ゆっくりとした呼吸と動作を続けることによって脂肪燃焼効果があります。柔軟性も上がり、血流も促進することで、代謝アップや肩こり改善等多くの効果が期待できます。

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専門家のひとこと

ヨガを始めるにあたり、身体が柔らかくないからできない…筋力がないから…等、不安をお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、できるポーズをできる範囲で行っていただければ大丈夫です。

私の好きなポーズは「ねじりのポーズ」です。体をねじるということを日常で中々行わないため、毎日1度は行っています。簡単な動作でも継続すれば効果に繋がります。

是非、ヨガをまだやったことのない方は、この機会にチャレンジしてみて下さい!

横浜達也

東急スポーツオアシス:モチベーションアカデミー認定ジュニアティーチャー
横浜達也

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