お肉代わりにも使える！発酵食品「テンペ」の使いこなし術

知ってはいても、「テンペ」を手にしたことがないという人も多いはず。でも、美肌作りやダイエットに効果が期待できるうえ、使い勝手が良いテンペを利用しないのはもったいないんです！そこで、テンペの特徴と簡単な使い方について解説します。

テンペってどんなもの？

インドネシアの伝統食品「テンペ」は、ハイビスカスやバナナの葉についているテンペ菌を利用して大豆を発酵させたもの。外側がテンペ菌由来の白い膜に覆われているため、カマンベールチーズのような外観をしています。内側は、大豆がつまったブラウニーといったイメージ。
食べやすいタンパク源として、健康志向の高い人たちからも人気が高まっている食品です。

テンペを使うメリット4つ

1．ダイエットやアンチエイジングをサポートしてくれる

大豆には、脂質の排出を助けるサポニン・美肌作りを助けるイソフラボン・細胞の老化を防ぐレシチンがたっぷり含まれています。これらの成分を効率よくとり入れるなら、柔らかく煮た大豆・大豆加工品からとり入れるのがおすすめ。生では消化されにくい大豆ですが、煮たり加工したりすることで消化吸収しやすくなるためです。
ゆでた大豆で作られるテンペは、大豆の栄養素を摂るのに理想的な食材といえます。
⇒摂り過ぎはNG！栄養士が教える大豆製品の1日の目安量

2．便秘の緩和ができる

テンペのような発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えて便秘の緩和をサポートします。また、栄養吸収の場である腸内の環境がよくなると、必要な栄養素をしっかりとり入れられるようになり、カラダの調子が整いやすくなりますよ。
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3．発酵食品特有のクセが少なく食べやすい

テンペと納豆はともに大豆から作られます。ですが、発酵に使う菌や工程が異なるため、全く違った食品となります。テンペは納豆のように糸を引かず、においはほとんどありません。
ゆでた大豆の優しい香りと味わいで、栗のような味だと感じる人も多いようです。納豆が苦手･･という人もチャレンジしやすい味わいです。

4．調理の手間が少なく、簡単にアレンジができる

テンペは、カットしてそのまま調理でき、手でほぐしてひき肉代わりにも使えます。クセがほとんどないので和・洋・中といろいろな料理にマッチします。

簡単！テンペを使いこなすポイント3つ

1．お肉の代わりに使ってバランスを整える

1日の食事の動物性タンパク質と植物性タンパク質の理想的なバランスは1：1。
ですが、ついつい魚やお肉を使った料理に偏りがちではありませんか？そんなときは、から揚げ・炒めもの・照り焼きに使う魚やお肉をテンペに変えるのもひとつの方法です。また、テンペは油と相性が良い食材。お肉代わりにして中華料理などにプラスするのもおすすめです。

2．高カロリーな具材の置き換え食材にする

ダイエット中なら、お好み焼きやタコ焼きに使う具材のうち、カロリーが高そうなものを同量のテンペに置き換えてみてください。

• お好み焼きの豚バラ肉2枚（40g）→テンペに置き換え約93kcalダウン
• タコ焼きの天かす大さじ2（10g）→テンペに置き換え約60kcalダウン

さらに、テンペは食塩不使用なので、料理に加えても塩分は増えません。ソースをかけて食べるお好み焼きやタコ焼きの具材にしても、塩分過剰になりにくい食材です。
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3．パワーサラダの具材に使う

さいの目切りにしたテンペをソテーしてからパワーサラダに加えると、豆腐の食感とは違ったねっとり感が楽しめます。スパイスを効かせた味付けやサルサソースもよく合います。
⇒美肌効果も期待できる！話題のパワーサラダのとり入れ方

 

ソテーしたテンペに刻みネギをトッピングしてしょうゆをたらせば、スピードメニューになります。忙しい日の夕食にぴったりなのでぜひ活用してみてくださいね。

 

【参考】
女子栄養大学　KNUダイエット食材データベース テンペ
〈http://co-4gun.eiyo.ac.jp/food%20database/2gun/foods-dic-2-tempeh.html〉(最終閲覧日：2016/07/13)